Цитується за книгою:
Як навчитися розслаблятися?
Значна частина м'язового напруги є придбаної, і за умови регулярного виконання певних вправ від нього можна позбутися. Релаксація - це навичка, який можна виробити і використовувати для подолання психоемоційних проблем.
У цьому тренінгу можна було б відобразити багато типів технік релаксації. Вдалими і підтвердили багатовіковою практикою свою ефективність є медитація і йога. Проте в якості основної техніки релаксації в сучасній психотерапії використовується тренінг прогресуючої м'язової релаксації. Особливим його роблять простота в навчанні і застосуванні, а головне - це вправа грунтується на фізіологічні механізми і тому справляє свій вплив незалежно від сили самонавіювання і віри в дану вправу. Єдиний випадок, коли прогресуюча м'язова релаксація не дає свого ефекту, - якщо воно не було дороблено до кінця і навантаження не була доведена до необхідної.
Основи тренінгу релаксації ще в 1929 р описав у своїй книзі «Прогресуюча релаксація» Едмунд Джекобсон. Він, спираючись на результати експериментів, довів, що емоційні реакції «вихлюпуються» в тіло у вигляді м'язового напруги. Тобто закон збереження енергії повноправно діє і в психічній сфері. Образно кажучи, виникла психічна енергія, якщо емоції не були виявлені, не розчиняється у небутті: вона переходить в енергію м'язового напруги, причому ми не завжди віддаємо собі в цьому звіт. І дуже часто у людей, що не проявляють адекватно свої емоції і не вміють правильно скидати напругу, формується так званий м'язовий панцир. Роками коня, що не-проявлені емоції перетворюються в м'язові затиски, які, в свою чергу, негативно відбиваються на психологічному стані людини і призводять до розвитку різних тілесних недуг, таких як, наприклад, гіпертонія.
Чим сильніше емоційне напруження, тим більш виражено напруга скелетної мускулатури. Ця реакція зумовлена наявністю так званих кортико-м'язових зв'язків. Надмірне напруження кори головного мозку призводить до негайної реакції збудження м'язів. Є і зворотний зв'язок - розслаблені м'язи формують умови для гальмування діяльності клітин кори головного мозку. Таким чином, напрошується закономірне питання: як ефективно розслабляти м'язи? Джекобсон запропонував домагатися розслаблення, на перший погляд, парадоксальним чином: активно, даючи м'язам додаткове навантаження, викликаючи їх перевтома і подальше неминуче розслаблення.
Пропонована вашій увазі модифікація даного методу також призводить до стану розслаблення через напругу і перевтома (створюване за рахунок швидкого та інтенсивного статичного м'язового напруги), а потім подальше природне фізіологічне розслаблення м'язів.
Перед виконанням вправи необхідно кілька секунд витратити на розтяжки м'язів і сухожиль, а також розминку суглобів. Тепер перейдемо до самого вправи.
Почнемо з м'язів рук і плечового пояса.
Міцно стисніть руки в кулак. Подумки відрахуйте десять секунд - спокійно і не поспішаючи. При цьому утримуйте максимальне напруження м'язів протягом усіх десяти секунд. Сенс цієї тактики полягає в утриманні м'язового напруги на постійно високому рівні. Справа в тому, що поки ви напружуєтеся, м'язи починають поступово втомлюватися і «витрачати» той заряд енергії, який був в них викинутий емоційним «вибухом».
Тепер задіємо м'язи передпліччя. Передпліччям називається частина руки, розташована між променезап'ясткових і ліктьових суглобами. Щоб якісно напружити м'язи передпліч, зігніть руки в лучезапястном суглобі, максимально наближаючи кулаки до внутрішніх частин передпліч.
Наступний етап: напруга м'язів плечей. Робіть те ж, що на попередніх етапах, і плюс до цього розведіть руки в сторони, зігніть їх в області ліктя і напружте відповідні м'язи як тільки можете. Зовні ви повинні нагадувати зараз атлета, який демонструє свої біцепси. Відчуйте напругу ваших плечей. Не забуваємо рахувати до десяти.
Рухаємося далі: напруга м'язів спини. Щоб досягти напруги в зазначеній галузі і в той же час зробити це безпечно для вашої спини і хребта, необхідно, по-перше, максимально звести лопатки разом, а по-друге, з цього положення опустити їх вниз. І тоді ви зможете відчути, як ваш хребет прийняв положення так званого хребетного стовпа. Саме в положенні «стовпа» хребці розташовані один над одним і ви не ризикуєте «затиснути корінці» або «вибити» диски незграбним рухом або при піднятті важкої ваги. Нам такий стан хребта необхідно для безпечного і в той же час сильного напруження м'язів спини. Отже, напружуємо спину разом з напругою м'язів кисті, передпліччя, плеча, т. Е. З усім тим, що робили раніше. Подумки вважаємо від одного до десяти.
Переходимо до найскладнішого етапу роботи: до лицьової мускулатури. Особа - це головний виразник всіх наших емоцій: від радості до агресії.
Схематично особа можна розділити на три частини. Верхня частина включає в себе лоб і брови. Середня - очі і ніс. А нижня частина складається з щелеп, губ і скул. Спробуємо напружити всі три групи м'язів по черзі.
Для того щоб напружити лоб, можна або підняти брови якомога вище або із зусиллям звести їх разом. Краще використовувати підняття і зведення брів по черзі. Зосередьтеся на відчутті напружених м'язів чола і спробуйте запам'ятати це відчуття.
Тепер переходимо до напруги середньої зони, а саме м'язів, що оточують очі і ніс. По-перше, сильно примружтеся, як ніби вам в очі потрапило мило.
Для того щоб повноцінно напружити м'язи носа, ніс повинен наморщила як ніби від відрази, як від самого неприємного запаху. Одночасно постарайтеся свідомо напружити крила носа.
Нижня третина буде ефективно залучена в напругу, якщо ви стиснете щелепи і в максимально можливої усмішці розтягніть кути рота «від вуха до вуха». Тепер, треба з'єднати всі ці три частини воєдино. Це не просто. Більш того, є деякі нюанси, так, наприклад, неможливо одночасно піднімати брови і мружитися. Тому просто згадайте напруга, яке виникає в області чола, коли ви піднімаєте брови, і подумки допомагайте собі, коли ви будете мружитися. Або використовуйте в комплексі тільки зведені разом брови.
У підсумку ви повинні виглядати наступним чином: насуплені брови, заплющеними очима, розведені в сторони ніздрі наморщений носа, стислі щелепи, жовна замість щік і, звичайно, посмішка «до вух».
Обов'язково запам'ятайте виникає напруга, бо головне - не естетика і навіть не правильність виконання цього завдання, а інтенсивність напруження всіх м'язів вашого обличчя. Вони, у чому ми мали можливість переконатися, хоч і не великі, але зате дуже чутливі до поточних емоціям. Не забувайте подумки рахувати до десяти, але концентруйтеся не на рахунку, а на напрузі.
Переходимо до наступної анатомічної області - до шиї. Складність полягає в тому, що це просто незвично напружувати одночасно і передню, і задню групи м'язів шиї. Тому спочатку опустите підборіддя до грудей, а потім відкиньте голову назад і запам'ятайте виникає відчуття напруги і в тому і в іншому положенні.
Тепер спробуйте утримувати навісу кисть і натиснути на неї підборіддям. Тоді ви зможете відчути напругу передніх м'язів шиї. Потім утримуйте долонею потилицю (ближче до тімені), а головою постарайтеся продавити опір руки. Тоді ви зможете відчути напругу задніх м'язів шиї. Запам'ятайте роботу обох груп м'язів, вам доведеться їх напружити вольовим зусиллям.
Йдемо далі. Наступна група м'язів, напруга якої нам належить освоїти, - це м'язи черевного преса. Для того щоб напружити м'язи преса, уявіть собі, нібито вас хочуть вдарити в живіт. Одночасно створіть напругу і в зоні промежини. Зведіть сідниці і втягніть промежину в себе. Виконайте все це вправу 2-3 рази, рахуючи про себе до десяти. Тепер виконайте цю вправу, поєднуючи його з усім тим, що ви робили раніше.
Тепер займемося ногами.
Почнемо зі стоп. Для того щоб напружити м'язи стоп, потрібно із зусиллям зігнути пальці ніг. Приблизно таким же чином ви стискали руки кулаки. Відчуйте напругу зводу стопи.
Для того щоб напружити м'язи гомілки, потрібно потягнути стопи на себе (але не розгинаючи пальців ніг!). Зробіть це з зусиллям. А після цього, другим етапом, зведіть шкарпетки і розведіть п'яти.
Далі напружуємо стегна і сідниці. Для цього сядьте рівно на сідницях. Відчуйте себе «лялькою-неваляшки»: напружте їх і трохи покачайтеся з боку в бік. Тепер з цього положення витягніть ноги вперед під прямим кутом і відчуйте, як при цьому напружаться м'язи стегна.
З'єднайте напруга м'язів стегон і сідниць з напругою стоп і гомілок, як ми робили це тільки що. Відчуйте єдине напруга всіх м'язів нижніх кінцівок, від пальців ніг до сідниць.
Тепер зведемо всі окремі перш вивчені напруги разом. Зберіть пальці в кулак, зігніть кисть до внутрішньої частини передпліччя, а передпліччя в ліктях. Розведіть руки в сторони і напружте м'язи обох плечей. Тепер зведіть лопатки і, відчувши між ними шкірну складку, опустіть їх вниз. Зафіксуйте голову в процесі нахилу вперед, створивши при цьому протидію. А тепер додайте до цього відповідну міміку. Вважайте про себе до десяти і робіть цю вправу з повною самовіддачею. Пам'ятайте, вам необхідно домогтися максимальної напруги для того, щоб потім зуміти повноцінно розслабитися. Прикладіть максимум зусиль, тільки так можна вичерпати всю енергію, що знаходиться в м'язах.
Тепер ви готові до того, щоб напружитися цілком. Згадайте то відчуття напруги, яке ви викликали перш у верхній частині вашого тіла. Повторіть все від початку до кінця швидко, але не поспішаючи, намагаючись нічого не упустити. А тепер напружте все тіло цілком і з максимальним зусиллям. Порахуйте до десяти і відкиньтеся на спинку стільця, уважно досліджуючи свої відчуття. Значна частина вашого тіла розслабиться, проте швидше за все ви зможете знайти і ділянки, де напруга, хоча б у мінімальному ступені, збереглося. Якщо цих ділянок більше ніж три зони, необхідно повторити весь комплекс заново, в тій же послідовності. Потім знову відчуйте поточний стан своїх м'язів, плавно і не поспішаючи, вдаючись в усі, навіть мінімальні відчуття по шляху від стоп до потилиці. Якщо зон напруги, нехай і мінімального, залишилося три або менше, цикл можна вже не повторювати, а давати навантаження тільки безпосередньо на ті м'язи, які ще зберігають напругу. Причому для створення цього навантаження ви можете використовувати не тільки статичне напруження м'язів з вивченого нами комплексу, а й динамічне навантаження з будь-яких відомих вам вправ (банальної зарядки, гімнастики, аеробіки, шейпінгу та т. П.). Визначаємо, яка м'яз знаходиться в стані напруги, а потім підбираємо дію або рух, яке втягне м'яз в роботу (наприклад, при напрузі м'язів спини - віджимання від підлоги, ніг - присідання і т. П.).
Головний принцип - це не стільки правильне виконання всіх елементів комплексу (хоча це і важливо) в потрібній послідовності, скільки повноцінність виконану м'язами роботи і наступного за напругою розслаблення. Оскільки саме цього ми хочемо домогтися, а напруга для нас - лише засіб досягти бажаного результату.
Будьте здорові і щасливі!