Наш експерт - заслужений діяч науки РФ, професор, голова проблемної комісії «Хронобиология і хрономедицина» РАМН Семен Рапопорт.
День - для поліклініки
Коли Марині запропонували працювати за графіком «три дні вдень, три - вночі, три вихідних», вона навіть зраділа. Подумала, часу вдень буде багато: можна і дитині з уроками допомогти, і продукти в супермаркеті купити без черг, і в поліклініку сходити, чи не відпрошуючись ...
На жаль, саме поліклініка незабаром стала Марині другою домівкою. Все почалося з безсоння, а потім - стрибки тиску, нескінченна низка простуд, загострення багато років тому затих гастриту ...
Лікарі, дізнавшись про Мариніної роботі, висловилися однозначно: «Звільняйтеся!». Вона спочатку посміялася: як же піти, адже платять непогано. Але через пару місяців зрозуміла, що більше не витримає, і написала заяву про звільнення. Зараз Марина працює «як все» - з дев'яти до шести. Самопочуття покращилося. Хоча проблеми зі сном пішли лише через кілька тижнів, а з підвищеним тиском боротися доводиться до сих пір.
Сучасні лікарі все частіше говорять про небезпеку змінного графіка, особливо якщо він передбачає нічні чергування. Доведено: наслідками такої роботи можуть стати не тільки безсоння і гіпертонія, а й ожиріння, діабет і навіть онкозахворювання.
У ритмі доби
Все життя людини підпорядкована біоритмам - добовим і сезонним. Будь-який процес в нашому організмі залежить від часу доби: і коливання температури тіла, і вироблення травних ферментів, і викид в кров певних гормонів. Якщо ритм порушується, збій відбувається майже у всіх системах організму.
Днем обмін речовин орієнтований на витрату енергії, ввечері він «перемикається» на утилізацію поживних речовин. Або, простіше, на перетворення калорій в жир на боках. Люди, що працюють ночами, їдять в основному теж в темний час доби, тому надлишок кілограмів у них виникає досить швидко. До того ж через пізніх трапез знижується вироблення гормонів, пов'язаних з контролем ваги. До них відносяться лептин, який подає в мозок сигнал про те, що ми ситі, і гормон росту, що сприяє розщепленню жирових запасів. Зате, коли ви щільно підкріпилися ближче до півночі, організм виробляє інсулін. Це сприяє примноженню жиру в тілі. А ще, якщо ситуація повторюється з дня на день, призводить до розвитку цукрового діабету.
Добовим біоритмам підпорядковуються і коливання артеріального тиску - в нормі вночі воно знижується. Але необхідність трудитися, нервове напруження через роботу перешкоджають цьому зниженню. Більш того, під час нічного неспання у великій кількості виробляється гормон кортизол, який сприяє піднесенню тиску. Через всього цього природний механізм «ламається», і здоров'я може бути підірване.
користь ночі
Маринин організм здався швидко - всього за кілька місяців. Деякі люди здатні працювати по змінах роками. Але це не означає, що такий графік їм не шкодить. Спостереження показують: чим вище «змінний» стаж, тим більше виникає проблем.
Справа в тому, що вночі, уві сні, виробляється гормон мелатонін, пік його виробництва припадає на проміжок між північчю і 4.00 ранку. Одна з його функцій - регулювання циклічності сну і неспання. Якщо людина не спить ночами, гормону виробляється менше. І біоритми збиваються - вчасно заснути нам заважає вже не стільки необхідність бігти на роботу, скільки внутрішні процеси в нашому тілі.
Чревата брак мелатоніну і іншими наслідками. Цей гормон володіє сильними антиоксидантними властивостями, тобто підтримує імунітет в бойовій готовності і захищає організм від шкідливих зовнішніх впливів. Тому люди, у яких знижена вироблення мелатоніну, частіше застуджуються, довше одужують, хвороби нерідко переходять у них в хронічну стадію.
І нарешті, коли гормону в організмі мало, порушується механізм клітинного оновлення. У кожної клітини в нашому організмі є свій термін життя. Коли він закінчується, клітина повинна загинути. Це нормально, на її місце прийдуть нові клітини, і орган завдяки цьому буде нормально функціонувати. При порушенні ланцюжка відпрацювала своє клітина продовжує рости і з часом може переродитися в злоякісну. За статистикою, ті, хто змушений працювати в темний час доби, більше схильні до онкологічних захворювань.
Вибирайте усвідомлено!
Список професій, які передбачають роботу по нічному або змінним графіком, великий. Це машиністи поїздів, медсестри, офіціанти та бармени в нічних клубах, робочі на підприємствах з безперервним циклом виробництва, охоронці, продавці в цілодобових магазинах, поліцейські ... Влаштувавшись на таке місце, відмовитися від нічних змін буде непросто. Тому, перш ніж вирішуватися на цей крок:
Оцініть свій хронотип. Коли в 70 # 8209; х роках ХХ століття в Європі виникло вчення про що постають на світанку «жайворонків», які люблять поспати до обіду «сов» і представляють собою щось середнє «голубів», вчені поставилися до нього досить скептично. Але зараз поділ людей на три хронотипівхворих (ранковий, денний і вечірній) - факт, абсолютно визнаний наукою. Піки фізичної і розумової активності у всіх нас дійсно припадають на різний час. І навіть деякі біохімічні процеси в організмі у жайворонків стартують в інші періоди доби, ніж у голубів.
Найпростіше роботу в нічні зміни переносять, зрозуміло, сови. Вони природою запрограмовані на те, щоб лягати спати за північ, тому їх здоров'я страждає не так масштабно. А ось жайворонків нічні чергування протипоказані.
З'ясуйте, наскільки стабільний передбачуваний графік. Одна справа - працювати тільки по ночах, і зовсім інша - виходити на службу в один день вночі, в іншій - вранці, а в третій - днем після обіду.
У першому випадку є можливість принаймні виробити певний розпорядок дня, вибудувати чіткий режим праці і відпочинку. У другому - організм просто не встигає перебудовуватися з одного графіка на інший. А значить, у людини дуже швидко втрачається орієнтування в часі, відбувається плутанина дня і ночі, синхронізувати біоритми стає нереально. По суті, це робота на знос, і на здоров'я вона впливає найгірше.
Підтримайте організм
Людям, які вже працюють в змінному графіку, необхідно дотримуватися простих правил - вони допоможуть підтримати організм:
>> Висипайтеся. Які працюють вночі люди нерідко сплять всього по 4-5 годин, адже вдень вони завантажені домашніми справами, і зайвий раз прилягти буває ніколи. Ні в якому разі не допускайте цього. За сучасними даними, спати «нічні» працівники повинні трохи більше, ніж ті, хто працює в стандартному денному графіку. Добре, якщо вони набирають навіть не вісім, а дев'ять годин відпочинку за добу. В ідеалі цей час потрібно розділити на дві частини. Поспати приблизно чотири години вранці після роботи і ще чотири-п'ять - увечері, перед тим як йти на зміну.
>> Повісьте щільні фіранки. У який би час доби ви не спали, в кімнаті повинно бути максимально темно. Гормон мелатонін виробляється тільки при відсутності світла. Вранці та вдень його виробництво нижче, ніж вночі, але навіть ця невелика кількість для організму вкрай коштовно.
>> Дотримуйтеся денного типу харчування. Влаштовувати серед ночі «перерви на обід» вкрай шкідливо. У нічні години варто обмежитися легким перекусом - в нього можуть увійти кисломолочний продукт, хлібці, який-небудь фрукт. Повноцінні прийоми їжі повинні доводитися на неробочий час. Снідати можна безпосередньо перед виходом з роботи або відразу по приході додому. Чай або кава в цей час пити небажано - вони перешкоджають засипанню. Обідати найкраще в звичайний час, після того як ви прокинетеся і трохи «расходитесь». Вечеряти - о 21.00 - 22.00, перед відходом на роботу. В цей час чашка кави або чаю піде тільки на користь - підбадьорить і додасть сил для того, щоб повноцінно працювати.