Лікувальна гімнастика застосовується для досягнення коригуючого ефекту при першого ступеня плоскостопості, вона тренує м'язи, зміцнює зв'язковий апарат, виправляє порочну установку кісток стопи, формує правильний стереотип ходьби.
Існують різні комплекси лікувальної гімнастики, лікувальних вправ для боротьби з плоскостопістю. Деякі з них ми наводимо нижче. Кожен з цих комплексів, безсумнівно, корисний для хворих ніг, і тільки від вашої старанності залежатиме поліпшення самопочуття. Вправи ці активно зміцнюють м'язи стопи і гомілки, що підтримують склепіння.
Необхідно відразу помітити, що всі вони в чомусь схожі, а в чомусь різняться. Зовсім не обов'язково користуватися всіма комплексами. Слід вибрати 1 - 2 найбільш зручних, найбільш комфортних для вас або вашої дитини, що відповідають вашому ритму і способу життя.
Мінімальний курс вправ для стопи при поздовжньо Поперечна плоскостопість.
Підготовчий етап - мануальна терапія стопи. Перед вправами з метою розробки застояних суглобів корисно виконати ручне усунення тугоподвижности суглобів стопи (мобілізацію суглобів):
• руками потягнути кожен палець стопи;
• із зусиллям руками зігнути і розігнути кожен суглоб пальців на стопі.
Кожна вправа виконується до настання почуття втоми в м'язах з поступово наростаючою навантаженням. Рекомендовано проводити від двох до чотирьох сеансів в день.
1. З напругою згинати й розгинати пальці стоп до втоми.
1а. Варіант вправи № 1, при початковій деформації великих пальців. Напружено згинати й розгинати всі пальці, натягнувши між великими пальцями гумове кільце.
2. Статична вправа. Максимально зігнути пальці і утримувати їх в такому положенні до втоми (20 - 40 с).
3. Працюючи м'язами стопи, скоротити подовжній звід (пальці не згинати!). Стопа повинна скоротитися на 3 - 4 см. Відпустити м'язи, повертаючи стопу у вихідне положення.
4. Скорочуючи м'язи стопи і не згинаючи пальці (!), Скоротити подовжній звід і утримувати в такому напруженому положенні деякий час до втоми (20 - 30 с).
5. Затиснувши олівець між першим і другим пальцями стопи, робити кругові рухи справа наліво і назад. Для дітей метою є намальовані кола на папері.
6. Під час ходьби і стрибків намагатися відштовхуватися від підлоги не головками плеснових кісток (їх ще називають плюснефалангового суглобами), а пальцями стоп.
Не потрібно перевантажувати себе. Досить спочатку проробляти комплекс вправ протягом 1 хвилини, потім тривалість занять можна збільшити до 5 - 10 хвилин.
Так як плоскостопість прогресує у людей, фізично менш розвинених або ослаблених, лікувальну гімнастику для нижніх кінцівок поєднуйте з загальнозміцнюючим вправами.
Тренування повинні повторюватися 3 - 4 рази на день. Тільки тоді буде ефект.
Після виконання вправ або будь-який інший навантаження добре зробити теплу ванночку для ніг з морською сіллю або хвойним екстрактом, яка знімає втому і біль.
Базовий комплекс лікувальної гімнастики при плоскостопості.
Лікувальні вправи 1 У вихідному положенні сидячи з випрямленими ногами.
Мал. 15. Вправи в положенні сидячи.
• Коліна і п'яти з'єднані, права стопа сильно розігнути; підвести передній відділ лівої стопи під підошву правої, потім повторити вправу, помінявши ноги. • Погладить внутрішнім краєм і підошовної поверхнею правої стопи ліву гомілку, потім повторити вправу, помінявши ноги.
Сидячи із зігнутими ногами. • Згинання пальців стоп. • Приведення стоп всередину. • Кружляння стопами всередину. • Загарбання і піднімання стопами м'яча (волейбольного або набивного). • Загарбання і підведення олівця пальцями. • Загарбання і підведення губки пальцями. • Подтягивание пальцями стоп тонкого килимка.
У вихідному положенні стоячи. • Енергійний натиснення пальцями стоп на підлогу - ноги нарізно, передній відділ стоп приведений; поперемінні повороти корпусу вправо і вліво з перекладом стоп на зовнішній край.
Мал. 16 Вправи в положенні стоячи • Стоячи на носках, стопи паралельно; перехід на зовнішній край стопи і повернення в початкове положення. • Стопи паралельно. Спроба привести стопи, натискаючи ними на підлогу. • Ходьба босоніж по піску або килимку з поролону (можна з великим ворсом) з опорою на зовнішній край стоп і з зігнутими пальцями. • Ходьба по скошеної поверхні з опорою на зовнішній край стопи. • Ходьба по колоді боком (босоніж).
Лікувальні вправи 2.
• При вихідному положенні ноги нарізно, шкарпетки «дивляться» всередину: поперемінні повороти корпусу вправо і вліво з поворотом відповідної стопи на зовнішній край.
• Потім кілька хвилин походіть на носках.
• Потім такий же час походіть на п'ятах.
• Трохи походіть з підібраними пальцями ніг.
• Потім походіть з піднятими пальцями.
• Кілька разів на день по 10 - 15 хвилин ходите на зовнішніх краях стопи, як «ведмедик клишоногий». Такий надмірний варус компенсує вальгусное распластиваніе стопи і знову-таки як би збирає стопу «в кулак».
• Стоячи на носках, переступали з ноги на ногу.
• Те ж саме робіть обома ногами разом.
Лікувальні вправи 3.
1. Початкове положення - сидячи на стільці, ступні - на підлозі. Підтискати пальці стоп, повторити 3 - 5 разів; не відриваючи п'ять від підлоги, по черзі піднімати ступні на себе (3 - 5 разів); не відриваючи кінчиків пальців від статі, піднімати п'яти (3 - 5 разів); по черзі піднімати тільки великі пальці стоп (3 - 5 разів); по черзі піднімати всі пальці, ступні при цьому злегка повернені всередину, п'яти не відривати від підлоги (3 - 5 разів).
2. Початкове положення - сидячи на стільці, ступні - на підлозі. Великим пальцем правої ноги провести по передній поверхні гомілки лівої ноги знизу вгору (3 - 5 разів). Повторити те ж саме великим пальцем лівої ноги (3 - 5 разів). Можна ускладнити вправу і намагатися великим пальцем правої ноги натягнути гольф на гомілку лівої ноги. Потім поміняти ноги.
3. Початкове положення - сидячи на стільці, одна ступня на м'ячі, інша на підлозі. Ступень, що знаходиться на м'ячі, похитувати його вліво-вправо, вперед-назад 3 - 5 разів. Ноги поміняти і вправу повторити. Потім захопити м'яч ногами і утримувати його кілька секунд на вазі, опустити на підлогу, а потім знову підняти (3 - 5 разів).
4. Початкове положення - сидячи на стільці. Під стопи або біля них можна покласти шматок тканини, дрібні предмети (шашки, елементи дитячого конструктора, річкову гальку і т. П.), Качалку. Завдання: кінчиками пальців зібрати тканину, захопити і перемістити дрібні предмети, покатати качалку. Також качалку можна покатати всією поверхнею стоп.
5. Початкове положення - стоячи. Вставати на мисочкі (3 - 5 разів). Повертати стопи всередину (3 - 5 разів). Здійснювати ходьбу на місці. Пройти вперед, вставши на зовнішні краї стоп. Пройти по рисі.
6. Початкове положення - стоячи. Присідати, не відриваючи п'ять від підлоги (3 - 5 разів). При наявності можливості крокувати по поперечин або походити по нерівній, горбистої поверхні. Також можна балансувати на м'ячі. (Увага! У даному випадку дорослі повинні обов'язково страхувати дитину!)
7. Початкове положення - стоячи на бруску, покладеному на підлогу. Присідати на бруску (3 - 5 разів). Стояти на бруску то на правій, то на лівій нозі. Стопи при цьому слід мати у своєму розпорядженні поперек, а потім уздовж бруска. Також можна пройти кілька разів приставними кроками поперек бруска і пройти вздовж нього.
Лікувальні вправи 4.
Під час ходьби (ці вправи виконуються по 20 - 30 секунд кожне).
Руки підняті вгору, ходьба на носках.
Руки на поясі, ходьба на п'ятах.
Руки на поясі, ходьба на зовнішній стороні стоп при зігнутих пальцях ніг.
Стоячи Спираючись на зовнішні склепіння стоп, виконувати повороти тулуба (по 6 - 8 разів) .Под'еми на носках, спираючись на зовнішні склепіння (по 10 - 12 разів).
Сидячи Згинання пальців на ногах (по 15 - 20 разів) .Випряміть коліна, потягнути шкарпетки на себе (по 15 - 20 разів), потім у міру можливості з'єднати підошви ніг (по 15 - 20 разів) .Круговие руху стоп (по 10 - 12 раз в кожну сторону) .Вставьте між пальцями ватяні або поролонові кульки і намагайтеся стиснути їх пальцями стоп (10 - 15 разів).
Одягніть на пальці стопи гумку і, розводячи пальці стопи, намагайтеся розтягнути її (10 - 15 разів).
Одягніть гумку на великі пальці обох стоп і розтягуйте її (10 - 15 разів).
Захоплення пальцями ніг лежачих на підлозі дрібних предметів і підйом їх на невелику висоту (по 10 - 12 разів).
Випрямити коліна, захопити пальцями ніг невеликий м'ячик (по 10 - 12 разів), потім спробувати підкинути його і зловити стопою (по 10 - 12 разів). Катання маленького масажного м'яча під склепіннями стоп.
Утримуючи стопою м'яч або спеціальний масажний валик, перекочувати його по підошві від стопи до п'яти (по 10 - 15 разів). Розстелити рушник і пальцями ніг зім'яти його, щоб вийшли складки, потім розправити їх і пальцями ніг підняти рушник (по 5 - 10 разів).
д) перекочуйте качалку стопами на підлозі; е) перетягувати рушник пальцями ног.Следующіе вправи рекомендується виконувати спільно з вправами на область плечового пояса, що формують осанку.Хожденіе: а) на зовнішньому краї стопи, виконуючи кругові рухи руками; б) на внутрішньому краї стопи, руки за голову; в) на носочках, поклавши на голову книгу і намагаючись її не впустити; г) на п'ятах, руки на поясі.