Уявіть таку сумну ситуацію, що ви весь день сидите на роботі, а у вашій голові існує тільки одна думка - про вашу вечірній тренування по БЖЖ. Ви бажаєте повторити, переосмисливши, інформацію з минулого чи тренування бажаєте дізнатися якісь нові техніки, проте є одне, але! Сьогодні ви не зможете прийти в зал через те, що ваші життєві справи і турботи відвели на заняття вашим улюбленим бразильським джіу-джитсу тільки два дні на тиждень і сьогодні не день Гі.
Цей сценарій є спільним для більшості займаються бразильським джіу-джитсу. Якщо ви схожі на більшість, ви тренуєтеся для задоволення. Ваші життєві обставини дозволяють вам займатися тільки один, два дні на тиждень. Отже, для того, щоб зберегти себе в нормальній формі і не утерти інтерес до БЖЖ, а так само відвернути себе від поїдання гамбургерів і телевізора, вам потрібно фізично зайняти себе вдома, приділивши цих занять зовсім небагато часу. Щоб збільшити позитивний ефект своїх занять вдома для БЖЖ потрібно підібрати ті вправи, які будуть імітувати БЖЖ руху.
Немає сумнівів, що збільшенням витривалості і силових показників краще займатися в спеціальних залах. Проте, колись життя пожвавлюється, і ви не можете присвятити багато часу для проведення повномасштабної силового тренування, кілька разів на тиждень. Jitser.ru постарався вибрати тільки потрібні вправи і поєднати їх в три різні програми, щоб ви могли зайняти себе цілих три дні на тиждень, в домашніх умовах.
Звичайно, кожен буде планувати свій вільний час в залежності від своїх справ і турбот, але бажано присвятити мінімум два дні на тиждень будь-яким двом симпатичним варіантів програми. Відпочинок між тренуваннями в ідеалі повинен складати від 24 до 48 годин.
Якщо ви не в змозі дістатися до спортзалу в дні вільні від тренувань по БЖЖ, ви можете отримати навантаження і в домашніх умовах, маючи на озброєнні тільки свої антропометричні параметри і таймер. Виконуйте кожну вправу, перераховане нижче протягом 30 секунд. Відпочинок між вправами становитиме від 90 секунд до 120 секунд. Повторіть весь список вправ в 3-5 підходів, в залежності від ваших кондицій. Ведіть щоденник, в якому записуйте кількість повторів у кожній вправі і з кожним тренуванням ставте перед собою завдання, як мінімум повторити досягнутий раніше результат:
- присідання
- Віджимання вузьким хватом, руки вздовж тулуба
- Підняття ніг лежачи
- Лежачи на спині з зігнутими ногами різко підняти таз вгору і випрямити праву ногу
- Лежачи на спині з зігнутими ногами різко підняти таз вгору і випрямити ліву ногу
- Накидання трикутника з положення лежачи
- Відкидання ніг назад.
Для цього тренування необхідно придбати одну гирю, в залежності від ваших кондицій виберіть вага самі. Виконуйте вправу протягом 40 секунд, зробіть відпочинок між вправами 20 секунд. Повторіть повне коло 2-3 рази:
- Гойдалки з гирею
- Жим вгору правою рукою
- Бічні випади з підняттям гирі правою рукою
- Жим вгору лівою рукою
- Бічні випади з підняттям гирі лівою рукою
- Зворотні випади з гирею
- Ривок гирі правою рукою
- Ривок гирі лівою рукою
- Утримання корпусу на ліктях
Встановіть таймер на 5 хвилин і виконайте наступні руху, якщо ви закінчите останнім вправі відразу переходите до першого і так до тих пір, поки не вийде 5 хвилин чистого часу. Постарайтеся повторити 3-4 такі п'ятихвилинки:
- Максимальний біг на місці з високим підніманням стегна - 100 раз
- Накидання трикутника - 50 раз
- Скручування корпусу - 30 раз
- Відкидання ніг - 20 разів
- Вистрибування - 10 раз
Просто тому, що життя стає занадто насиченою, не дає вам приводу припиняти свої заняття. Ваша мета полягає в підтримці фізичної і силової витривалості вправами, які допоможуть вам для занять БЖЖ. Пам'ятайте один або два дні на тиждень краще, ніж нуль днів в тиждень.