яка знайома проблема)) я тож все життя намагаюся з цим боротися))
мої вправи такі ---
стоячи на підлозі "раком". руки в упорі трохи зігнуті в ліктях. піднімаю пряму ногу максимально вгору і В СТОРОНУ.
стандартне лежачи на підлозі на боці піднімати пряму ногу вгору ..
стоячи піднімати пряму ногу в сторону.
ще допомагають розтяжки ..
але ця зона ужжасно противна і працювати потрібно в перебігу дуже тривалого часу (((
Ееее, струму якщо рак і ногу нагору, то працює задня поверхня стегна, а якщо лежачи на боці ногу вгору, то зовнішня :)
До речі, а бодибар в домашніх умовах замінює 5-ти літрова колба з водою:) тримати її можна двома руками внизу, ефект приблизно той же%)
по-перше, коли рак. то вгору і вбік. це інше зовсім!
а якщо лежачи, то працює і зовнішня і внутрішня ..
а ще є така дрібниця, як відсутність саме звичайної м'язи з внутрішньої сторони стегна, яку можна було б просто підкачати / підтягнути як інші. з цією зоною потрібно працювати на розтяжку і на загальне схуднення. щоб за рахунок зада ця зона підтягувалася.
хммм. ну чим можна замінити бодибар? у вас є що-небудь важке, але таке щоб зручно було тримати на плечах - я там написала же. важка палиця, приблизно від 1.8 кг до 6 кг. вони різні бувають. це ваша фантазія підкаже як зробити важку і зручну палицю. труба водопровідна цілком підійде, я думаю
ще суперсет для внутрішньої поверхні стегна:
лягаємо на бік. наприклад на лівий, і витягуємося. тоді ліва рука зігнута в лікті і підтримує голову, праву ногу зігнути і поставити за витягнуту ліву. кладемо не надто важкий бодибар (водопровідну трубу) на пряму ліву ногу одним кінцем на внутрішню поверхню стопи між п'ятою і пальцями, а інший кінець вільно покласти поруч з грудьми, животом - все залежить від довжини труби. права рука лежить або впирається в правий бік. вісім підйомів лівою ногою з трубою на кожен рахунок, не завалюючись назад. стежити за лівою ногою - п'ята повинна бути вище миска. потім восемm підйомів на рахунок три. три --поднімаем. три опускаємо. потім нагорі вісім пружин по три підйому. потім вісім разів повільно, потім шістнадцять на кожен.
повторити те ж саме з правою ногою