Ласкаво просимо в мою школу!
Багато хто думає, що бар'єрні вправи потрібно і корисно робити тільки тим, хто збирається бігати з бар'єрами. Але це не так. Ось уже 30 років я треную спортсменів, використовуючи свою методику бар'єрних вправ. Мої учні бігали спринт, середні дистанції, бар'єри і тд, і багато хто з них стали Майстрами спорту міжнародного класу. Моя методика чудова тим, що допомагає зміцнити опорно-руховий апарат спортсмена. Особливо важливо використовувати бар'єрні вправи дітям, так як в період активного росту і статевого дозрівання юні спортсмени особливо піддані травмам. Я допоможу пройти вам цей відрізок шляху з найменшими втратами.
Будьте уважні у виконанні вправ! Я завжди за якість, а не за кількість! У моїй програмі існує 10 вправ. Здавалося б, переступити через бар'єр можна 2-3 способами, а тут цілих 10! Секрет в розстановці і висоті бар'єрів під час тієї чи іншої вправи.
Перші 4 вправи використовуються в зміцненні опорно-рухового апарату і при посттравматичному відновленні спортсмена, будь-якого виду спорту (легкоатлета, лижника, баскетболіста, футболіста, тенісиста, плавця або танцюриста і тд). Кілька років я навчала цій системі спортсменів США, Канади і деяких районів Німеччини. Сьогодні я хочу подарувати свої знання Вам!
Вправи 5-7 підійдуть для більш підготовлених спортсменів. А 8-10 - для барьерістов.
Сподіваюся, що навчившись долати спортивні бар'єри, ви без праці будете долати і життєві!
Будьте здорові! Успіхів вам!
(Сторінка 1 з 12)
Правильне харчування
1. Їж правильну їжу!
Почни свій день з хорошого сніданку: Це дасть тобі енергію!
Постарайся не їсти багато чіпсів, смаженої їжі, солодкого, шоколаду або інших солодощів, коли це можливо. Вони насилу засвоюються і зазвичай не містять поживні речовини, які насправді потрібні твоєму тілу.
Їжте продукти з поживними речовинами, які дадуть тобі багато енергії для вправ, а саме:
- вітаміни і мінерали (фрукти й овочі)
- складні вуглеводи (крупно зернові макарони і хліб)
- білки (м'ясо, риба, боби, молоко і молочні продукти)
- масла (горіхи, риба, рослинна олія)
Немає нічого страшного в будь-якій їжі. але важливо кількість. Їж не надто багато і не занадто мало! Щоб залишатися здоровим важливо їсти здорову їжу і робити багато вправ!
2. Пий принаймні 8 склянок води в день!
Вода - це дуже важлива складова правильного харчування.
Коли ти займаєшся спортом або тобі дуже жарко, краще пити ще більше. Інакше у тебе може бути зневоднення. Зневоднення - це коли ти втрачаєш більше рідини, ніж отримуєш.
Постарайся не пити газовану воду, таку як кока-кола, тому що це роздує твій животик. Пий воду, молоко, фруктові соки та овочеві соки - вони містять солі, які ти втрачаєш, коли потієш!
Особливу роль в організації життя дитини-спортсмена відіграє харчування, правильне, збалансоване і, звичайно ж, по режиму. Харчування юних спортсменів має забезпечувати енергоємність на 15% більшу, ніж витрачається організмом. Більш того, дослідження показали, що значна частина енерговитрат молодого організму йде на рухову активність. Саме тому Ваш непосида повинен отримувати з їжею всі необхідні поживні компоненти, вітаміни і мінерали.
Харчування юних спортсменів обов'язково повинно бути багате білками, які необхідні для нормального росту і розвитку організму. Крім того, саме білок відповідає за імунітет і забезпечення силових і швидкісних якостей юних спортсменів.
Раціон дитини, що займається спортом, повинен на 60% складатися з тварин (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця) і на 40% з рослинних білків (каші, морепродукти, бобові, горіхи). Якщо ви бачите що ваша дитина поправляється (набирає жирок), то не поспішайте робити висновки і садити його на дієту. Проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, що у дитини просто період статевого дозрівання. Молочні залози в цей час набухають не тільки у дівчаток, але і у хлопчиків теж. Не варто соромитися - скоро все повернеться до норми!
Правильне харчування юних спортсменів. що складається з білків, жирів і вуглеводів, приблизно можна описати співвідношенням 1: 0,8-0,9: 4. Як видно з пропорцій, велика частина раціону молодого спортсмена повинна складатися з вуглеводів, які можуть прийматися в їжу в вигляді полісахаридів (65-70%), простих вуглеводів (25-30%) і харчових волокон (5%). Полісахариди містяться в макаронних і круп'яних виробах, прості вуглеводи - це глюкоза, фруктоза і цукор.
Харчування юних спортсменів не повинно обходитися також без корисних вітамінів і мінералів. Причому частка вітамінів, необхідних молодому спортсмену, набагато вище кількості вітамінів, необхідних неспортивну однолітка. Вітаміни діти повинні отримувати з овочів і фруктів, вживати які бажано в сирому вигляді.
Питний режим маленьких спортсменів повинен бути вільним, не потрібно обмежувати потреби організму в рідині. В добу молодий спортсмен повинен випивати до 2 л рідини (вода, соки, чай, тонізуючі напої).
Основи спортивного харчування
Правильне харчування сприяє підвищенню спортивної працездатності, більш легкої переносимості спортивних навантажень і швидкому відновленню, таким чином мінімізуючи ризик м'язових проблем і низької працездатності.
Щоб гарантувати відмінну форму і ідеальна вага Щоб бути впевненим, що до змагань ви підійдете у відмінній формі і з ідеальним вагою, важливо дотримуватися збалансованої дієти протягом всього року, а не тільки під час тренувань або підготовки до змагань! Більш ніж хто або атлети мають потребу в гарній щоденній дієті щоб уникнути як надлишку, так і нестачі в харчуванні.
а) Рекомендоване середнє споживання калорій:
- 2200 ккал - для жінок,
- 2700 ккал -для чоловіків.
б) Під час планових тренувань:
- Необхідно від 2800 до 3500 ккал в день і більше для деяких видів спорту передбачають тривалі навантаження і високу витривалість аж до 5000 ккал.
Калорійність їжі складається з трьох типів живильної енергії: Вуглеводи, білки і жири.
Правила які допоможуть Вам покрити енергетичні витрати організму:
- Напої - пийте воду, чим більше - тим краще
- Фрукти і овочі: 5 порцій в день.
- Вуглеводи: як мінімум 4 порції в день.
- Молочні продукти: 3-4 порції в день.
- М'ясо, риба, яйця: 1-2 порції в день.
- Жирна та солодка їжа: строго звести до мінімуму!
з) Під час змагального періоду баланс харчування злегка змінюється:
Говорячи простими словами, ці цифри вимагають від Вас є менше їжі тривалого засвоєння такої як рис і макарони - «паста».
Фізичні вправи підвищують енергетичні потреби організму, але тут немає стандартів і жорстких правил так як все залежить від індивідуальних потреб, виду спорту, інтенсивності та тривалості Ваших навантажень. Основне, що слід пам'ятати, ви повинні запастися енергією перед фізичною активністю.
Важливо бути уважним до потреб свого тіла під час фізичних навантажень. Тіла потрібно паливо і це паливо тіло отримує з глюкози і / або з жирних кислот, які перетворюються в механічну енергію. Їжа поставляє енергію потрібну для синтезу аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), який необхідний для м'язових скорочень.