Найчастіше, пересуваючись по рівнині або в пологий підйом, лижники застосовують поперемінно двухшажний хід. Двухшажним цей хід називають тому, що лижник робить два ковзних кроку (лівою і правою ногою) за один цикл ходу. З нього зазвичай і починають вивчення техніки лижних ходів.
Рухи поперемінного двухшажного ходу нагадують звичайну ходьбу широкими кроками. Але лише нагадують, а не повторюють, так як основа ходу - ковзання на одній лижі після відштовхування іншого.
Щоб швидко навчитися цьому ходу, потрібно добре його собі уявити. Подивіться на малюнок 6. кінограм показує попеременний двухшажний хід олімпійської чемпіонки Раїси Сметаниной, техніка якої вважається однією з кращих в світі. Лижниця ковзає на висунутої вперед, зігнутою в коліні лівої ноги. Права нога після відштовхування випрямлена і трохи, по інерції, піднялася назад-вгору. Тулуб лижниці нахилений вперед, права рука з палицею зігнута в лікті і винесена вперед, кисть на рівні плеча. Лівою рукою лижниця закінчила відштовхування, рука витягнута вниз-назад. З цього положення (положення одноопорного ковзання) лижниця готується зробити наступний крок.
Правою рукою палиця з натиском ставиться на сніг, а права нога з крайнього положення починає рух (мах) вперед. Мах починається стопою з якомога меншою згинанням ноги в коліні. Стопа махової ноги (правої) плавно опускається на сніг у каблука черевика лівої, опорної, ноги. Як тільки права нога порівнялися з лівої, лижниця робить невелике, але швидке згинання обох ніг (подседание) і відразу ж швидко розгинає ліву ногу, переносячи на неї вагу тіла. Праву ногу лижниця швидко просуває вперед, намагаючись не завантажувати її вагою тіла. Вага тіла - на поштовхової, лівої, нозі. Каблук черевика лівої ноги повинен відриватися від лижі якомога пізніше. Права рука з натиском на палицю рухається назад. Кисть руки проходить трохи вище коліна. Ліва рука розслаблено, маховим рухом виноситься вперед-вгору. Закінчуючи відштовхування лівою ногою, лижниця швидко, але плавно переносить вагу тіла на праву.
Тепер вона ковзає на правій нозі, ліва, завершивши відштовхування, вільно піднялася назад-вгору. Цикл ходу завершено, потім рухи повторюються.
Техніка ходу проста, але вимагає вироблення правильного і міцного досвіду, так як кожен рух лижника має бути незмінним навіть після декількох тисяч повторень при наростаючій втоми. Будь-яка, навіть маленька помилка в техніці ходу зменшує швидкість пересування і швидко призводить до стомлення.
Якщо ви не новачок і володієте основами лижної техніки, то повторіть попеременний двухшажний хід, коректуючи свої рухи по кінограм. Якщо ж ви не знайомі з азами, підіть нашій раді.
Вийшовши на сніг, спробуйте пройти так, як зображено на малюнку. Вийде, природно, не всі. Почніть розучувати хід поступово, по частинах.
Палиці поки відставте в сторону. Стоячи на лижах, прийміть посадку лижника: ноги злегка зігнуті, тулуб нахилений вперед, кисті опущених рук знаходяться на рівні колін. Чи не напружуйте м'язи спини, розслабте плечі. Почніть поперемінні рухи руками вперед-назад так, як показано на малюнку 7. Руки рухаються вільно, паралельно один одному. Потім приступайте до наступної вправи.
Сильно відштовхніться однієї лижею і перенесіть вагу тіла на іншу. Ковзаєте в цьому положенні. Продовжуйте вправу, пересуваючись як на самокаті, штовхаючись однією ногою і ковзаючи на інший. Вправа так і називається - «самокат». Змініть положення ніг і знову виконайте вправу, кожен раз пересуваючись на 30-50 метрів. Потім знову змініть поштовхову ногу.
Тепер спробуйте чергувати відштовхування ногами. Під час відштовхування толчковая нога повинна повністю випростатися в коліні і після відштовхування злегка підніматися над снігом вгору-назад. Руки в цій вправі можна опустити вниз або поперемінно розмахувати ними: при ковзанні на правій лижі - вперед виноситься ліва рука, на лівій - права. Вага тіла подавайте вперед так, щоб перед висуненням ноги вперед виникало відчуття падіння вперед. Якщо вправа виходить погано, спробуйте полегшити її, виконуючи на лижні, що йде під невеликий ухил. Пройдіть 4-5 разів по 50-80 метрів, відпочиваючи між вправами близько хвилини.
В кінці заняття катайтеся з палицями, намагаючись ковзати то на одній, то на іншій лижі, спокійно погуляйте.
На наступному занятті повторіть ці вправи і спробуйте нове, яке називається гребеневим ходом.
На битій сніговій майданчику або галявині відштовхніться в сторону внутрішнім ребром однієї лижі без допомоги палиць і ковзати на інший лижі, переносячи на неї вагу тіла. Катайтеся так, як катаються на бігових ковзанах. Ця вправа допомагає виробити сильний поштовх, рівновагу і вміння переносити вагу тіла з лижі на лижу. Повторіть його 3-4 рази, проходячи по 30-40 метрів. Потім знову пройдіть ковзаючим кроком без палиць - спочатку під ухил, потім по рівній лижні.
Разучите повороти на місці. Найпростіший з них - поворот переступанням.
Робиться він так: для повороту вліво вага тіла перенесіть на праву ногу, підніміть носок лівої лижі і відставте лижу в сторону-вліво, задник залишається на місці. Ліву лижу опустіть на сніг, на неї перенесіть вагу тіла і призначте до неї праву. Так переступаючи, повертайте навколо задників до потрібного кута повороту. Зробіть кілька таких поворотів вліво і вправо, поступово прискорюючи руху.
Інший поворот трохи складніше. Називається він поворотом махом.
Вага тіла перенесіть на одну ногу, наприклад на праву, спираючись на розставлені в сторони палиці, ліву лижу махом підійміть носком вгору, розгорніть ногу і тулуб вліво і поставте лижу в протилежному вихідного напрямку. Потім до лівій лижі призначте праву. Палиці тримайте широко в сторони, за правою лижею, щоб вони не перетинали шлях лижі під час повороту. Зробіть цей поворот в інший бік, починаючи мах правою лижею. Повторюйте вправу до повного оволодіння цим поворотом.
Освоївши повороти на місці, повторіть ті вправи, які виконували раніше: «самокат», коньковий хід, попеременний хід без палиць і по рівній лижні. На закінчення походіть з палицями.
Якщо ви виходите на лижну прогулянку з дітьми, запропонуйте їм гру-змагання - хто далі без палиць проковзне на одній лижі, не спираючись на іншу. Грають так: з розгону в 4-5 кроків по добре накатаній лижні, відштовхнувшись однією ногою у риси, потрібно якомога довше ковзати на інший. Випрямлена після відштовхування нога злегка піднята над снігом. У момент приставления цієї ноги до опорної і зупинки лижі на рівні кріплень проводиться риса. Перемагає той, чия риса виявиться далі.
Інша гра - «Накаті» - схожа на першу. Від лінії старту кожен по черзі повинен зробити 10 накатістость кроків. Мета - опинитися якнайдалі від лінії старту. Після десятого кроку, зупинившись, лижник робить позначку на снігу. Переможе той, у кого 10 кроків виявляться найдовшими, накатістость.
У цю гру можна грати і по-іншому. Відзначити на лижні відрізок 25-30 метрів. Початок і кінець його позначити розміткою. Завдання: зробити з розгону в 4 кроку від початку до кінця відрізка якомога менше ковзають кроків. У кого кроків виявиться менше, той і буде переможцем.
У цих іграх діти зможуть відпрацювати вміння ковзати на лижі, зберігаючи рівновагу. При цьому розвивається сила відштовхування ногами і закріплюється основний елемент поперемінного двухшажного ходу - ковзання на одній нозі після поштовху іншою, або, як кажуть лижники, одноопорне ковзання.
Разучів- ковзний хід без палиць, пройдіть поперемінним двухшажним ходом з палицями. Спочатку йдіть по добре накатаній рівній лижні з невеликим пологим підйомом (Тягун). Слідкуйте за рухами ніг, правильним положенням тулуба, майже не звертаючи уваги на роботу рук. Походіть так 3-5 хвилин. Відпочивши 2-3 хвилини, повторіть вправу, але тепер уже контролюйте руху рук.
Якщо відштовхування руками виходить погано, вправляйтеся в цьому окремо. На хорошій лижні з невеликим ухилом зробіть кілька швидких кроків для розгону і, ковзаючи на обох лижах в посадці лижника, спробуйте підтримати швидкість ковзання тільки за рахунок поперемінних відштовхувань руками. Штовхайтесь якомога сильніше, ставлячи палицю кільцем тому, близько носка черевика. Повторіть цю вправу 4-5 разів, проходячи по 25-30 метрів.
Потім знову спробуйте пройти гюпеременним ходом з палицями, звертаючи увагу на сильні відштовхування ними. Контролюйте положення кистей рук - при винесенні вперед вони повинні бути на рівні плеча. Слідкуйте за збереженням нахилу тулуба. Ковзаєте на зігнутою в коліні опорної нозі і випрямляйте толчковую,
Орієнтуйтеся на кінограм. Так як побачити свої рухи з боку неможливо, попросіть подивитися на вас знайомих. Нехай вони підкажуть, що ви робите правильно, а що ні. Постарайтеся виправити помилки.