Тест на швидкісно-силову підготовленість, біг на 100 м (секунд)
Біг 100 м виконується з високого старту. Стартує розташовується в 2-3-х метрах від стартової лінії. Йому подають команди, а він їх виконує. За командою "На старт!" підходить до стартової лінії, ставить біля неї одну ногу і приймає положення високого старту. За командою "Марш!" - починає біг.
Техніка. За командою "На старт!" у стартової лінії ставлять найсильнішу ногу, іншу відставляють назад на 1,5-2 стопи, обидві ноги злегка згинають. Корпус нахиляють вперед, переносячи вагу тіла на попереду стоїть ногу. Руку, протилежну найсильнішої нозі, виносять вперед або спираються об доріжку у стартової лінії, іншу руку відводять назад. За командою "Марш!" швидко починають біг частими і енергійними кроками, нахиливши тулуб вперед з тим, щоб до кінця стартового розбігу прийняти вертикальне положення і перейти до бігу вільним маховим кроком.
Помилки. Розташовується на старті до команди "На старт!". Вперед виставлена однойменна рука і нога. Настає на стартову лінію або стосується її рукою. Ззаду стоїть нога випрямлена в колінному суглобі. Ноги широко розставлені. Знаходиться в русі до команди "Руш!". Відразу випрямляється після старту.
Піднімання і опускання тулуба з положення лежачи, ноги закріплені, руки за головою (кількість разів)
Піднімання тулуба виконується в положенні лежачи на спині (на гімнастичному маті або на килимку). І.П. лежачи, ноги зафіксовані носками під нижньою рейкою гімнастичної стінки або утримуються партнером, коліна зігнуті, руки за головою. За командою "Вправа починай!" робиться відлік кількості виконання. Учасник піднімається до положення сидячи на підлозі (вертикально) і повертається у вихідне положення.
Підтягування на високій перекладині (кількість разів)
Підтягування виконується з вису хватом зверху, щоразу з нерухомого положення у висі на прямих руках (пауза 1-2 с) без ривків і махових рухів ногами і тулубом; підборіддя вище рівня перекладини. Фіксується кількість правильно виконаних підтягувань. Жінки виконують підтягування в висі лежачи на низькій перекладині (к-ть разів) не відриваючи ноги від підлоги. Підборіддя вище рівня перекладини. Тіло пряме.
Біг на ці дистанції може проводитися як по біговій доріжці на стадіоні, так і по среднепересеченной місцевості.
Стрибок в довжину з місця (сантиметри)
Виконується на рівній поверхні. Бажано, щоб поверхня або взуття не допускали прослизання під час відштовхування. Випробуваний встає близько стрибкової лінії, від якої проводиться вимір. На лінію наступати не можна. Між стопами - невелику відстань. Перед стрибком злегка згинає ноги і відводить руки назад. Виконуючи мах руками вперед, робить стрибок вперед-вгору, відштовхуючись двома ногами. Після приземлення випробовуваний повинен залишитися на місці або пройти вперед. Довжина стрибка вимірюється з точністю до 5 см. Вимірювання проводиться від стрибкової лінії до найближчого сліду, залишеного стрибаючим. Причому, перевіряючому слід уважніше дивитися і запам'ятати місце першого торкання стопами статі. Справа в тому, що дуже часто стопи зміщуються вперед після торкання підлоги. Чи зараховується кращий результат з трьох спроб. Якщо перед стрибком випробуваний настає на лінію (робить заступ), результат не зараховується, а спроба враховується.
Згинання та розгинання рук в упорі на брусах (кількість разів)
Прийняти вихідне положення упору на брусах. Згинаємо руки в ліктьових суглобах до кута 90 градусів і, розгинаючи руки, випрямляється до початкового положення. При згинанні рук плечі опускаються вперед - вниз, ноги відводяться назад. При виконанні вправи ноги в колінах не згинати.
Присідання на одній нозі (кількість разів)
Виконується з вихідного положення стоячи на одній нозі на лавці, одна рука спирається долонею об стінку. Інша нога знаходиться попереду. Згинаючи і розгинаючи опорну ногу, виконують присідання, намагаючись не втрачати рівновагу, інша нога знаходиться паралельно підлозі. У приседе опорна нога повинна повністю згинатися у всіх суглобах, п'яту від лавки не відривати. Якщо виконує вправу втратив рівновагу, але залишається на одній нозі, то він продовжує вправу. Вправа вважається закінченим, коли випробуваний встав на дві ноги. Вправа виконується по черзі: на одній нозі, потім на іншій. Чи зараховується менший результат. Наприклад, випробуваний присів на правій нозі 5 разів, а на лівій - 12 разів. У залік йде - 5 разів.
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (кількість разів)
Виконується з вихідного положення упор лежачи на підлозі (чоловіки) і в упорі лежачи на лаві (жінки). Ноги і тулуб становлять пряму лінію, погляд спрямований вперед. Відстань між кистями трохи ширше плечей. Згинання рук виконується до торкання грудьми підлоги або лавки, а розгинання проводиться до повного випрямлення рук, при цьому ноги і тулуб повинні складати пряму лінію. Темп виконання довільний. Вправа не зараховується якщо живіт, таз або коліна торкаються підлоги. Фіксується кількість правильно виконаних віджимань.
Функціональна проба Штанге (секунди)
Зробити вдих, потім глибокий видих і знову вдих, затримати подих, затиснувши ніс великим і вказівним пальцем. За секундоміром фіксують час перебування затримки дихання. У міру тренованості час затримки збільшується. При перевтомі і перетренованості - можливість затримати дихання різко знижується.
У висі піднімання ніг до торкання поперечини (кількість разів)
Прийняти положення вису на перекладині, хватом зверху. Підняти прямі ноги вперед-вгору до торкання носками поперечини, руки прямі. Опустити ноги в вис. Вправа виконується без махових рухів ногами.
Силою переворот в упор на перекладині (кількість разів)
Початкове положення: вис на перекладині. З вису хватом зверху згинаючи руки (підтягнутися) одночасно підняти ноги вгору і швидко, згинаючись в тазостегнових суглобах виконати обертання навколо перекладини. Розгинаючись в тазостегнових суглобах вийти в упор на прямі руки до прямого положення тулуба. Перехід в початкове положення виконується двома способами:
- опусканням тулуба вперед опустити ноги у вис;
- згинаючи руки, опуститися в початкове положення.
Контрольний тест для визначення рухливості хребетного стовпа (сантиметри)
Випробуваний стоїть на гімнастичній лаві. До лавці прикріплена лінійка, розмічена на сантиметри, причому у шкали на рівні лавки (на рівні підошов), ділення йдуть вниз від рівня лавки. Випробуваний нахиляється вниз, намагаючись торкнутися пальцями якнайнижче, не згинаючи колін і без ривків.
12-хвилинний біговій тест (метри) (Тест Купера)