Яка жінка не мріє про гарну фігуру? І часто саме животик стає перешкодою до виконання цієї мрії. Цим пояснюється велика популярність фізичних вправ для м'язів живота. Жінки задаються питанням, як підібрати ефективні вправи для преса? У наш час нескладно знайти безліч різних систем фізичних занять, вправ на м'язи живота. Але які вправи для преса найефективніші? Спробуємо знайти відповідь на це питання.
Як зробити ефективними вправи для м'язів преса?
Навіть найефективніші вправи для преса не дадуть бажаного результату, якщо неправильно організувати заняття.
Головне правило таких тренувань - регулярність. Звичайно, спочатку буде важко змушувати себе регулярно виконувати вправи. Але займатися треба 3-4 рази на тиждень, не даючи собі поблажок. Перші тренування повинні мати тривалість не менше 30 хвилин, потім поступово час занять збільшується до 60-90 хвилин.
Комплекс ефективних вправ для м'язів преса обов'язково повинен включати в себе вправи на нижній, верхній прес і косі м'язи живота. Для перших тренувань досить вибрати по дві вправи на кожну групу м'язів. Потім можна додавати по одній вправі.
Фахівці з фітнесу звертають увагу, що через 1-2 місяці комплекс вправ бажано міняти. Це пов'язано з тим, що м'язи звикають до певних рухами і ефект від занять значно зменшується.
На початку тренування потрібно зробити невелику розминку, яка може складатися з нахилів, присідань, крутіння обруча.
Для більшої ефективності вправи для преса слід закінчувати розтягуванням м'язів, над якими працювали.
Під час перших тренувань кількість повторень вправ повинно бути 8-10 разів. Якщо фізична підготовка дозволяє, можна робити і більше. Взагалі, фітнес-інструктори рекомендують робити таке число повторень, щоб останнє було «через силу». Кількість підходів поступово збільшують до 3-4.
Комплекс найефективніших вправ для преса
Наведемо комплекс вправ, які є найбільш ефективними для м'язів живота. Для зручності, розділимо весь комплекс на групи вправ, спрямованих на опрацювання певних м'язів преса.
Вправи на м'язи верхнього преса
«Неповний скручування». Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Повільно відривайте від підлоги плечі і верхню частину лопаток. Слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до підлоги.
«Кішка». Встаньте на карачки, коліна на ширині плечей, кисті рук під плечима. Зробіть вдих, на видиху втягніть м'язи живота, як би притискаючи живіт до хребта. При цьому голову опустіть вниз, спину округлите. На вдиху поверніться в початкове положення.
Ефективні вправи для нижнього преса
«Ножиці». Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Прямі ноги підніміть на 10-15 см від підлоги. Робіть широкі перехресні махи ногами. Тримайте поперек щільно притиснутою до підлоги.
«Вправа на стільці». Сядьте на край сталого стільця, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. На видиху, дотримуючись руками за край стільця, підтягувати коліна до грудей, тримаючи при цьому спину прямою. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і з вдихом поверніться в початкове положення.
Ефективні вправи для преса на косі м'язи
«Нахили ніг». Сядьте на підлогу, упор ззаду на передпліччя рук, ноги зігнуті в колінах, стопи притягнуті до сідниць. Робіть нахили ніг в сторони, спочатку в праву, потім в ліву. Намагайтеся торкнутися колінами підлоги. Вправа робіть повільно, до почуття розтягування бічних м'язів.
«Розвороти». Ляжте спиною на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Повільно повертайте корпус в ліву сторону, ноги в праву. Затримайтеся на кілька секунд, повторіть вправу в іншу сторону.
Розтягування м'язів живота
Виконання розтягування значно підвищить ефективність вправ для м'язів преса.
«Розтягуємо косі м'язи живота». Сядьте на підлогу, схрестивши перед собою ноги. Ліву руку покладіть на коліно, праву витягніть вгору. Повільно потягніться в ліву сторону, в максимальній точці нахилу затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої сторони.