Хто такі «натурали» - це такі «качки», які свідомо відкидають хімію призначену для накачування м'язів. Можна сказати, що це найбільш вперті хлопці, які ратують за здоров'я і не беру участі в змаганнях, до яких допускаються «качки на хімії». Будемо говорити чесно, що на перемогу в таких змаганнях у них немає шансів.
Їх основне гасло - атлетизм, тобто не тільки величезні м'язи, але і їх функціональність.
Пропоную Вашій увазі Тайто Реймонда і його рекомендації - як накачати прес.
Поради Як накачати прес Тайто Реймонд
- На черевний прес я роблю 16 сетів. Може здатися, що це багато, але прес - це дуже складна група м'язів, яку, як і спину, потрібно опрацьовувати під різними кутами.
- Кожен рух потрібно виконувати повільно і під повним контролем. Працюю «під зав'язку» - це зазвичай 10-15 повторень. Але на цьому ніколи не зупиняюся: після декількох секунд відпочинку роблю часткові повторення. Або працюю за такою схемою: після відмови 5 швидкісних повторень, відпочинок, ще 3 повільних повторення. Завдання - максимально посилити печіння.
- Обов'язково розтягуюся перед вправами (особливо розтягую і розігріваю поперек) і між сетами. Якщо не розтягуватися, то м'язовий біль триває довше. Я роблю це так: лягаю на спину і підтягую коліна до грудей, затримуюся в цьому положенні. Просто і ефективно.
- Проробляю прес 3-4 рази в тиждень. Коли є можливість, то роблю це кожен день.
- Щоб не було застою, я часто «перетрушувати» свій комплекс: міняю вправи, їх порядок, включаю різні варіанти рухів. Для бічних м'язів включаю в програму боксування і навіть стрибки через скакалку.
- Найбільші помилки при накачуванні преса - занадто велика швидкість і неувага до попереку. Всі рухи потрібно робити повільно, а у вправах лежачи обов'язково притискати поперек до підлоги або лаві.
- НОВАЧКАМ не раджу повністю копіювати мою програму. Для вас головне - виконувати рухи повільно і технічно правильно. Техніка - це найважливіше.
Як накачати прес. комплекс
У стартовій позиції ноги майже прямі. коліна зігнуті і зафіксовані.
Піднімати ноги повільно, плавним рухом до рівня таза.
У верхній точці тримати скорочення.
Повільно опустити ноги - негативна фаза навіть більш важлива, ніж активна.
Після «відмови» можна продовжити підйоми для кожної з ніг, або виконувати вправу з половинною амплітудою.
Зворотні скручування
Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві, взятися за край лави за головою.
Ноги згинати до кута в 90 градусів з фіксацією колін.
Ноги піднімати вгору повільно, відриваючи поперек від землі. У верхній точці коліна над грудьми.
Рух вниз таке ж повільне. Ноги опускати до горизонтального положення.
Після «відмови» можна змінювати швидкість руху.
Скручування в сторони
У вихідному положенні бажано зафіксувати стопи ніг.
Початкове положення лежачи на боці, ноги схрещені. Одна рука за головою. інша стосується косих м'язів живота.
Скручуватися повільно і плавно. У верхній точці тримати напругу, як можна довше.
Якщо важко, то можна використовувати нижню руку, як важіль для проходження мертвої точки.
Скручування з пулловер
Це не ізольоване вправі. У роботу втягуються і м'язи спини.
Взяти легку гантель і лягти на горизонтальну лаву.
У вихідному положенні коліна зігнуті, ступні разом, поперек прогнута.Тянуться вперед за допомогою преса. У верхній точці прес повністю скорочений, а поперек щільно притиснута до лави.
Всі рухи плавні, підконтрольні, з акцентом на верхній відрізок руху.
Скручування на блоці
Початкове положення - встати на коліна в метрі від блокового пристрою і зігнути лікті біля вух. Це положення рук необхідно зберігати постійно.
«Скручувати» плавно на видиху, в нижній точці затримати пікове скорочення.
Після 10 прямих скручувань корисно виконати ще по 10 повторень для кожної сторони преса. При опрацюванні сторін преса пікові скорочення - 2-5 секунд.
Спліт від Тайто Реймонда
