Схильність людини до збереження жиру і набору маси безпосередньо залежить від особливостей його статури. Цей показник безпосередньо пов'язаний з генетичною схильністю до утворення запасів. Найбільш виграшний в цьому плані мезоморф, давайте розберемося чому це саме так.
Як визначити мезоморфа
Вчені виділяють три соматип у людини:
Не дарма мезоморф розташований посередині списку, це середній тип статури. Відрізняється невеликим відкладенням жирової тканини. Як правило, тіло такої людини має правильні пропорції близькі до ідеальних. У дівчат є плавний перехід від стегон до талії і вище. Власне, така фігура вважається практично ідеальною.
Візуально це люди з пропорційною фігурою. Суглоби і м'язи середнього розміру. Проблем у них з позбавимо вагою практично не спостерігається. При цьому, харчуватися вони можуть практично без обмежень. Невелика кількість жирової тканини рівномірно розподіляється по всій поверхні тіла, в результаті її практично не помітно.
Також існує методика «вимірювання зап'ястя». На даний момент, вона вважається недостатньо точною, але для побутового використання підходить. За цим методом змиритися зап'ясті в найтоншій частині. Для мезоморфа нормальною вважається 18-19 см.
Таблиця визначення типу статури по зап'ястку
Тепер ви знаєте, як визначити мезоморфа. Існують і більш точні і складні методики. Взагалі рідко зустрічаються точні типи статури, часто люди мають змішаними характеристиками.
особливості мезоморфа
При уявній універсальності, у людей подібним складанням тіла є цілий ряд особливостей, які слід враховувати при підборі дієт, а також тренувань.
Перші особливості, які кидаються в очі - фігура. Проблем з надлишком маси у таких людей не виникає. Завдяки швидкому обміну речовин, жирова тканина утворюється в мінімальних кількостях. При необхідності наростити м'язову масу, це вдається зробити досить швидко. Надалі навіть не доводиться коригувати харчування, щоб видалити надлишок жиру.
Мезоморфам відмінно підходять види спорту, де необхідно поєднувати потужність і швидкість. Також вони зазвичай успішні в бодібілдингу. М'язи ростуть досить добре, а підсушувати тіло перед змаганнями потрібно в мінімальних кількостях.
У мезоморфов є специфічні захворювання, які в першу чергу характерні саме для цього типу. Часто у них спостерігається знижена секреція шлунка. Для них типові захворювання шлунка, пов'язані зниженням рівня кислотності. Схильні до проблем з органами дихання. Часто зустрічається знижений тиск.
Тренування для мезоморфа
Тренувальний процес для даного соматип вимагає досить багато уваги. Інакше результатів досягти не вийде. Ось основні принципи для спортсменів з подібним типом статури:
- Важливо регулярно змінювати режим тренувань;
- Постійно змінювати ваги;
- Хороший ефект дає різка зміна тривалості тренувань;
- Різне число підходів;
- Зміна черговості тренувальних розкладів.
Будь-яке тренування для мезоморфа повинна обов'язково задіяти не менше 30% м'язів, тільки тоді можна помітити якийсь виразний результат. Хорошим тренінгом для подібних людей вважається робота з гантелями, штангами, присідання, класична тяга. Причому рекомендується 2-3 тижні працювати з важкою вагою, після чого на 1-2 тижні влаштувати полегшену програму.
Для мезоморфа вкрай важливо не забувати про кардионагрузки. Тут також варто дотримуватися змішаного підходу. Основним тренінгом краще зробити стаєрський біг. Оптимально пробігати за тренування 10-15 кілометрів. Кожне третє заняття проводять спринтерську підготовку. Для цього роблять 7-12 забігів на 100 метрів з перервою між ними в одну хвилину. Таке поєднання довгого і короткого бігу дозволить ефективно спалювати жирову тканину.
Тепер давайте розглянемо, як краще скласти програму тренувань безпосередньо на одне заняття. Найкраще розраховувати масу снаряда так, щоб вистачало сил зробити 8-10 повторів. При цьому на кожну вправу варто виділити чотири підходи. Але, тут є нюанси. Якщо ви плануєте нарощувати масу, то можна збільшити вагу снарядів, але при цьому робити не більше 8 повторів за раз. Якщо ви перебуваєте в стадії сушки, то можна збільшувати кількість повторень до максимуму. Бажано скористатися чиєюсь допомогою і останні підходи робити до упору.
Класична програма тренувань мезоморфа на масу
Перший день тренінгу
- Станова тяга 3 х 8
- підняття штанги, лежачи 2 x 6;
- підняття штанги, лежачи з позитивним кутом 3 x 6;
- підняття обважнювачів з позитивним кутом 3 x 8 - 12;
- штовхання над головою через сторони 3 x 8;
- Армійський жим 3 x 8;
- підйом тулуба з позитивним кутом 3 x 10 - 12.
- гіпереекстенція з обтяженнями 3 x 15;
- станова тяга 4-8 x 6 - 8;
- підйом штанги до пояса в нахилі 3 x 6 - 8;
- підняття штанги до підборіддя 3 x 8;
- розведення обважнювачів в нахилі 3 x 10;
- Шраг 3 x 10 - 15;
- зворотне скручування 3 x max.
- присісти зі снарядом на плечах 4 x 6 - 8;
- штовхання ногами 3 x 10;
- згин ніг в тренажері 3 x 12;
- підйом з обважнювачами на шкарпетки 3 х 10 - 15;
- жим над головою 3 x 8;
- підйом гантелей перед собою 3 x 8;
- скручування 3 x max.
- згинання рук з вигнутою штангою 4-8 x 6 - 8;
- згинання з гантелями 3 x 8;
- молотковий підйом на лавці Скотта 3 x 10 - 12;
- французький жим 3 x 8;
- розгинання через голову 3 x 10 - 12;
- віджимання на брусах 2 x 10 - 15.
харчування мезоморфа
Для такого типу статури немає ніяких особливих вимог до дієти. Для мезоморфа харчування може бути досить вільним. Але, все ж краще стежити за складом і кількістю їжі, особливо, якщо ви активно займаєтеся спортом.
Основним моментом тут є необхідність обмежувати споживання простих вуглеводів, саме вони можуть привести до збільшення кількості жирових відкладень. Також рекомендується контролювати в їжі кількість жирів. Хороші результати показує дієта по негативною і позитивною групою крові.
Щоб, гарантовано не відчувати проблем з обміном речовин, слід харчуватися 5-6 разів на добу. Також протягом доби слід випивати не менше двох літрів води без газу. Все це сприяє прискоренню обміну речовин.
Зверніть увагу, на харчування при сушінні. Тут потрібно не тільки чітко контролювати калорійність, але і дотримувати співвідношення білків / вуглеводів / жирів, ідеальним вважається 3/2/1. Причому все вуглеводи повинні бути тільки складні. Не обмежуйте себе в солі, споживайте її як зазвичай.
Особливості дівчат мезоморфов
Жінкам з подібним типом статури вкрай пощастило. Пропорції практично ідеальні, виглядають вони просто чудово. При цьому, зусиль для підтримки фігури їм потрібна мінімальна кількість. Але, все ж у них є свої особливості, які варто враховувати.
Практично всі описані вище особливості нормостеников можна віднести і до мезоморфам жінкам. Але, через схильність жіночого організму більше запасати жирової тканини, краще трохи обмежувати калорійність. Це дозволить гарантовано уникнути проблем.
При заняттях спортом має сенс трохи змінювати структуру тренувань. У зв'язку з невеликою кількістю жирової тканини в організмі не варто захоплюватися вправами на грудні м'язи, це призведе до видимого зменшення грудей. Краще більше пропрацювати сідниці і прес. Більше ніяких особливостей тренувань для дівчат з подібним типом статури немає.
Короткий висновок
Мезоморфов можна назвати людьми з оптимальною фігурою. Для підтримки нормальної маси тіла їм необхідно витрачати мінімум зусиль. Але, щоб домогтися ідеального статури варто все ж приділяти увагу здоровому харчуванню, а також скласти оптимальний графік тренувань.