by Тетяна РИЖІВСЬКИЙ
in Здоров'я
Схуднути до літа, накачати кубики преса до відпустки, «виліпити» красиве тіло до дня народження ... Це топові запити в пошукових системах і популярний запит до фітнес-тренерам. Професіонали посміхаються і в черговий раз пояснюють новачкам, що так швидко досягти кардинальних змін неможливо. Однак за місяць ви зможете значно поліпшити якість життя, підвищити інтенсивність тренувань і краще себе почувати, якщо сконцентруєтеся на підвищенні загальної витривалості.
Витривалість - це здатність організму долати навантаження тривалий час без перевтоми. Загальна витривалість є основою працездатності, необхідної для успішної фізичної діяльності. Вона безпосередньо залежить від продуктивності серцево-судинної і дихальної систем.
Розвиваючи загальну витривалість, ми підвищуємо приплив кисню до всіх клітин і тканин нашого організму (до нервових клітин, клітин в м'язах і т.д.). Як підсумок - сінтезіровіруется більше енергії, прискорюються обмінні процеси, з клітин швидше виводяться продукти розпаду. За рахунок підвищення загальної витривалості м'язи швидше відновлюються після навантаження, а інтенсивні тренування переносяться набагато легше.
Існує безліч тестів для оцінки витривалості. Улюбленим методом у лікарів та інструкторів спортивних центрів є Гарвардський степ-тест. Він дозволяє кількісно оцінити відновні процеси в організмі після дозованої м'язової роботи.
Як провести тест на витривалість будинку?
Для проходження тесту Вам знадобляться:
- сходинка (степ-платформа або невисока лава) заввишки 20 см;
- метроном (можна скористатися метрономом online на будь-якому пристрої з підключенням до інтернету).
Як це працює:
«Рівень витривалості КРП»
Рівень витривалості КРП
(Число серцевих скорочень в 1 хвилину)
Після проходження тесту і визначення рівня витривалості виникає питання: як підвищити даний рівень максимально ефективно і без шкоди для здоров'я? Вам необхідно підібрати індивідуальну програму аеробного спрямованості або кардиотренировок. Саме така фізичне навантаження дозволить поліпшити роботу серцево-судинної і дихальної систем організму.
Як визначити інтенсивність тренувань?
Для ефективних тренувань в аеробному режимі, коли енергія в м'язах виробляється, в основному, за рахунок кисню, вам знадобиться визначити ще одну величину - інтенсивність.
Інтенсивність - обсяг роботи виконаний за одиницю часу. Збільшення рівня витривалості відбувається при інтенсивності навантаження 60-80% від ЧССmax.
Для визначення значення пульсу для своєї робочої зони потрібно обчислити верхню і нижню межі ЧСС (частоти серцевих скорочень). ЧССmax = 220 - вік. Це теоретичний максимальний пульс людини даного віку. Тепер знайдіть відсоток від отриманого числа.
Приклад: для дівчини у віці 28 років теоретичний максимум - 192 удари на хвилину (220-28). Обчислюємо нижню межу (60% від 192): (60:10) х (192: 10) = 115,2 і верхню межу пульсу (80% від 192): (80:10) х (192: 10) = 153, 6. Отримуємо кордон пульсової зони для дівчини 28 років 115-153 уд / хв.
Такі обчислення будуть умовними, тому що вони не спираються на рівень підготовки даної дівчини, її фізичний стан і т.п. Однак цільова зона стане відправною точкою для розвитку витривалості без шкоди для здоров'я.
Визначивши рівень вашої витривалості, ви також зрозумієте, до яких показниками потрібно прагнути. Ви вирахували цільову зону пульсу, при якій ваші тренування будуть максимально ефективними. Тепер потрібно зрозуміти, які тренування і в якому обсязі Вам необхідні.
Які кардіотреніровки підвищують рівень витривалості?
- біг, катання на лижах, їзда на велосипеді;
- заняття на кардіотренажерах: еліпс, гребний тренажер, велотренажер;
- групові аеробні тренування: аеробіка і степ для початківців, танцювальні класи або сайкл-тренування в спортивних і оздоровчих центрах, фітнес-клубах.
Інтенсивність тренувань потрібно підвищувати поступово. Новачкам варто починати із занять по 30 хвилин в день з інтенсивністю в 50-60% від ЧССmax. У міру освоєння навантаження, збільште час до 60 хвилин, збільшуючи рівень навантаження до 70-80% від ЧССmax.
Стежити за пульсом вам допоможе кардіомонітор. Також ви можете самостійно підраховувати пульс в середині і в кінці тренування. Намагайтеся залишатися в розрахованому вами діапазоні кордонів пульсу. Проводьте розрахунки рівня витривалості КРП раз в тиждень.
Прості, але важливі правила для успішних тренувань:
- Тренуйтеся в добре провітрюваних приміщеннях або на свіжому повітрі;
- Вибирайте легку і зручну одяг. що не утрудняє рухів, не допускайте зайвого перегріву;
- Влаштовуйте легкий перекус за годину-дві до тренування і в цілому дотримуйтеся принципів правильного харчування;
- Дотримуйтесь питний режим - не менше 300 мл води за інтенсивне тренування;
- Відмовтеся від шкідливих звичок - куріння і алкоголь, крім усього іншого, призводять до погіршення кисневого обміну і порушення водного балансу, сприяють звуженню судин і зниження функціональної витривалості;
- Висипайтеся - повноцінний відпочинок сприяє швидкому відновленню.
Виберіть той вид навантаження, який доставить вам максимум задоволення. Розрахуйте індивідуальні показники і починайте рух до своєї мети! Через місяць ви зрозумієте, що вже не можете жити без тренувань: дихати стане легше, тривалі прогулянки більше не будуть вас лякати, сон нормалізується. Ви станете більш привабливим, енергійніше і веселіше. Спортивні розваги будуть викликати цікавість і бажання відкрити для себе щось нове. Місяць - термін невеликий, але його досить для початку нової і щасливого життя.