Міст в жимі лежачи. Якщо це виглядає безглуздо, але працює. то це не по-дурному.
Міст - це положення з прогином спини у вправі жим лежачи. яке дозволяє добитися пауерлифтерам декількох переваг:
- По-перше, зменшується розмах амплітуди між крайніми точками, а підйом штанги на меншу відстань значно полегшує підйом ваги. Особливо враховуючи, що "мертва точка" знаходиться в нижній частині амплітуди.
- По-друге, міст дозволяє задіяти допоміжні м'язи, в першу чергу це найширші м'язи спини.
- По-третє, при опусканні штанги на груди з'являється можливість амортизувати в нижній точці розбігу і на самому початку знімання штанги.
Техніка [ред]
При виконанні жиму в мосту особливу увагу слід приділити техніці його виконання. У пауерлифтера в цьому елементі фактично з'являються дві опорні точки: лопатки і ступні.
Лопатки повинні бути максимально зведені разом. По суті, ви повинні стояти або спиратися на ногах і лопатках. А ось сідниці жодним чином не повинні ставати такими, так як вони при правильному виконанні просто торкаються до лавки.
Слід вибрати таке положення ліктів. при якому навантаження буде рівномірно розподілятися між усіма групами м'язів: грудними, переднім пучком дельти і трицепсом. Якщо лікті в жимі лежачи притиснуті до корпусу, то максимально навантажені дельти і трицепс; якщо лікті максимально розведені, то навантажені грудні м'язи. Для підйому максимального ваги оптимально положення, в якому кут між корпусом і плечовий кісткою становитиме близько 45 °.
Кисті намагайтеся не прогинати, і для додання їм жорсткості, а також щоб уникнути травм завжди бинтуйте зап'ястя еластичними бинтами. Хват штанги повинен бути максимально дозволеним по ширині. тобто 81 см.
Щоб прийняти вихідне положення, необхідно спочатку встановити ноги на лавку, а вигнувши «місток», спустити ноги з лави на підлогу і прийняти стійке положення, спершись ступнями. Основна мета: «підтягнути» плечі якомога ближче до тазу.
Рух штанги і вниз, і вгору повинно бути рівномірним, повільним. Коли тільки штанга трохи торкнеться грудей, то необхідно зупинити її, не вдавлюючи в груди. І ніяких отбивов. Це вже буде поштовх лежачи, що не є змагальним вправою. Штангу намагайтеся утримувати силою рук, так як інакше не вийде зрив штанги з грудей, якщо руки перевантажити. Потім штангу різко вичавити по тій же траєкторії, що і опускали на груди. Ця траєкторія, як ви повинні помітити, не зовсім пряма, а нагадує дугу. При зриві штанги з грудей рух має йти від ніг шляхом їх напруги в бік голови. А так як це рух відбувається паралельно лаві, то так ви зберігаєте своє дотик з нею. Намагайтеся не піднімати таз з лави.
Дотримання всіх тонкощів техніки вправи дозволяє не тільки домогтися необхідного ефекту, але й уберігає від випадкового травмування.
Вправи для тренування моста [ред]
- рекомендують включати в програму розминки звичайні гімнастичні або борцівські містки
- на перших етапах включення цього складного вправи в програму тренувань допускається підкладання щільного валика під поперек, ближче до грудного відділу
- для розвитку прогину в жимі з мостом використовуйте класичну вправу з йоги "кобра"