Люди приходять в тренажерний зал і тренуючись з обтяженнями переслідують досягнення різних цілей. Для одних важливіше поліпшити зовнішній вигляд, набравши масу, для інших схуднути і зменшити кількість жиру, для третіх зробити м'язи могутніше і витривалішими.
Зведемо воєдино коротко основні положення і правила дотримання яких призведе до розвитку серйозної м'язової маси.
1. Принцип перевантаження.
У ньому лежить сенс будь-яких тренувань з обтяженням. Коли ми тренуємося з певною вагою, то організм отримує певний стрес і намагається адаптуватися до виконання цієї роботи. Зростають м'язи, збільшується рівень сили. Коли організм адаптувався до навантажень, то розвиток припиняється. Адже для того щоб впоратися з цією роботою йому вже вистачає маси і сили. Тому постійно потрібно вести пошук варіантів перевантаження м'язів. При цьому підвищення навантаження має бути не прямолінійним. Кращий спосіб - чергування видів тренувань, які передбачають різну кількість повторень і відповідно різну вагу.
2. Харчування.
Воно повинно бути розраховане не на звичайного людини не піднімає нічого важчого ніж пульт від телевізора, а на спортсмена. Потрібно пам'ятати що енерговитрати під час силових тренувань величезні. Використану енергію потрібно поповнювати. Для росту м'язової маси необхідний будівельний матеріал - споживання білків повинно бути не менше ніж 2 г на1 кг ваги тіла на добу. Щоб не перевантажувати систему травлення необхідно розділити раціон на 4-6 прийомів їжі на добу. Так само не слід зловживати жирами і не забувати про харчові добавки.
3. Для росту маси тіла найбільш важливі важкі базові вправи, в яких задіяні велика кількість м'язів.
Це жим лежачи. станова тяга і присідання. Вони повинні бути основою тренувальних програм. Неможливо накачати одну якусь одну м'яз, наприклад біцепс, якщо не збільшити загальну вагу тіла. Якщо почнуть рости великі м'язи, то і менші виростуть обов'язково. Тому основою зростання м'язової маси завжди були і будуть базові вправи.
Мало хто замислюється про це. Виявляється, недостатньо просто навантажити м'язи під час тренувань і ввести необхідну кількість білків, вуглеводів та інших поживних речовин в організм. Для зростання необхідно ще і відповідно відпочивати. Спати 8-10 годин на добу. Адже зростання м'язів відбувається під час відпочинку, особливо уві сні. Краще зробити перерву між тренуваннями трохи більше, аніж не відпочивши належним чином йти на наступну. Перетренірованность ніякого позитивного результату не дасть. Це буде тільки втрачений час і зусилля.
5. Витривалість.
Так саме витривалість. Зустрічається думка, що для набору маси необхідно звести нанівець всю фізичну активність крім тренувань з обтяженням. Але це невірно. Для досягнення цієї мети необхідно збільшення тренувальних навантажень. Щоб витримувати напружені тренування потрібно мати певний рівень витривалості, який залежить від дихальної і серцево-судинної системи. Для її розвитку потрібно дозована аеробне навантаження. Раз чи два на тиждень потрібно бігати підтюпцем або плавати в своє задоволення, тобто з комфортним режимом роботи серця.
Ось коротко нехитрі принципи тренувального процесу для зростання м'язової маси і збільшення сили.