Часом ця різниця між інтенсивним анаболизмом (який відповідає не тільки за зростання м'язів, але і за стан всього тіла) збільшеннями в масі і відсутністю будь-якого прогресу криється саме в глибокому сні. Відновлення організму і зростання нових тканин може відбуватися тільки при якісному відпочинку, коли для Вас нормою є хороший глибокий сон.
Адже багато хто з нас здатні протистояти сну, незважаючи на те, що ми «клюємо носом», позіхаємо. А чи розуміємо ми, що ми втрачаємо? Навіть самі свідомі, що піклуються про своє здоров'я люди можуть часом сприймати сон як небажаний фактор, як річ, що заважає їм в роботі, під час відпочинку та дозвілля. Сон займає 27-35% життя кожної людини. Якщо вважати, що людина спить від 6,5 до 9 годин на добу, то загальний час сну за 70-річне життя складе 166000-230000 годин!
Як довго людина може обходитися без сну? Грунтуючись на дослідженнях на тварин, під час яких випробовуваних повністю позбавляли сну, вчені встановили, що середня людина не виживе після 10 діб без сну. Проте не зовсім ясні фізіологічні механізми, що приводять до смерті внаслідок відсутності сну. Передбачається, що причина криється в гіпоталамусі, який регулює інтенсивність метаболічних процесів. Після довгого періоду відсутності сну гіпоталамус втрачає контроль над температурою тіла, порушення регуляції якої в кінцевому підсумку призводять до смерті.
У той час як недолік сну має безліч негативних наслідків, достатній сон робить лише позитивне, оздоровлюючий вплив. У звичайний день людина витрачає години неспання на задоволення своїх фізичних і психічних потреб, що виникають на кожному кроці, а так само для поповнення запасів життєво важливих речовин, так як вони використовуються під час денної активності. На протязі декількох годин, що залишилися для сну, тіло бере тайм-аут, щоб відновитися і підзарядитися, підготуватися до наступного дня.
Відновлення під час сну пов'язано з чутливими біологічними годинниками нашого організму.
Електрична активність мозку під час сну показує нам, що позитивні фізіологічні зміни з'являються кожен 90-хвилинний період протягом ночі, що означає, що біологічний годинник людини оперують так званими циркадних ритмів довжиною 90 хвилин, які повторюються кожні 25-28 годин.
Цей годинник встановлюються і налаштовуються відповідно до світловим днем, тому взимку нам хочеться спати раніше, ніж влітку. Відсутність сну протягом періоду 24-28 годин перешкоджає нормальному, здоровому течією циклу позитивних фізіологічних змін, які відбуваються під час сну, що завдає шкоди як фізичному, так і психічному здоров'ю.
Відновлення у людей, позбавлених сну на 24 години, проходило лише на 72% від можливого, а у людей, що не спали 48 годин, становило лише 42%. Інші ритми, що реалізуються між 3-00 і 6-00, а також між 15-00 і 18-00 проявляються в зниженні температури тіла і, як наслідок, підвищеною сонливістю. Всі ми відчуваємо певний занепад сил у другій половині дня. Навпаки, між 18-00 і 21-00, коли температура тіла досягає свого піку, ми можемо відчувати тривожність. Після 21-00 температура тіла знову починає знижуватися, і ми поступово впадаємо в стан сонливості, при якому в головному мозку низьковольтні «бета» -хвилі змінюються «альфа» -хвилі вищого вольтажа.
У свою чергу ці «альфа» -хвилі переходять в більш повільні «тета» -хвилі, яким відповідають 1 і 2 фази сну, скелетні м'язи розслабляються. Незабаром замість «тета»-хвиль з'являються ще більш повільні «дельта» -хвилі, яким відповідають 3 і 4 фази сну. Це швидкий сон, іноді званий стадією швидких рухів очей, під час якого людина бачить сни. У цій стадії має місце припинення рухової активності і повне розслаблення всіх м'язів тіла. Якщо з яких-небудь причин цього розслаблення не відбулося, це може привести до снохождения (лунатизму) або просто до того, що потребують відновлення м'язи не зможуть нормально відпочити.
Наукові дослідження на тваринах показали, що блокування здатності мозку повністю розслабляти м'язи під час стадії швидкого сну, призводило до того, що під час це стадії сну тварини стрибали, вили, гарчали і як підсумок тільки більше втомлювалися, хоча і спали. Під час спокійного сну на 3 та 4 стадіях у людини найвищий рівень гормону росту в плазмі крові. Якщо ця стадія сну переривається завчасно, то повне відновлення м'яких тканий неможливо внаслідок значного зниження рівня гормону росту.
Тсссс! ... М'язи відновлюються!
«Звуковий забруднення» навколишнього середовища під час сну має вкрай негативний вплив і робить практично неможливим оптимальне протікання всіх його фаз. Звук літака всередині будинків, розташованих поруч з аеропортом, може досягати 55-75 Дб. Шум підвищує рівень адреналіну і норадреналіну, що унеможливлює нормальний здоровий сон, сприяє відновленню. Вплив високого рівня шуму протягом дня також може порушувати сон. Денне шумове забруднення від 80 Дб підвищує частоту серцевих скорочень і частоту дихання, що в подальшому порушить повний нормальний сон, який міг би відновити Ваші сили.
Інший ворог хорошого сну був виявлений під час дослідження, при якому випробовувані спали НЕ тривалий період, а «фрагментами». Як вже говорилося, неперервану цикл сну з 90 хвилин необхідний для повного відновлення м'язів. Випробовуваних періодично будили, тим самим не даючи завершуватися 90-хвилинному циклу, і, як виявилося, це дуже сильно завадило відновленню м'язів. Коли сон переривається, скорочений або навпаки подовжений як робота організму, так і настрій погіршуються.
Два видатних дослідника, Тауб і Бергер, змінювали час сну, затримуючи, розширюючи або відкладаючи кожен етап сну на проміжки о 3 годині. Їх випробовувані страждали від істотного зниження продуктивності, погіршення настрою, незважаючи на те, що в цілому за кількістю часу вони спали нормально. Таким чином, щоб отримати ідеальний нічний сон, треба стежити не тільки за ним самим (лягати в звичний час в тихій темній кімнаті), але і за тим, щоб протягом дня організм не відчував значних стресів.
Іншою важливою складовою хорошого сну є збалансоване надходження в організм поживних речовин, макро- і мікроелементів. Баланс споживання макронутриентов з точним співвідношенням мікронутрієнтів. Те, що ми їмо і п'ємо, має значний вплив на наш сон. Відносно невеликі кількості алкоголю (приблизно 0,8 грам на кг маси) пригнічує ріст рівня гормону росту в плазмі крові на 75% при споживанні перед сном.
Неправильне співвідношення надходять мінеральних речовин також може бути причиною поганого сну. Доктор Джеймс Балч передбачає, що коли співвідношення кальцію до магнію порушено, або їх надходження недостатньо, може виникнути безсоння. Більшість мінеральних добавок не містить хелатних комплексів, хоча мінерали в чистому вигляді в тонкому кишечнику всмоктуються лише на 10%, а мінерали в складі хелатних комплексів - на 60-68%.
Типовими для дефіциту кальцію і магнію симптомами є різке пробудження лише через кілька годин сну або неможливість знову заснути, якщо вже прокинувся.
Дефіцит вітамінів також може привести до порушень сну. Недостатність вітамінів групи В (особливо В5 і В6) може порушити структуру сну.
Іншими противниками міцного сну можуть бути різні ліки, кофеїн, ожиріння, порушення функції щитовидної залози, одноманітність харчування. Деяка їжа може не тільки порушити відновлення під час сну, але і привести до втрат в м'язовій масі під час сну. Будь-яка їжа, багата такими амінокислотами як тирозин (або його похідне тирамін), запустить вивільнення норадреналіну в наднирниках, що викличе стан тривоги і збудження. Продукти, багаті тирозином і тирамін, не слід включати в свій вечерю - сири, пиво, вино, квасоля, куряча печінка, квашена капуста, шоколад, бекон, шинка, ковбаса, баклажани, картопля, шпинат, помідори.
Поживні продукти, що сприяють нормалізації сну, містять велику кількість амінокислоти триптофану, який є попередником серотоніну, який, в свою чергу, є попередником мелатоніну - активного нейромедіатора, «змушує» нас спати. Продукти з великою кількістю триптофану це банани, інжир, фініки, йогурт, вівсянка, індичка, тунець і грейпфрут. Складні вуглеводи як правило теж підвищують сонливість і покращують засинання, якщо їх є в кілька невеликих прийомів протягом дня.
Якщо ви хочете забезпечити собі здоровий сон, дотримуйтесь цих вказівок:
- Плануйте плавний перехід від активних видів діяльності до менш активним (за 3 години до сну), наприклад до читання, прослуховування музики, прийняття ванни.
- За два і менше годин до сну їжте багату вуглеводами і триптофан їжу, що містить кальцій і магній в співвідношенні 1: 2 (бажано у формі хелатних комплексів), доповнену вітамінами групи В (особливо В5 і В6).
- Остерігайтеся вживання кофеїну, алкоголю, їжі, багатої тіорзіном або тирамін менш ніж за 6 годин до сну.
- Уникайте стимуляції нервового збудження всдедствіе фізичних вправ, стресу або прийняття ліків
- Постарайтеся синхронізувати ваш сон з сонячним днем, розвивайте в собі звичку лягати спати на заході сонця і вставати на світанку. Якщо це не завжди можливо, постарайтеся штучно налагодити ваші циркадні ритми, лягаючи спати в тихому, темному місці.
- Якщо у вас протягом дня два тренування, постарайтеся поспати між ними хоча б 90 хвилин, щоб завершити цикл глибокої сну для оптимального відновлення і росту м'язової маси.
- Сподіваюся, ці поради допоможуть вам поліпшити якість свого сну, так як сон так само важливий, як тренування, харчування та інші основні моменти.
Наукові статті та матеріали: