Ви коли-небудь були в цирку або може бути бачили по телевізору як ведмеді їздять на велосипеді? Якщо так, то згадайте як вони "крутять" педалі: ведмідь просто сильно натискає на педаль і таким чином вона за інерцією проходить пів обороту поки друга педаль не займе потрібного положення для поштовху.
Якщо придивитися до педалювання підлітків які їздять на дитячих велосипедах у дворі, то ми побачимо, що їх техніка мало чим відрізняється від того ведмедя в цирку: на педаль проводиться тиск, далі, по інерції проходяться зони де тиснути не виходить і потім знову давиться тільки вже на іншу педаль, так що як ми можемо помітити, багато хто з нас недалеко пішли від тваринного світу в сенсі їзди на велосипеді.
Техніка педалювання на велосипеді вважається наріжним каменем велоспорту. Як показують дослідження, результати змагань багато в чому залежать від ефективності техніки педалювання. Слід мати на увазі, що для правильної і рівномірної техніки педалювання бажано наявність контактних педалей або тукліпсов з шипом. Також для отримання правильного уявлення про техніку педалювання слід вивчити зони педалювання, які характеризуються напрямом докладання зусиль груп м'язів. У циклі педалювання можна виділити чотири основні і чотири проміжні зони перемикання.
Перша основна зона (передня) долається за рахунок розгинання стегна, гомілки і згинання стопи. Зусилля м'язів направлені зверху вниз.
Друга основна зона (нижня) долається головним чином за рахунок згинання гомілки і стопи. Зусилля м'язів направлені назад.
Третя основна зона (задня) долається за рахунок згинання стегна, гомілки і тильного згинання стопи. Зусилля м'язів направлені вгору.
Четверта основна зона (верхня) долається за рахунок розгинання гомілки. Зусилля м'язів направлені вперед.
Таким чином, докладання зусиль при круговому педалюванні має чотири основних напрямки: вниз, назад, вгору, вперед.
На межі переходу педалі з однієї основної зони в іншу відбувається зміна працюючих м'язів; це, в свою чергу, викликає зміну напрямку докладання зусиль і руху суглобів нижніх кінцівок. Таким чином, в проміжних зонах перемикань, розташованих між основними зонами, педаль передається, як естафетна паличка, від одних м'язових груп іншим.
Перша проміжна зона розташована між першою (передньою) і другий (нижній) основними зонами. Тут закінчується розгинання стегна і гомілки і більш активне згинання стопи. Кути в колінному і тазостегновому суглобах досягають свого максимуму. У зв'язку зі зміною працюючих груп м'язів змінюється напрямок докладання зусиль (зусилля зверху вниз змінюються зусиллями назад) і зменшуються кути в колінному і тазостегновому суглобах.
Друга проміжна зона розташована між другою (нижньою) і третьої (задньої) основними зонами. У цій зоні починається згинання стегна і тильне згинання стопи, триває згинання гомілки. Кут гомілковостопного суглоба досягає свого максимуму, починається зменшення кутів в тазостегновому і гомілковостопному суглобах, продовжує зменшуватися кут в колінному суглобі. М'язи, які включилися в роботу в цій проміжній зоні, змінюють напрям прикладання зусиль: зусилля назад змінюються зусиллями від низу до верху.
Третя проміжна зона розташована між третьою (задньою) і четвертої (верхньої) основними зонами. У ній закінчується згинання стегна і гомілки, тильне згинання стопи і починається розгинання гомілки. Кути в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах досягають свого мінімуму. Включилися в роботу м'язи змінюють напрям прикладання зусиль: зусилля знизу вгору змінюються зусиллями вперед.
Четверта проміжна зона розташована між четвертою (верхньою) і першою (передньою) основними зонами. У цій зоні починається розгинання стегна, згинання стопи і продовжується розгинання гомілки; починають збільшуватися кути в тазостегновому і гомілковостопному суглобах, продовжує зростати кут в колінному суглобі. М'язи, що виконують цю роботу, змінюють напрям прикладання зусиль: зусилля, спрямовані вперед, переходять до зусиль, прикладених зверху вниз.
Зі сказаного видно, як відбувається чергування напруження і розслаблення м'язів. Якщо передня зона долається за рахунок зусиль розгиначів стегна, гомілки і згинання стопи, то протилежна їй задня долається за рахунок м'язів-антагоністів, а саме: згиначів стегна, гомілки і тильних згиначів стопи.
Аналогічну закономірність можна відзначити і в роботі проміжних зон перемикань. Якщо в першій проміжній зоні закінчується розгинання стегна і гомілки, кути в тазостегновому і колінному суглобах досягають свого максимуму і м'язи починають нове зусилля, спрямоване назад, то в протилежному їй третій зоні закінчується згинання стегна і гомілки. Таку ж залежність в роботі м'язів, кістково-зв'язкового апарату і в зміні напрямків зусиль можна відзначити і в двох інших проміжних зонах перемикань - другої та четвертої.
Спираючись на схему зон педалювання, розглянемо методику навчання техніці педалювання.
Пропонована методика допоможе прискорити процес навчання, але найголовніше - вона перешкоджає засвоєнню неправильної техніки педалювання.
Під раціональною технікою педалювання слід розуміти кругове педалювання, коли поступальні зусилля, що створюють крутний момент осі каретки велосипеда, додаються до шатуна в усіх точках обертання по дотичній лінії до окружності. Кругове педалювання дає можливість включати в роботу більше м'язових груп, завдяки чому воно є найбільш ефективним способом.
Окремі вправи цієї методики є варіантами техніки. Їх велосипедист може застосовувати з метою короткочасного відпочинку на змаганнях і тренуваннях в нескладних тактичних ситуаціях, коли з'являється можливість включати тільки частина м'язових груп, необхідних для роботи в певних зонах педалювання, що створює умови для якнайшвидшого відновлення стомлених м'язів.
Для навчання техніці педалювання і її вдосконалення пропонується наступна послідовність вправ, що виконуються на велостанке або на велосипеді (слід правильно вибрати рівну ділянку дороги без машин для виконання цих вправ)
1. Додаток зусиль від початку нижньої до кінця задньої зони.
Основні труднощі в техніці педалювання полягають у тому, що необхідно безперервно докладати зусилля в чотирьох основних і чотирьох проміжних зонах. Починають навчати з цього першого вправи, тому що, за даними ряду досліджень, більшість велосипедистів припускаються помилок в техніці педалювання саме в цих зонах. Перша з них - розрив в додатку зусиль між нижньою і задньою зонами. Деякі велосипедисти починають підтягання педалі лише в середині або в кінці задньої зони.
Наступну характерну помилку велосипедисти допускають в другій проміжній зоні, коли одночасно з триваючим активним згинанням гомілки починається згинання стегна і тильне згинання гомілки. Останній рух запізнюється або зовсім відсутній. Підтягування педалі слід починати з тильного згинання стопи, яке повинно на соті частки секунди випереджати початок згинання стегна. В іншому випадку передня великогомілкова м'яз, що є найбільш слабкою по відношенню до згиначів стегна і гомілки, не зможе дати додаткового прискорення шатуна, якщо вона включається в роботу пізніше, і як наслідок вказаний недолік викликає відвисання стопи, а це, в свою чергу, призводить до інших помилок в техніці педалювання, від яких в подальшому буде важко позбутися.
Характерною помилкою в подоланні задньої зони також треба вважати запізнювання підтягування вгору носка стопи (тильного згинання).
У перший період освоєння цього елемента можна уповільнити обертання шатунів. Щоб краще відчувати педалі, потрібно погіршити верстати, а на велосипеді збільшити передавальне співвідношення. Відтягування носка стопи при подоланні задньої зони веде до подальших помилок. Якщо задня зона долається з сильно опущеним носком стопи, то гонщик змушений перед подоланням верхньої зони в третій проміжній поставити стопу в положення, при якому носок опущений трохи нижче п'яти. Це рух неможливо виконати тільки за рахунок тильного згинання стопи, і тому спортсмен змушений опустити п'яту, щоб зайняти необхідне положення для подолання верхньої зони. Опускання п'яти і затримка носка стопи викликають в третій проміжній зоні розрив в додатку зусиль до педалей. Іноді ця помилка пов'язана з тим, що гонщик через сильно нахиленого корпусу вперед не може згинати стегно далі і, отже, підтягувати педаль вгору. Педаль при цьому наштовхується на опущений носок, піднімає його вгору, змушуючи стопу прийняти більш гострий кут, і тим самим дещо гальмує рух шатунів. Велосипедист починає підстрибувати на сідлі, порушуючи загальну координацію рухів.
Навчаючи цій вправі, слід спочатку акцентувати увагу на роботі лівої ноги, потім правої і тільки потім приступати до одночасної роботи обома.
2. Додаток зусиль у верхній зоні.
При виконанні цієї вправи слід нагадувати про необхідність якомога раніше приступати до проштовхування педалі вперед від кінця задньої зони. Ця вправа також сприятиме ліквідації розриву в додатку зусиль між задньою і верхньої зонами, що дуже важливо для збільшення швидкості їзди.
3. Додаток одночасних зусиль в нижній і верхній зонах.
Цю вправу необхідно для енергійного подолання верхньої і нижньої зон одночасно, так як саме в цих зонах створюються скрутні умови для докладання зусиль по дотичній. Основне завдання його полягає в тому, щоб докладати зусиль в зазначених зонах, а головне, наблизити їх за своєю потужністю до зусиль, які розвиває гонщик при педалюванні в інших зонах.
4. Подолання передньої зони за рахунок ваги ноги (бессілових педалювання).
Після того як освоєні вправи попередніх трьох основних зон, з'являється можливість для акцентування уваги на бессілових техніці педалювання, яка застосовується в момент полегшених умов: при попутному вітрі, на спусках, в групі, в команді (третя і четверта позиції) і в інших випадках. Цей короткочасний відпочинок допоможе відновити працездатність найбільш сильних груп м'язів, що беруть участь в подоланні передньої зони, де спостерігаються максимальні зусилля. Виконуючи цю вправу, слід домагатися такого положення, коли в трьох основних зонах не докладаються зусилля, а в подоланні передньої зони використовується тільки вага ноги і інерція. Для навчання з додатком максимальних зусиль в цій зоні немає необхідності давати спеціальні вправи. У міру збільшення тиску на педаль в передній зоні мимоволі зростають зусилля і у всіх інших. Регулювання зусиль в передній зоні доцільно навчати при виконанні п'ятої вправи.
5. Додаток одночасних зусиль в передній і задній зонах (натиск і підтягування педалей одночасно обома ногами).
Знаючи регулює значення зусиль, прикладених в передній зоні, доцільно після вправи в бессілових педалюванні виконувати вправу з одночасним натиском і підтягуванням педалей обома ногами. Вправа сприяє ефективному і своєчасному підтягування педалей в задній зоні, а так само подовжує зони активного докладання зусиль.
Наявність пари сил, що діють в протилежних напрямках, значно збільшує силу натиску на педаль в передній зоні і сприяє поліпшенню координаційних можливостей.
При освоєнні цієї вправи слід спочатку направити частину зусиль на ногу, яка тисне вниз, а іншу частину - на ногу, яка підтягує педаль вгору. При цьому основна увага приділяється подоланню задньої зони з деяким випередженням зусиль. Далі освоюється друга половина вправи.
Після закріплення техніки кожного варіанта необхідно перейти до виконання вправи в цілому. Черговість роботи груп м'язів, що беруть участь в підтягуванні педалі в задній зоні, залишається такою ж, як вказувалося в першій вправі. Спочатку включаються м'язи, що виробляють тильне згинання стопи, потім - згиначі гомілки і останніми - згиначі стегна.
6. Почергове кругове педалювання однією ногою.
У цій вправі зусилля додаються по всьому колу педалювання. Педалюючи однією ногою, велосипедист сам без допомоги легко виявляє свої найбільш характерні помилки по м'язових відчуттях. Педалювання однією ногою застосовується в кінці кожного етапу освоєння вправ для контролю за технікою виконання.
Ця вправа найкраще виконувати на стаціонарному велотренажері. Здійснюйте педалювання однією ногою, а іншу поставте на опору тренажера. Використовуйте невелику передачу.
Під час виконання цієї вправи доцільно спостерігати збоку не тільки за структурою руху ніг, але і за рівномірним натягом верхньої ділянки ланцюга, одночасно з цим - за положенням стопи працюючої ноги. Якщо в якусь мить ланцюг провисає, то це говорить про те, що велосипедист нерівномірно докладає зусиль до педалей або зовсім їх не докладає в цій зоні.
7. Круговий педалювання обома ногами одночасно.
У цій вправі використовуються рухові навички раніше освоєних вправ, тому вивчати його рекомендується останнім. Не слід поспішати з переходом до цієї вправи. Лише переконавшись в засвоєнні попередніх вправ, можна освоювати кругове педалювання. Тут для контролю за технікою педалювання використовують ті ж способи, що і в шостій вправі. Якщо виявиться в одній із зон розрив в додатку зусиль, то можна повернутися знову до відпрацювання необхідного елемента.
Це перевірений часом комплекс вправ, він дозволить вам за досить короткі терміни виробити правильні основи техніки педалювання. Найкращий час для навчання техніці є заняття на верстаті відразу після кінця сезону, після зими ви зможете повною мірою відчути переваги від кругового педалювання в порівнянні зі звичайним "тиском". Ось ще декілька порад які допоможуть вам поліпшити техніку педалювання під час тренувань в активну пору року:
- Під час спуску встановіть меншу передачу і збільште каденс до 130-150 оборотів в хвилину, намагайтеся не підстрибувати в сідлі. Сконцентруйтеся на своїх стегнах. Ця вправа істотно підвищить ваш ККД на високих оборотах.
- Ця вправа схоже з попереднім, проте виконується на рівнині. Встановіть найменшу передачу і робіть прискорення на 20-30 секунд з каденсом 130-150 оборотів в хвилину. Знову ж уникайте підстрибування в сідлі.
З поліпшенням навичок кругового педалювання ви напевно помітите, що ваш нормальний каденс збільшився. Це є наслідком того, що ваші м'язи вже мають велику адаптацію до швидкого перемикання напряму зусиль.