Щоб м'язова маса росла, на тренуванні необхідно виконувати певний обсяг навантаження
А саме - 90-120 секунд за тренування
Час під навантаженням при такому тренуванні складе: 3 підходи Х 8 повторень Х 4 секунди (тривалість кожного повторення) = 96 секунд.
Щоб м'язова маса росла, Вам необхідно постійно дотримуватися час під навантаженням і при цьому регулярно прагнути збільшувати робочий вагу, домагаючись зростання свого многоповторних максимуму
Для росту м'язової маси краще підходить підвищену кількість повторень
О, це один з найбільш спірних пунктів!
Незважаючи на те, що абсолютна більшість завсідників тренажерних залів вважають, що для маси немає нічого кращого, ніж п'ять підходів з 4-8 повторень, практика показує дещо інше. А саме -
для зростання м'язової маси у більшості атлетів оптимальним є 12-15 повторень в підході
При дотриманні вищевказаного часу під навантаженням і постійної прогресії ваги, звичайно ж.
Я, зрозуміло, не наполягаю на тому, щоб Ви свято повірили в це і тут же кинулися знижувати ваги і підвищувати кількість повторів, тим більше, що сам для себе вивів дещо іншу формулу. Мені найбільше подобаються підходи з 8-9 повторень. Саме на них я відчуваю, що росту.
Проте, я пропоную Вам перевірити, як працює на Вас запропоноване число повторень, з урахуванням часу під навантаженням і постійним підвищенням робочої ваги. Я впевнений, що Ви залишитеся задоволені, так як багаторічний досвід і наукові дані не брешуть.
Але чому ж тоді працюють схеми зі зниженим числом повторень? Такі як 4х5, 6х3 і т.д?
І все ж сети з більш високим числом повторень вважаю більш правильними. Хоча б тому, що менше ризик травм і знос суглобів.
Коли в продовженні статті будемо говорити про періодизації, запропоную Вам цікаву схему зміни числа підходів і повторень. А поки на цьому все.
Рекомендую почитати:
Роман, ось ви пишете про час під навантаженням.
Але як бути мені, якщо моя схема тренування м'язів грудей така
Жим штанги лежачи 5х10
Жим гантелей лежачи 5х10
Віджимання на брусах 4х10 (з вагою)
Відомості на кросовері 4х12
Як тут правильно оцінити час під навантаженням?
Моя мета - збільшити м'язову масу грудних м'язів, особливо в нижній частині.
Микола, цей набір вправ і таку кількість підходів є прямою дорогою до перетренованості, якщо не використовується грамотна періодизація.
Взагалі, це мало схоже на массонаборних програму. Швидше на програму суперчемпіона з бодібілдингу в період підготовки до змагань.
Залиште лише дві вправи: бруси (3 підходи) і жим штанги лежачи (4 підходу). Ось в них і прагнете дотримати потрібне TUT, відповідно підібравши вагу і число повторень. І пам'ятайте, зараз Ваша мета - зростання рекорду в многоповторних максимумах. Це і буде означати зростання маси.
Час під навантаженням при такому тренуванні складе: 3 підходи Х 8 повторень Х 4 секунди (тривалість кожного повторення) = 96 секунд. Я щось не зовсім зрозумів а коли ж відпочивати між підходами? Або час відпочинку просто не враховано але відпочивати потрібно!
Вадим, час під навантаженням - це сумарний показник за всі підходи однієї вправи. Воно вважається тільки коли виконуються повторення. За кілька підходів якраз і набереться потрібна величина. А відпочинок між підходами тут ні при чому. При наборі маси він повинен складати близько 2 хвилин.
Роман, а використовується цей параметр (TUT) для жиросжигающих програм і які його значення? І яке час відпочинку між підходами за даним типом програм? Дякуємо.
Однозначно, використовується. Значення часу під навантаженням має бути вище 120. А час відпочинку в жиросжигающих програмах зазвичай скорочено до 0,5-1,5 хвилини.
Роман, чи буде продовження статті.
Артем, продовження статті про масу буде. Але по натхненню. Не люблю писати через силу або на замовлення.
Є конкретні питання, задавайте.
Роман, в тексті помилка. Очевидно малася на увазі маса в 90 кг, а не в 60, тому що 60 * 2 * 15 = 1800, а не 2700.
Володимир, дякую за виправлення помилки. Все виправлено.
Роман, уточніть, будь ласка, значення часу під навантаженням для жиросжигающих тренувань. Ви написали, що воно повинно бути більше 120, але чи є якісь межі?
Наталя, певних меж немає. Типові тренування на рельєф виконуються у високому числі повторень на 2-4 підходу. Цього достатньо, щоб набирати TUT більше 120.
Враховуйте, що є більш важливі моменти для ефективного спалювання жиру: харчування, прискорення обміну речовин, збереження м'язової маси.
А наскільки важливо харчування для росту м'язів.
Зрозуміло, що організму потрібно збалансоване кількість білків, жирів, вуглеводів. Чи є обов'язковим застосування протеїнів і інших спортивних добавок.
Роман, здрастуйте. Вам напевно відомі три типи статури такі як ектоморф, мезоморф, ендоморф, сам я належу до типу ектоморф- це відразу видно по моїм довгим кінцівкам, і зв'язку з цим у мене виникають ряд питань. Як мені потрібно харчуватися? За якою системою тренуватися? І доб'юся я помітних результатів?
Роман, здрастуйте. Вам напевно відомі три типи статури такі як ектоморф, мезоморф, ендоморф, сам я належу до типу ектоморф- це відразу видно по моїм довгим кінцівкам, і зв'язку з цим у мене виникають ряд питань. Як мені потрібно харчуватися? За якою системою тренуватися? І доб'юся я помітних результатів?