Добре чи погано вставати на міст при жимі лежачи? На це питання два різних спортсмена дадуть діаметрально протилежні відповіді. Пояснюємо чому.
Що таке міст?
Жим лежачи - базове, многосуставное рух, в якому беруть участь відразу кілька м'язових груп. Основне навантаження припадає на м'язи грудей, допоміжну функцію надають трицепси і передні пучки дельт.
Мостом називається сильний прогин спини під час жиму лежачи, при якому сідниці ледь торкаються лави, а опорними точками стають лопатки і ноги. При такій техніці в роботу включаються ще й найширші м'язи спини і навіть ноги. Тому користь чи шкода моста визначаються метою, яка стоїть перед спортсменом - сила або маса?
Міст в бодібілдингу
Для бодібілдерів головну роль грає не сила, а обсяг м'язів, тому міст у своїх тренуваннях вони не використовують.
Міст в пауерліфтингу
Представники силових видів спорту (пауерліфтери і жимовик), навпаки, говорять, що міст - це обов'язкова складова жиму, і його навіть треба спеціально тренувати і розвивати. Єдине завдання пауерлифтера - підняти максимальну вагу, і для вирішення цього завдання всі засоби хороші.
Природно, включивши в роботу такі сильні і об'ємні м'язові групи, як ноги і спина, можна потиснути набагато більш важку штангу. Крім того, випнута груди зменшує амплітуду руху, а це досить сильно полегшує підйом штанги, адже саме в нижній частині амплітуди зазвичай знаходиться мертва точка. Ще один плюс моста в тому, що випнута груди амортизує штангу і підштовхує її вгору, подібно пружині.
Правильна техніка моста
Оскільки ноги виступають в якості однієї з двох опорних точок, вони повинні бути широко розставлені і ні в якому разі не відриватися від підлоги протягом усього підходу. Друга опорна точка - це лопатки. Вони повинні бути зведені разом і буквально втиснули в лаву.
Плечі необхідно підтягнути якомога ближче до тазу - чим сильніше буде прогин, тим більшу вагу зможе взяти атлет. Хват повинен бути максимально широким - це також дозволить зменшити амплітуду руху. Нинішнім правила дозволяють хват не ширше 81 см.
Вправи для розвитку моста
Щоб розвинути гнучкість, необхідну для моста, корисно розтягуватися перед і після кожного тренування. У розминку перед жимом обов'язково треба включити гімнастичний та борцівський містки, а також вправа «кобра» з йоги - одночасний підйом рук і ніг лежачи на животі.
Фото: з особистого архіву
Для поліпшення моста можна при виконанні жиму лежачи підкладати під спину бутель з водою або валик і якомога сильніше прогинатися під нього. Розмір підкладки треба поступово збільшувати. Наприклад, спершу ви ляжете на півлітрову пляшку, через тиждень вже на літрову і так далі. Ще можна поставити штангу з вагою або зафіксувати її в тренажері Сміта і прогинатися під неї стоячи. Робити 4 підходи по 6 разів. Це дасть хорошу розтяжку в області попереку. Зазначу, що міст робить амплітуду руху набагато менше, і за рахунок цього результат в жимі лежачи стає більше на 10-15%.
127287, Москва, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1