Нерівномірний розвиток м'язової маси
Дійсно, трапляється таке, що м'язи після належної навантаження не ростуть. Ми, звичайно ж, не говоримо про відсутність росту м'язів, що не тренуються. Тут все ясно. Але чому після тижнів занять спортом довгоочікуваний обсяг так і не з'являється? Невже м'язова маса така капризна?
Важливо зрозуміти одну річ - необхідною складовою спортивних успіхів є намір старанно працювати. Якщо ви виявили, що деякі м'язи тіла просто не реагують на класичні вправи, не варто впадати у відчай. Трапляється також, що ці м'язи ростуть, але злочинно повільно. Спортсмен намагається дати будь-яке навантаження і робить все можливе - але деякі м'язи наполегливо відстають у розвитку від більшості інших. Зауважте - інші м'язові групи збільшуються в обсягах і ростуть. А значить, ми відразу виключаємо можливість перенапруги.
Зростання будь-якої групи м'язів завжди обмежений
Чому деякі м'язи відстають в розвитку?
Кожна людина, прозанимавшись спортом якийсь час, починає відчувати - що одні м'язи йому тренувати набагато легше, ніж інші. Існує певний зв'язок між тими навантаженнями, які тіло отримує в спортзалі, і зростанням м'язової маси в певних групах м'язів. Усвідомте прописну істину - ті м'язи, які вам найважче розвивати, можна зарахувати до групи «відстаючих в розвитку». Само собою - одні м'язи набагато слабкіше інших. Для цього є ряд причин - це і нейром'язова ефективність і менша кількість волокон.
Деякі спортсмени намагаються опрацювати відстаючі групи м'язів за допомогою обтяжень. У людей складається думка, що чим більше вага обтяжень - тим краще вправа буде впливати на мускулатуру і відсталість у розвитку можна скоротити. Але дана теорія вірна лише частково. Справа в тому, що використання надмірно великих обтяжень обов'язково змусить включитися у виконання вправи і інші м'язи - хочете ви того чи ні. Наприклад, для
розвитку грудних м'язів спортсмени навантажують гриф і виконують жим лежачи. Але в такому випадку починають працювати трицепси і дельти - без їхньої допомоги груди просто б не впоралася з таким навантаженням.
Анаболизм і катаболізм
Замість збільшення ваги обтяжень понизьте його, але обов'язково збільшите інтенсивність виконання вправ. Якщо ви сприймаєте цю раду занадто болісно, то знайте - ваше це якраз і є найбільше перешкода до досягнення поставлених цілей. Зменшення ваги обтяжень ні в якому разі не принижує ваше розвиток - вчіться сприймати особливості спортивних тренувань грамотно - без закоренілих стереотипів!
Також слід усвідомити, що рівень білкового обміну дуже відрізняється в м'язових групах всього тіла. У розвинених м'язах він вище, в відстаючих м'язах - нижче. Для правильно стимуляції білкового обміну і розвитку слабких м'язів необхідно локально підняти рівень протеїнів і знизити обсяги білкового розпаду. Звертаємо вашу увагу - це потрібно зробити локально!
Насправді - кожен з нас щорічно набирає неабияку кількість м'язової маси. Але практично всі втрачається завдяки безперервному протеиновому обміну. Як вже говорилося вище - всьому вино катаболический процес, який видаляє старі протеїни. У людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, рівень розпаду білка тісно пов'язаний з рівнем його синтезу. Тому у віці 20-45 років - не проблема підтримувати постійну м'язову масу. І хоча інтенсивні тренування прискорюють як анаболизм, так і катаболізм, перший все ж переважає. На жаль, набір м'язової маси - вельми неефективний процес, ви здатні зберегти лише 20% від набраної ваги. Справа в тому, що катаболізм зруйнує майже 80% від набраної м'язової маси. І це не межа! Найбільш часто обидва процеси стають рівними, і не відбувається взагалі ніякого росту. За великим рахунком надмірні заняття спортом є причиною домінування розпаду білків над їх утворенням - і ви в підсумку втрачаєте вагу, а не набираєте його.
м'язовий травматизм
Ми вже знаємо, що заняття спортом підстьобують як утворення білків, так і їх розщеплення. М'язова маса не заморожується - вона постійно змінюється. Але відразу після тренування значно збільшується катаболізм. Ви повинні усвідомити, що під час тренування м'язи не ростуть, а перші наслідки тренування надають руйнівну дію на м'язи. Тільки через деякий час, коли тіло отримає достатній час для відпочинку, анаболізм запанує. Не забувайте, що вправи впливають на обмін протеїнів по-різному. Для зручності сприйняття давайте розділимо тренування на два види - травматичні і нетравматичний. Безумовно, будь-яке тренування травмує м'язи в тій чи іншій мірі. Але нетравматичні тренування несуть собою помірну навантаження, від якої організм швидко відновлюється. Травматичні заняття завдають величезної стрес всьому тілу. Отже, відновлення і м'язовий зростання після такого тренування - процес довгий і важкий.
Приклади травматичних видів тренування:
- Негативні повторення тієї чи іншої вправи
- Вправи з великими обтяженнями і малим кількість повторів
- Рухи з отбивом
- Повна амплітуда руху і сильна розтяжка
У новачків навіть нетравматичний тренування накладають вельми відчутні наслідки на мускулатуру і викликають справжні болю. Однак пам'ятайте, що в програму ваших спортивних занять повинно бути включено все - в спорті не існує поділу на біле і чорне. Для визначення рівня навантаження на м'язову масу (а він абсолютно різний для кожного з нас) ви повинні самостійно вибирати техніку виконання вправ і обладнання для спорту. З таких нехитрих основ починає кожен. Це дозволить вам на початковому рівні контролювати рівень обміну протеїнів.
Важливо все правильно зрозуміти
Техніки тренувань сьогодні настільки різні і різноманітні, що часом важко вибрати щось прийнятне для себе. Але ж м'язові групи потребують різного часу на відновлення. Нетравматичні методики викликають помірний катаболізм, який проходить досить швидко. Але вони особливо і не підстьобують анаболизм, і в кращому випадку викликають невелике зростання м'язів. Відновлення після травматичного тренування дуже відрізняється. Спочатку відбувається вибух катаболізму, але не менш потужно зростає анаболизм. Зазвичай через 24-48 годин виникає біль через мікротравми. Відразу людина майже нічого не відчуває. Справа в тому, що вторинний сплеск катаболізму виникає після часткового відпочинку. І тільки потім починається другий етап розкладання білків. На жаль, в цей час анаболизм не настільки великий. Біль може тривати днями і навіть тижнями - це прямий доказ того, що ви завдали значних пошкоджень власним м'язам. Повне відновлення займе багато часу. Спортсмену залишається тільки сподіватися на те, що після настільки нищівної катаболізму піде неменшою сили анаболизм. Тому початок м'язового зростання вельми відстрочено від кінця тренування. Якщо ви знову навантажите м'язи до того, як почнеться активний анаболизм, ви не тільки не знизите утворення нових білків, але і запустіть черговий катаболізм.
Зайва тренування викликає, як мінімум, локальну перевантаження м'язів. Іншими словами, в певних частинах тіла катаболізм переважає. Якщо ви нещадно увійдіть або всі м'язи, то отримаєте виключно негативні результати. Оптимальний вид тренування - чергування травматичних і нетравматичний вправ. По можливості уникайте частих навантажень. Після травматичного тренування непогано провести навіть дві нетравматичний. Великого зростання м'язової маси можна домогтися тільки за умови, що ви будете застосовувати негативні повторення не більше разу на два тижні на певну групу м'язів. Ідеальний варіант - якщо ви навантажуєте одну групу м'язи раз на місяць, в решту часу ви тренуєтеся іншим способом або використовуєте нетравматичні техніки.
відновлення
Логічним буде дати м'язам більше відпочинку для відновлення після травматичного тренування. Деякі спортсмени йдуть такою методикою: вибирають групу м'язів і виділяють для неї один день в тиждень. Наприклад, в понеділок тренуються м'язи грудей. На наступний понеділок знову необхідно тренувати груди - і не важливо, відновилися м'язи чи ні. Такий підхід в корені не вірний. Необхідно точно зрозуміти - скільки часу потрібно тій чи іншій м'язі на відновлення. І слідувати тільки такому тимчасовому розпорядку. Як було вже не раз сказано, в разі якщо ви не дасте анаболізму достатньо часу на відновлення - ви нівелюєте все позитивний вплив тренування. Не забувайте, що відновні процеси організму обмежені.
При зниженні ступеня травматизму ви отримаєте більше можливостей для відновлення. Якщо ви прийміть рішення збільшити кількість тренувань будь-якої частини тіла, необхідно зменшити навантаження.
прискорення анаболізму
Спортивні заняття стануть ефективним способом збільшення м'язової маси тільки за умови належного відпочинку тіла між тренуваннями. Чим важче тренування - тим більше часу потрібно для відпочинку. Оскільки ви вже знаєте достатньо про причини відставання деяких м'язових груп, то зможете інтуїтивно підлаштувати час тренувань під кожну м'язову групу.
Щоб уникнути локальної перевантаження Не навантажуйте м'язи до повного відновлення. На жаль, таке просте правило повністю суперечить тому, що твориться в спортзалах. Спортсмени часом практично уползают з заняття, абсолютно не усвідомлюючи - що завдають шкоди здоров'ю. Запам'ятайте раз і назавжди - що відстають у розвитку м'язам потрібно більше часу на відпочинок, ніж активно розвиваються м'язових груп. Не забувайте також про ступінь навантаження під час минулого заняття - даний фактор теж впливає на час відновлення.
Вимальовується цілком виразна картина повсюдної помилки - люди навантажують сильні частини тіла набагато більше, ніж слабкі. В результаті тіло розвивається непропорційно. А якщо ви закидаєте відстаючі м'язи і не приділяєте їм під час тренувань належної уваги, ви тільки збільшуєте дисбаланс розвитку. Слухайте ваше тіло і спробуйте знайти спосіб відновлюватися швидше.
Сьогодні тільки відпочинок!
Перша реакція тіла на минулий тренування - посилення катаболізму й уповільнення анаболізму. Організм бореться з цим, збільшуючи анаболизм. І кращим помічником в цьому непростому процесі буде день повного фізичного відпочинку. Синтез протеїну значно зросте, оскільки навантаження не будуть провокувати розпад білків.
Під час відпочинку рівень анаболізму набагато вище - саме це середовище є сприятливою для відновлення і росту м'язової маси. Але, на жаль, триває це не вічне - вже через 24 години рівень освіти білків падає. Співвідношення синтезу і розпаду волокон поступово схиляється на користь останнього. Зрозумійте, що організм відгукується на день відпочинку позитивно тільки в тому випадку, якщо ви навантажуєте його регулярними тренуваннями.
Гра варта свічок?
Тренуйте відстаючі м'язи як можна частіше - тільки так ви зможете домогтися їх зростання і збільшення в обсягах. Але до сих пір багато в спортзалах не розуміють цієї прописної істини - їм шкода жертвувати чимось заради кращого відновлення і відпочинку. Іншими словами - скоротіть навантаження на сильні м'язи і приділіть більше уваги відстаючим. Говорячи прямо - ми жертвуємо сильними частинами тіла на користь слабких. Звичайно, нелегко прийняти таку умову. Адже ви витратили стільки часу на розвиток сили і обсягу. Але що саме трапиться? Уявіть собі - нічого страшного.
Якщо м'язова група дійсно сильна, вона буде активно протистояти катаболізму. Ви пожертвуєте швидше силою, ніж розмірами. М'язи стануть трохи м'якше, але візуально нічого не зміниться. І не забувайте - що це всього лише тимчасова міра. Як тільки ви відновите тренування сильних груп м'язи - все повернеться в найкоротші терміни. Вони стануть виглядати навіть краще, плюс до всього - ваше розвиток нарешті стане збалансованим. Якщо сильних м'язових груп у вас більше, ніж тих, що відстають, то проблеми взагалі не виникає.
Якщо ж все-таки ви бажаєте максимально вигідного компромісу, тренуйте сильні м'язи тіла в меншій інтенсивності і навантаженнями. Пам'ятайте, що збільшення інтенсивності тренування слабких м'язів дасть ефект ненадовго - через два місяці ефективність пропаде, оскільки розвиток мускулатури перейшло на новий рівень. Ви повинні будете повернутися в колишній режим тренування, але з урахуванням того, що іншим групам м'язів теж знадобиться деякий час, щоб «підтягнутися». Немає лиха без добра - вимушений відпочинок підвищить чутливість мускулатури до тренувальних стимулів. Після місяця тренувань в звичайному ритмі можна знову сфокусуватися на відстає групі. Не повторюйте два рази поспіль тренування однієї відстає м'язової групи - ви тільки послабити здатність до відновлення.
Вас також зацікавлять статті на цю тему: