Передній великогомілкової синдром, більш відомий під ім'ям «розколота гомілку», являє собою поразку ноги в області нижче коліна на передній зовнішній частині гомілки (передня розколота гомілка) або в задній частині ноги (задня розколота гомілка). Такі травми часто зустрічаються серед бігунів, однак, будучи одними з найпоширеніших травм в світі спорту, вони можуть вражати будь-яких спортсменів.
Симптоми розколотої гомілки
Спортсмени, як правило, відчувають гострий біль всередині гомілки після закінчення занять бігом або фізичних вправ. Якщо не лікувати травму, інтенсивність болю буде збільшуватися, так що дискомфортні відчуття можуть виникати вже в середині тренування. Дуже важливо відрізняти розколоту гомілку від інших типів травм, наприклад, синдрому здавлювання, що виникає при набряканні м'язів усередині закритої ділянки. Ця умова викликає біль зовні нижньої частини ноги і зазвичай вимагає спеціальної техніки для діагностування, наприклад, хірургічного «зниження тиску» на тканини. Болі в нижній частині ноги також можуть служити сигналом стресового перелому (освіти невеликого перелому в кістки), діагностика якого вимагає проведення МРТ, особливо в серйозних випадках розколотої гомілки, що утворюються в невеликих областях. Болі, викликані розколотої гомілкою, зазвичай носять загальний характер, в порівнянні з болями, викликаними стресовим переломом, і мають більш виражений характер вранці після прокидання, так як м'які тканини здавлюються під час сну. Кость, з іншого боку, отримують можливість відпочинку під час сну, так що в ранкові години стресові переломи доставляють менше дискомфорту.
Це все, звичайно, здорово, на що все-таки таке ця «розколота гомілку»?
Довгий час спортивні вчені не мали спільної думки щодо того, що вважати розколотої гомілкою, погляди різнилися від запалення в м'язових тканинах до невеликих пошкоджень в м'язах, які відійшли від кісткової тканини. У що з'явилася в Runners Connect статті була викладена інформація, отримана в ході анатомічних досліджень, яка вказувала на те, що більш імовірним пояснення для даного ушкодження є травматичні перенапруги в великогомілкової кістки (найбільша кістка в гомілки).
«Найбільш промовистий факт, який говорить на користь цієї теорії - це локалізована щільність кісткової тканини: КТ-сканування великогомілкової кістки бігунів, які відчувають болю, демонстрували низьку щільність кістки в зоні больових відчуттів. Після відновлення спортсменів дані ділянки низької щільності кісткової тканини зникали. Крім того, спортсмени зі стресовим перенапруженням часто мали великі за розмірами ділянки з низькою щільністю навколо тріщини. За допомогою цієї нової інформації вчений змогли висунути теорію, згідно з якою причиною утворення розколотої гомілки визнали повторюється тиск на кістку при бігу, наданої не безпосередньо, а при легкому згинанні кістки при її навантаженні.
Великогомілкова кістка піддається серйозним навантаженням, так що при бігу (особливо по твердих поверхнях) кістка згинається трохи назад при контакті ступні з землею. Це породжує серйозне зсувне зусилля в медіальній частині гомілки.
Інші причини утворення розколотої гомілки:
Плоскостопість, жорсткий звід стопи, косолапие (щиколотки загинаються всередину при ходьбі)
Ваші ступні і кісточки повинні трохи згинатися всередину при ходьбі і бігу, проте надмірне згинання вважається клишоногість. Це, поряд з плоскостопістю і жорстким склепінням стопи, є механічним порушенням, яке викликає нерівномірний розподіл навантаження на ноги.
Некоректне відновлення попередніх випадків розколотої гомілки
Повернення до інтенсивних навантажень без належного відновлення попередніх випадків освіти розколотої гомілки підвищує ризик повторного виникнення подібних ушкоджень.
Різке підвищення інтенсивності тренування, тривалості та обсягу роботи
Організм професійних спортсменів і бігунів адаптувався до інтенсивних навантажень і довгим забігів, так що їх тіло представляє, як відновити кістку при значних навантаженнях. Початківці спортсмени більш сприйнятливі до появи розколотої гомілки, так як їх кісткова тканина не адаптувалася до навантажень, що виникають при бігу і високої активності.
Біг по похилій поверхні
При бігу по похилій поверхні ваша ступня приймає зігнуте положення (носок ступні звернений вниз), в результаті чого на передню частину гомілки виявляється додатковий тиск, коли ступня торкається землі через нерівномірний розподіл тиску.
Варіанти лікування розколотої гомілки
Перше, що потрібно зробити в разі утворення розколотої гомілки, - відпочити і прикласти лід до ушкодженого місця для зниження запалення (ніколи не прикладайте ляд прямо до шкіри, оберніть його в рушник).
Також необхідно збільшити частоту кроків при бігу на 10%. Частота кроків визначає, як швидко ви можете переміщати ноги при бігу. Дана частота може вимірюватися як кількість кроків за хвилину, годину або для певної дистанції (100 метрів, 400 метрів і т.д.). Збільшення частоти кроків знижує тиск на кістку при кожному торканні ступні землі (збільшення частоти кроків призводить до збільшення тривалості перебування ноги в повітрі, в той час як час контакту з поверхнею знижується).
Багато експертів також радять використовувати правильну / нове взуття. Нове взуття також може допомогти позбавитися від проблем з розколотою гомілкою, так як старе взуття може недостатньо рівномірно поглинати тиск і мати опору ступні, яка вже недостатньо вигнута.
Зміцнення м'язів ніг і зниження напруги в м'язах також дуже важливі. Розвиток сили в литкових м'язах і ахіллове сухожилля, які є додатковою «допомогою» для великогомілкової кістки, що допомагає їй справлятися з навантаженням при бігу. Розвиток м'язів у нижній частині гомілки пов'язане з частотою появи розколотої гомілки у бігунів, так що не забувайте про м'язи ніг і розвивайте м'язи на всьому протязі ноги.
Серед вправ на розвиток м'язів в нижній частині гомілки заслуговують згадки такі:
Підйом п'ять від підлоги
Це проста вправа, яке не потребує багато часу. Просто помістіть ступні на злегка похилу поверхню (наприклад, сходинки) і переміщайте ногу назад, згинаючи коліна. Збільшуйте нахил для збільшення навантаження.
Самостійне миофасциальное розслаблення на масажному валику
Візьміть масажний валик (чим жорсткіше, тим краще) і сядьте на підлогу. Помістіть одну ногу на валик в місці щиколотки, а п'ятою другої ноги зіпріться об землю. Помасажуйте всю довжину гомілки протягом 1 хвилини, рухаючи ногу вперед і назад. Якщо ви відчули хворе місце, зупиніться і помасажуйте це місце протягом 10-20 секунд.
Встаньте на носок на сходинку. Використовуйте перила або стіну для опори. Тримайте ноги прямо і дозвольте п'ятах опуститися вниз до землі. Повільно опускайте п'яти, спираючись тільки на носки ніг. Повторіть це рух 10 - 20 разів.
Виставлення ноги на носок
Ця вправа я запозичив на денних заняттях з баскетболу, де я виконував їх для розвитку вертикального стрибка. Вставте на носок, ноги прямі і підстрибніть на 5 - 7 см від землі. Встаньте на носок і знову підстрибніть. Це не дуже важка вправа, яке дозволяє розвинути м'язи гомілки і допомагає розвивати техніку стрибків на скакалці, змушуючи вставати на шкарпетки. Виконуйте 50 - 100 повторів (це не займе багато часу).