Всупереч поширеній думці, встановлювати рекорди кожен день - небезпечно не тільки для здоров'я, але і для психіки. У тебе обов'язково повинні бути розвантажувальні дні. Про те, як їх грамотно організувати, розповідає тренер і експерт з фітнесу американського Men's Health Бі Джей Гаддур.
До ак-то у мене було огидно настрій, а на підході була силове тренування. Я зробив розминку з 10 повторів станової тяги і зрозумів, що сьогодні у мене не найкращий день. Я відразу взявся до роботи при 70-80% мого максимального зусилля на одному повторі, роблячи шість підходів всього по два повтори. Потім я зробив декілька допоміжних вправ з великою кількістю повторів і завершив все це 30 хвилинами степ-апів без перерви, змінюючи ноги. І все. Саме в такі дні я найбільше пишаюся своїм прогресом.
Чому? Тому що раніше я б в такий день просто відмовився від тренування, побоюючись травми, через що настрій стало б ще гірше. Багато підходять до тренувань занадто вимогливо. Це і зрозуміло, при всіх цих гаслах на кшталт «поліпшити сьогодні свій вчорашній результат». По правді кажучи, це неможливо. Однак, це не означає, що ти не можеш ухилятися.
У такі дні у тебе є два варіанти: перший - пропустити тренування, друге - змінити тренування, надавши їй нову мету, концентруючись на стимулюючий ефект, а не на гонці за рекордами. Багато з тих, чиєю формі ти заздриш, віддають перевагу другому варіанту. Інтуїтивний стиль тренувань - це коли ти автоматично корректіруешь їх в залежності від свого настрою. Якщо у тебе немає настрою займатися в повну силу, спробуй будь-яку з цих п'яти тренувань. Вони підбадьорять тебе і не дозволять переривати тренування з неповажної причини.
1. Зменш навантаження
Розминка завжди показує, яке навантаження ти зможеш витримати на тренуванні, ось чому вона так важлива. В ті дні, коли розминка відчувається вже як саме тренування, зменш навантаження і попрацюй над технікою. Зроби вправи на витривалість або трохи силових. Якщо вибереш силові вправи, використовуй навантаження в 60-80% від твого максимального зусилля на одному повторі. Зроби 3-10 підходів по 1-3 повтору, піднімаючи вагу як можна швидше. На один підхід має йти 2-3 хвилини. Якщо хочеш, можеш виконувати вправи з використанням моменту і інерції. Це розвантажить м'язи і допоможе тобі виконати стільки повторень, скільки ти задумав. Наприклад, спробуй замінити станову тягу на махи гирями. І те й інше вимагає якісного нахилу вперед і задіє однакову групу м'язів твого кора, але з гирями ти будеш менше різко завантажувати м'язи.
Якщо вибереш вправи на витривалість, використовуй навантаження не більше 50% від твого максимального зусилля на одному повторі і зроби максимум якісних повторів. Можна зробити 3-5 підходів по 10-20 повторів з перервою на відпочинок в хвилину або менше. Багато хто називає це «кардіо зі штангою». Вибери зручний для себе проміжок від 5 до 30 хвилин і виконуй за цей час якомога більше якісних, що не халтурних повторів. Особисто я працюю за схемою «хвилина за хвилину», при якій я 60 секунд роблю вправу, а потім 60 секунд відпочиваю. Наприклад, якщо я відчуваю, що сьогодні присідання зі штангою «не підуть», я присідаю з гантелями або з гирею за схемою «хвилина за хвилину» близько 10 хвилин (звичайно, якщо я себе ненавиджу за нехлюйство, то роблю більше).
2. Вернись до азам
Багато хлопців, які довго займаються в залі, вважають базові вправи халявою. А знаєш, з чого починає будь-яку тренування чотириразовий чемпіон по Кроссфіту Річ Фронінг? З десяти хвилин присідань. Знаєш чому? Вони не тільки розминають м'язи, але і дисциплінують все тіло. Соте присідання Річа виглядає до міліметра ідентичним першому. Ось як потрібно володіти своїм тілом. Обов'язково знаходь час для елементів воркаута (вправ з власною вагою). Мені подобається робити 10-хвилинні блоки прямих присідань або випадів. Для виконання таких сетів запам'ятай два слова: «не зупинятися». Я пропоную набір з семи класичних вправ. Роби кожне по 50 секунд і відпочивай між ними по 10. Це один сет. Повтори його 3-5 разів. Для вправ на одну сторону міняй-пліч з кожним сетом або на півдорозі кожної вправи (через 25 секунд).
3. відновити
Тобі необхідні вправи на гнучкість і самостійний масаж для відновлення зв'язок і суглобів, і збільшення діапазону рухів. В основному це заняття низької інтенсивності, які треба робити заради форми і загального здоров'я. Я вважаю, між вправами високою і низької інтенсивності має бути співвідношення один до одного. Якщо ти тренувався півгодини, треба витратити півгодини на відновлення. В ті дні, коли тебе не тягне на подвиги з залізом, просто працюй на відновлення. Я пропоную спочатку зробити 2 хвилини кардіо. Це може бути що завгодно: стрибки зі скакалкою. біг на місці або велотренажер. Після цього - дві хвилини вправ на гнучкість або масажу. Кожен підхід міняй вправи першої і другої частини. Якщо хочеш чогось веселіше, можеш робити відразу кілька видів кардіо, змінюючи їх кожні півхвилини.
4. Підтримуй форму
Зазвичай для цього підходить велика кількість повторів з легким вагою: жим лежачи вузьким хватом, тяга блоку, віджимання на брусах, вправи з еспандером і трицепс на блоці для посилення жиму лежачи. Не бійся тренажерів. Вони не так функціональні, як гантелі і штанги, але при цьому вони не сильно навантажують нервову систему і суглоби. А головне - після них простіше відновлюватися. Один з моїх улюблених варіантів - тренування на все тіло швидким переходом від одного тренажера до іншого. Можна спробувати 5-10 тренажерів по 10-20 повторів кожної вправи з мінімальним відпочинком. Якщо народу в залі багато, зроби максимум повторів за п'ять хвилин на кожному з вільних тренажерів.
5. Розслабся
Тренування повинна бути в радість. Коли ти не в настрої, саме час спробувати нові варіанти тренування. Зіграй в вуличний баскетбол або пробіжися 30-60 хвилин в фіксованому темпі під хорошу музику. Мені, наприклад, подобаються довгі прогулянки з дружиною і собаками. Це завжди наповнює мене енергією і відволікає від поганого настрою. Іноді найкраще тренування для тебе - це зустріч зі старими друзями за грою в футбол. Фантазуй над новими вправами і не розкисати!
добрі поради.
Я в таких випадках тупо лягав і тиснув, багато і довго і потім, коли заб'єш присідав, багато і довго.
після того, коли сил вже немає, розумієш, що запланована тренування була набагато цікавіше задумана і грамотніше.
Потім став помічати - коли міняєш стиль тренування або вводиш що-небудь нове - і результати змінюються.
Так що зміни - це на краще.