«ОСТАННІМ ЧАСОМ У МЕНЕ ПЕРЕСТАЛИ ЗРОСТАТИ М'ЯЗА РУК. ЩО ВИ МЕНІ МОЖЕТЕ ЗАПРОПОНУВАТИ, ЩОБ «ПІДІРВАТИ» біцепс? »- ЗАПИТУЄ КРЕЙГ Т.
Я розумію вашу стурбованість. Для підтримки ефективності вправ на руки, рідко використовую стандартну схему «8-12 повторень», яку застосовують важкоатлети в своїх тренувальних комплексах на біцепс і трицепс.
Для того, щоб мускулатура ваших рук не зупинялася в розвитку, потрібно не тільки варіювати вправи, кількість повторів і ваги, але ще при цьому інтенсивно тренуватися.
МЕТОД ЧЕРГУВАННЯ З ПАРТНЕРОМ
Ніщо не забезпечує такої інтенсивності тренувального процесу, як метод чергування виконання підходів з партнером. Це дозволяє зменшити час відпочинку між сетами і додати м'язову масу вашим рукам.
Метод дуже простий, і його легко можна включити в тренувальну програму. Два партнера виконують вправу з певною кількістю повтором. Відпочинок між сетами дорівнює тривалості виконання вправи іншим партнером. Таким чином, зміна відбувається відразу ж після завершення сету одним з партнерів. Два атлета чергуються один з одним до тих пір, поки не буде виконано заплановану кількість сетів.
Ми вважаємо за краще використовувати метод чергування при виконанні вправ за принципом «драбинка». При цьому забезпечується ідеальний сценарій, оскільки в міру просування вгору по «драбинці» збільшується кількість повторів в кожному сеті, відповідно, збільшується і тривалість відпочинку вільного партнера. Завдяки цьому методу забезпечується висока інтенсивність сетів і якість виконання повторів.
Нижче пропоную вам складний комплекс вправ за принципом «драбинка» з використанням методу чергування з партнером. Я гарантую, що цей комплекс «підірве» ваші біцепси.
Вправа: згинання рук з EZ-штангою
Методика виконання вправ: За принципом «драбинка» з використанням методу чергування з партнером (тривалість паузи для відпочинку відповідає часу виконання сету партнером).
Використовувана навантаження: Приблизно 70-75% триразового повторного максимуму для згинання рук зі штангою.
Вага штанги не змінюється протягом всіх сетів. У міру збільшення кількості повторів збільшується пауза для відпочинку вільного партнера. Атлет 1 виконує сет 1, потім відбувається зміна партнерів. Атлет 2 виконує сет 1. По завершенні сету 1 Атлетом 2, штанга відразу ж передається Атлетові 1, який приступає до сету 2, і так далі.
Не кажіть, що я вас не попереджав. Успіхів!
Сет 1: Згинання рук з EZ-штангою, 1 повтор
Сет 2: Згинання рук з EZ-штангою, 2 повтору
Сет 3: Згинання рук з EZ-штангою, 3 повтору
Сет 4: Згинання рук з EZ-штангою, 4 повтору
Сет 5: Згинання рук з EZ-штангою, 5 повторів
Сет 6: Згинання рук з EZ-штангою, 6 повторів
Сет 7: Згинання рук з EZ-штангою, 7 повторів
Сет 8: Згинання рук з EZ-штангою, 8 повторів
Сет 9: Згинання рук з EZ-штангою, 9 повторів
Сет 10: Згинання рук з EZ-штангою, 10 повторів
Сет 11: Згинання рук з EZ-штангою, 11 повторів
Сет 12: Згинання рук з EZ-штангою, 12 повторів