Тайський бокс - вид бойового мистецтва, в якому удари ногами складають більшу частину ударної техніки. Мідл кік, хай кік і навіть удари колінами вимагають такої складової фізичної форми, як розтяжка або гнучкість.
Гнучкість - це здатність суглоба вільно, без зусиль рухатися по своїй амплітуді (траєкторії).
Гнучкість є результатом розтяжки і передбачає ряд факторів, що впливають на неї.
Гнучкість залежить від:
- вродженої анатомії суглоба,
- еластичності м'язів і зв'язок,
- стану м'язів - тонусу,
- загального функціонального стану організму,
- оточуючих умов тренування.
Гнучкість не є постійним показником і має свої етапи, як в фізіологічному (віковому) плані, так і в часовому:
1. Напевно, всі спортсмени помічали за своїми відчуттями, як важко дається розтяжка вранці. Дійсно, в ранній період дня (6-7 ранку, в залежності від вашого режиму) гнучкість тіла знижена, але саме в цей час вона найбільш ефективна.
2. Температура навколишнього середовища має прямий вплив на гнучкість. Холод знижує здатність до розтяжці, а тепло сприяє розтягуванню. Саме тому перед вправами на гнучкість необхідна хороша розминка, яка розігріє ваше тіло.
3. Втома, стомлення негативно позначається на гнучкості, але пасивна розтяжка з допомогою партнера може виправити справу в такому випадку.
4. Взаємозв'язок віку зі схильністю до розтяжці знайома всім. У ранньому віці тіло легше піддається розтяжці за рахунок м'яких і піддатливих сухожиль і зв'язок, але якщо не займатися розтяжкою в період уже з 7 і до 13-14 років, то потім надолужити хорошу гнучкість дуже складно.
У той же час, якщо займатися розтяжкою на регулярній основі, то і в 30-40 років можна мати гнучкі суглоби.
Говорячи про розтяжці, важко обійти такий елемент, який демонструє гнучкість, як шпагат.
Шпагат - вправа, виконуючи яке, спортсмен розводить ноги, утворюючи ними пряму лінію.
Існують шпагати двох різновидів:
- поздовжній -ноги розлучаються одна вперед, інша чітко назад, таз розгорнуть в сторону передньої ноги, фронтально.
- поперечний - ноги розводяться в сторони.
Сісти на шпагат - справа важка і вимагає часу. Якщо ви зрілий спортсмен і хочете отримати такий результат, то будьте готові до того, що доведеться витратити близько 1-2-х місяців посилених тренувань, щоб домогтися гарної розтяжки і сісти на шпагат.
Не введи на пропозиції про швидкий результат. Всі різкі заняття через біль і силу можуть обернутися серйозними травмами. Заняття по розтяжці повинні проходити планомірно, при хорошій підготовці і дуже плавно.
Наприклад, зараз є дуже багато спеціалізованих класів, спрямованих саме на розвиток гнучкості. І потрібно відзначити, що заняття там проходить за такою системою: 40 хвилин - розігрівають і підбивають вправи і тільки 20 хвилин - безпосередньо розтяжка.
Крім того, що розтяжка в єдиноборства необхідна для того, щоб завдавати сильних, технічні і високі удари, вправи на гнучкість несуть велику користь для всього організму:
- Відбувається зниження м'язової напруги.
- Збільшується діапазон рухливості в суглобах, що сприяє здоровим і правильним рухам навіть в звичайному житті.
- Поліпшується координація рухів.
- Відбувається розгін кровообігу по всьому організму. При необхідності поліпшується приплив до крові до потрібних органам.
- Налагоджуються процеси вироблення енергії організмом.
- Розширюється діапазон роботи м'язів - підвищується м'язова витривалість.
- Виправляється постава.
- Відбувається психічне розслаблення і релаксація.
- Крім того крім чисто фізіологічних ефектів, ви як наслідок, просто отримуєте задоволення і відчуття легкості.
Фактори, що впливають на гнучкість:
З віком за рахунок різних процесів організм людини втрачає свою еластичність. Цей фізіологічний момент варто враховувати в своїх тренуваннях. Чим раніше ви почнете працювати над гнучкістю, тим простіше і швидше отримаєте результат.
Чисто фізіологічна особливість, жінкам властива велика гнучкість, ніж чоловікам.
Очевидний фактор, який полягає в тому, що якщо ви займаєтеся фізичною активністю, навіть без спеціальних вправ на гнучкість, ви ймовірно будете більш гнучкими ніж ті, хто займається спортом взагалі.
Мова про це вже йшла вище. Температура тіла і навколишнього середовища впливає на наші показники гнучкості. Розігріті м'язові волокна чисто фізично розтягуються простіше. Хороший наочний приклад дії цього фактора - пластилін.
Як тренуватися, щоб досягти результату?
Основні аспекти тренувального процесу це:
- інтенсивність,
- частота,
- тривалість, час,
- тип.
Частота. Обсяг тренувань в тиждень
Зрозуміло, що немає ніяких обмежень, і чим більше ви будете займатися, тим краще. Мінімум тренувань повинен становити 3-4 рази в тиждень, наприклад, після кожного заняття тайським боксом. Щоденні ж заняття дадуть максимальний результат.
Інтенсивність. «Сила», з якою ви виконуєте розтяжку
Важливо знати міру. Виконуйте руху повільно і плавно, збільшуючи тиск на видиху. Дихайте спокійно, намагайтеся розслаблятися. Налаштуйтеся на свої відчуття і не переходите за відчуття «середнього дискомфорту».
Тривалість. Час, необхідний для розтяжки
Ідеальним є заняття тривалістю 15 - 20 хвилин. Це за умови того, що ви вже знаходитеся в добре розігрітому стані. Кожен елемент бажано виконувати по 2 - 3 підходи з затримкою на 15 - 30 сек.
Тип. Набір вправи для розтяжки
Розглянемо такі види вправ, як:
- статична / динамічна розтяжка,
- пасивна / активна.
Статична розтяжка полягає в розтягуванні м'язів при знаходженні в одному положенні. Найчастіше, це виглядає так: спортсмен займає спеціальне положення, що сприяє розтягуванню тій чи іншій поверхні і під силою власної ваги з невеликим зусиллям поступово опускається вниз, робить нахил або інший рух в залежності від початкового положення.
Динамічне розтягання являє собою амплітудні, але на межі можливості, руху (махи, нахили та ін.), Які сприяють «подовженню» м'язових волокон. Зазвичай ці вправи включаються в розминку.
Пасивне розтягнення розширює діапазон рухливості за допомогою зовнішнього опору (партнера, стінки, підлоги). Важливо під час таких вправ стежити за тим, щоб натиск вашого партнера відповідав вашим здібностям. Якщо ви відчуваєте біль - скажіть про це товаришеві і відрегулюйте його зусилля.
Активне розтягнення досягається прийняттям і утриманням певних позицій без сторонньої допомоги, одним напругою власних м'язів. Приклад такої розтяжки - вправа тяга ноги до голови, лежачи на підлозі. Така розтяжка дається не легко, вимагає вольових зусиль і часто її елементи зустрічаються в практиках йоги.
Урок розтяжки для бійця - навіщо шпагат для ударів ногами? Андрій Басинін про розтяжці в єдиноборствах
Розтяжка в домашніх умовах. Як швидко сісти на шпагат - Сергій Бадюк