Успіх в фітнесі досягається шляхом регулярної прогресії навантажень. Це головний принцип будь-якого виду тренувань. Змусити тіло змінюватися можна тільки одним способом: піддавати його день у день нетипового зовнішнього впливу - такого, з яким воно ніколи раніше не стикалося. Якщо від тренування до тренування навантаження не змінюється або прогресує недостатньо, організм швидко адаптується і перестає розвиватися.
Способи прогресії навантажень в силовому фітнесі
Нарощування навантаження в силових видах фітнесу - це не тільки збільшення тренувальних ваг. Поряд з підвищенням робочої ваги використовуються і інші методи прогресії. Їх вибір залежить від тренувальних умов і переслідуваних цілей. Серед основних способів варіювання навантаження можна виділити наступні:
- Збільшення ваги снаряда.
Схема в даному випадку дуже проста. Припустимо, сьогодні атлет вичавлює штангу вагою 50 кг, значить, на наступному тренуванні в тому ж самому вправі він повинен взяти снаряд на кілька кілограмів важче - наприклад, 52 або 53,5 кг. Особливо добре цей метод працює у новачків. Шанувальникам ЗСЖ, які тільки почали практикувати силовий фітнес. в перші місяці вдається стабільно прогресувати вага обтяжень.
- Збільшення кількості повторень.
Тут вплив на організм посилюється не за рахунок підйому більш важких ваг, а за рахунок збільшення загального обсягу навантаження в підході. Схема наступна: атлет вичавлює 50 кг в 6 повторах і 3 підходах, на наступному тренуванні він бере ті ж 50 кг, але робить вже 8 повторів в 3 підходах - як бачимо, робоча вага залишився колишнім, але м'язи отримали більший обсяг навантаження.
- Збільшення кількості підходів.
Принцип той же: робоча вага не змінюється, але загальний обсяг навантаження у вправі зростає. Домагаються цього, додаючи по одному підході при незмінній кількості повторів.
- Скорочення відпочинку між підходами.
Всі інші параметри вправи залишаються колишніми, змінюється тільки тривалість паузи між підходами. Вона скорочується приблизно на 30-60 секунд. А чим коротше пауза між підходами, тим важче м'язам.
Варіації деяких вправ відрізняються між собою за ступенем складності. Наприклад, підйом ніг у висі на перекладині легше виконати з зігнутими ногами, ніж з прямими. А станова тяга з контурним грифом випереджає за рівнем складності станову тягу в стійках, але відстає від класичної станової тяги.
Особливості прогресії навантаження у вправах з обтяженнями
Як часто нарощувати навантаження і яким видам прогресії віддати перевагу? Спортсмен не зобов'язаний будь-що-будь підвищувати навантаження на кожному тренуванні. Вона повинна збільшуватися по мірі можливості і обов'язково з урахуванням заходів безпеки. Загального правила не існує: на одному етапі навантаження буде прогресувати постійно, а на іншому ніяких змін не буде відбуватися протягом декількох тренувань або навіть тижнів. Все залежить від безлічі індивідуальних чинників. Головне, щоб прогрес дійсно був, а його темпи можуть бути різними у різних спортсменів і на різних тренувальних етапах.
Вибір способів прогресії теж індивідуальний. Найбільшою популярністю користуються методи №1 і 2. Вони прості, зручні і дієві. Саме від них і варто відштовхуватися. Можливі періоди, коли вправи з новим, більш важким вагою, що не будуть даватися. В цьому випадку доведеться збільшувати кількість повторень від тренування до тренування, а вже потім брати новий вагу. В особливо вигідному становищі перебувають новачки: вони до пори до часу вільно прогресують як у вазі обтяження, так і в кількості повторів.
Підвищення навантаження на аеробних фітнес-тренуваннях
До аеробних навантажень відноситься плавання, біг, ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка і багато інших видів фізичної активності. Аеробний тренінг, або кардиотренировка, застосовується для схуднення, розвитку витривалості і зміцнення серцево-судинної системи. Тут так само, як і в силовому фітнесі, необхідно регулярно прогресувати навантаження. Якщо говорити про схуднення, то чим вище рівень тренованості атлета, тим інтенсивніше він повинен тренуватися, щоб спалити той же обсяг калорій, що і раніше. Іншими словами, повний малотренированного людина при рівному обсязі навантаження спалює більше калорій, ніж худий чоловік з найкращою фізичною підготовкою. Тіло звикає до зовнішнього впливу, і щоб домогтися бажаного відгуку, доводиться докладати все більше зусиль.
Основний параметр, за яким судять про величину навантаження в аеробних тренуваннях, - частота серцевих скорочень (ЧСС). Інтенсивність фітнес-тренування вважається оптимальною, якщо атлет працює в потрібному діапазоні пульсу. Допустимий діапазон ЧСС розраховується для кожної людини індивідуально. Спочатку знаходиться максимально допустимий пульс, і вже це число служить відправною точкою при пошуку робочих значень пульсу. Фітнес-тренування на витривалість повинні проходити в аеробній зоні 60-85% від максимальної ЧСС. Причому для ефективного схуднення найоптимальнішим вважається діапазон 60-75% від максимальної частоти пульсу. Таким чином, щоб отримати реальну користь від аеробних фітнес-тренувань, шанувальник ЗСЖ повинен знайти свій діапазон, придбати пульсометр і відстежувати своє перебування в межах потрібної зони.
Малотренированного людині досягти потрібного рівня навантаження нескладно. Пульс підскакує стрімко і навіть виходить за допустимі межі. Набагато важче утриматися в потрібному діапазоні тривалий час - 40-60 хвилин. При низькій фізичній підготовці тренований організм починає відчувати брак кисню. З'являється задишка, швидко настає стомлення. Якщо не виходить утриматися в потрібній зоні, краще не перевантажувати серцевий м'яз, а зменшити інтенсивність тренування. Регулярно тренується спортсмен поступово адаптується до навантаження. Його пульс при тій же швидкості роботи стає нижче. І щоб утриматися в допустимої зоні, атлету доводиться нарощувати темп: швидше крутити педалі, збільшувати швидкість бігової доріжки і т. Д. І силовий, і аеробний фітнес підкоряються єдиним принципом поетапного і регулярного прогресу навантажень. Це ключова умова успішності тренувань. Але тут необхідний баланс: домагаючись прогресу в тренуваннях, намагайтеся не нашкодити здоров'ю.