Головна | Про нас | Зворотній зв'язок
Показник маси тіла - високочутливий індикатор відповідності харчування енергетичним потребам організму. При відсутності такої відповідності внаслідок надлишкового або недостатнього споживання їжі настає ожиріння або виснаження, що в обох випадках є серйозним розладом здоров'я. Той же ефект можливий при малій або підвищеної фізичної активності без відповідних змін енергетичного потенціалу раціону харчування. У таких ситуаціях раніше нормальне харчування стає або надлишковою, або недостатнім з усіма витікаючими з цього наслідками.
М = зріст - 100 при зростанні до 165 см .; М = зріст-105 при зростанні 166-175 см .; М = зріст - 110 при зростанні більше 175 см.
При вузької грудній клітці (астенічний тип статури) вважається нормою зниження отриманої таким чином величини до 10%, при широкій (гиперстеники) - відповідне її збільшення (але не більше ніж на 10%). Користування такою рекомендацією допускає деякі відхилення від величин ідеальної маси тіла. Наприклад, при зрості 175 см для нормостеников вона становитиме 175-105 = 70 кг, для астеников - 63 кг (- 10%), а для гиперстеников 77 кг (+ 10%). Ті ж величини, визначені за таблицею 1, складають для нормостеников 71,7 кг (різниця на +1,7 кг), для астеников 65,3 (різниця на +2,3 кг), для гиперстеников 77,8 кг (різниця на +0,8 кг).
Рекомендована маса тіла для чоловіків і жінок у віці 25-30 років
Ожиріння - захворювання, що характеризується надмірною масою тіла, що перевищує масу тіла в нормі більш ніж на 15%. Причиною його можуть бути розлади жирового обміну при захворюваннях центральної нервової або ендокринної систем. Однак частіше ожиріння зумовлене надмірним харчуванням, тобто надходженням з їжею енергії, що перевищує енергетичні витрати організму. На розвиток ожиріння в першу чергу впливає надмірне вживання легкозасвоюваних вуглеводів, які в організмі легко перетворюються в жир і порушують обмін речовин і енергії, викликаючи тенденцію до накопичення жиру. Сприятливими ожиріння факторами є рідкісні і рясні прийоми їжі, особливо перед сном. Відкладення жиру посилюється при чергуванні обмеженого харчування з неконтрольованим вживанням великої кількості їжі. Велике значення у формуванні ожиріння має малорухливий спосіб життя. Іноді ожиріння може виникати при малопомітній, але регулярне надходження з їжею зайвих джерел енергії. Вважається доведеною деяка спадкова і конституційна схильність до ожиріння. Відкладенню жиру в організмі може сприяти і фізіологічна перебудова обміну речовин при старінні, при вагітності жінок, при годуванні груддю, в клімактеричному періоді. При цьому погіршується стан різних органів і систем, можуть розвиватися атеросклероз, цукровий діабет, сечокам'яна, жовчокам'яна та інші хвороби. Для боротьби з ожирінням можна вдатися до голодування. Найбільш ефективне і безпечне для здоров'я засіб проти ожиріння -специальности дієтичне харчування при надлишковій вазі й ожирінні і підвищення рухової активності.
Звички і зайва вага. Чи замислювалися ви про своє ставлення до їжі? Може бути, давно сформовані звички заважають вам скинути зайву вагу? Спробуйте відповісти на наступні питання:
1. Ви вважаєте за необхідне з'їсти все, покладене на тарілку?
2. Просіть ви добавки в гостях, щоб віддячити господиню?
3. Чи часто ви хапаєте на бігу?
4. Чи схильні ви поїсти смачненьке, коли у вас поганий настрій?
5. Чи погоджуєтеся ви на добавку, навіть якщо відчуваєте ситість?
6. Коли ви роздратовані, збуджені, їсте ви більше, ніж зазвичай?
7. Закушуєте ви, читаючи або дивлячись телевізор?
8. Ви їсте швидко?
9. заглядати ви в холодильник від байдикування?
10.Можете ви перелічити всі, що ви з'їли вчора?
Неважко здогадатися, що позитивні відповіді на всі питання, крім останнього, свідчать, що ваші звички щодо їжі нікуди не годяться. Ви їсте зовсім не тому, що голодні. Наприклад, відповідь так на 2-й і 5-й питання означає, що людина готова є, навіть коли ситий, щоб зробити приємність іншим. Будьте тверді, відмовляючись від зайвої порції, пам'ятайте, що справжні друзі підтримають вас у бажанні позбутися від надмірної ваги.
Якщо ви відповіли «так» на перше питання, то ви не можете викидати залишки їжі. Напевно ви часто пробуєте їжу, коли готуєте, або хапаєте шматочки просто так. Якщо ви зловили себе на такій звичці, скористайтеся тестом: орковка або печиво. Запитайте себе, чого вам більше хочеться? Якщо ви дійсно голодні, то однаково поставитеся і до того, і до іншого. З'їжте морквину!
Контроль маси тіла. Для оцінки маси тіла необхідно зростання (в см) розділити на вагу (в кг). Індекси в межах 2,3-2,8 відповідають нормальній масі тіла, 2,5-2,6 - ідеальної (незалежно від віку).
При більш високих або більш низьких показниках спостерігається збільшення ризику захворювань (серцево-судинних, онкологічних та ін.) І більш раннє настання старіння організму.
Для зниження маси тіла до нормальної постарайтеся виконати наступні рекомендації:
1. Протягом усього періоду переходу на новий, низькокалорійний раціон харчування за звичку їсти не поспішаючи, а з-за столу вставайте з невеликим відчуттям голоду. Пам'ятайте, що насичення через кров відбувається приблизно через 30 хв після початку прийому їжі. Через деякий час (1-2 роки) відбудеться перебудова в організмі, травні процеси почнуть протікати ефективніше, і по-іншому харчуватися ви вже не зможете, так як насичення буде відбуватися від малої кількості їжі.
3. Намагайтеся їсти якомога більше одноманітну їжу в один прийом. При такому харчуванні насичення відбувається швидше, а засвоєння їжі протікає набагато ефективніше. Для цього розведіть в часі вживання продуктів, які краще засвоюються окремо - хліб, молоко, виноград, яблука та інші фрукти (крім груш). У разовий раціон включайте продукти, добре поєднуються і доповнюють один одного: наприклад, білкову їжу (м'ясо, рибу, яйця, сир) з будь-якою зеленню і овочами, крім картоплі; крохмалисту їжу (хліб, каша, картопля, макарони) із зеленню і овочами (але не з білками).
Особливо шкідливі для травлення солодкі десерти: поки перетравлюються перше і друге блюда, солодощі в організмі піддаються бродінню, перетворюючись в спирт і оцет. Тому вживання фруктів і меду доцільно виділити в окремий прийом їжі. Якщо це правило не дотримуватися, то значна частина їжі буде розкладатися, викликати подразнення шлунка, в результаті чого ви постійно будете відчувати помилкове відчуття голоду, часто приймати їжу і постійно переїдати.
Різноманітність в харчуванні при такому раціоні повинно забезпечуватися за рахунок включення в меню різних продуктів протягом доби, тижня і місяця.
4. Намагайтеся щодня вживати продукти, що сприяють витрачання жирів із резервів організму: капусту, моркву, буряк, зелений салат. Масло віддавайте перевагу рослинне, а хліб - тільки грубого помелу. По можливості, включайте в раціон червоний перець (паприку). У ньому міститься речовина капсаїцин, від якого кров у венах "закипає". В результаті в клітинах згоряють всі надлишки жиру. При відсутності червоного перцю використовуйте іншу гостру їжу.
5. Приймати їжу слід не за розкладом, а тоді, коли настає почуття голоду. Звичка харчуватися в один і той же час призводить до того, що через вироблення тимчасового харчового рефлексу доводиться з'їдати зайве порції, абсолютно не потрібні організму. З цієї ж причини не снідайте відразу після сну, дочекайтеся появи почуття голоду. На це може знадобитися кілька годин.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 18-19 годин. Доведено, що продукти, що надійшли в організм в денні години, витрачаються на енергозабезпечення життєдіяльності людини, у вечірні - відкладаються у вигляді жиру. Голод, який особливо сильно відчувається у вечірній час, втамовує сирими овочами. Краще їсти поменше, але частіше.
Людина з працею розрізняє почуття голоду і спраги. Не їжте постійно, спробуйте тільки попити.
6. Для тих, хто важко переносить обмеження в обсязі їжі і не може
спати, не наївшись на ніч, для схуднення допоможуть рекомендації фахівців Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ). Суть їх у тому, що неважливо, скільки їжі ви приймаєте і в який час, а важливо, в яких пропорціях вживаються різні групи продуктів ( "Піраміда продуктів").
Перша група - борошняні продукти (хліб, крупи), від 6 до 11 часткою.
Друга група - овочі трьох видів (капуста, морква, буряк, огірки, помідори, картопля, редиска, редька, гарбуз, кабачки та ін.), Від 3 до 5 часткою.
Третя група - фрукти, ягоди, сухофрукти, від 2 до 4 часткою.
Четверта група - білкові продукти (риба, курка без шкіри і ін.), 3 частки, але не більше 150-170 г на день.
Середній денний раціон в зазначених пропорціях приблизно буде таким: товстий шматок чорного хліба або 100 г. вареного рису з 100 р овочів - в перший прийом їжі; 50-60 м риби або курки, або одне варене яйце з зеленню - у другій прийом їжі. Окремо, замість сніданку або в перервах між прийомами їжі, вгамувати голод продуктами третьої групи (наприклад, яблуко середньої величини).
7. Монодиета. Цей спосіб також рекомендується тим, хто насилу переносить голодування. Його "секрет" полягає в тому, що протягом тижня ви вживаєте тільки один вид їжі за прийом, а все, не більше двох продуктів за тиждень. Наприклад, кефір і яблука, рис і виноград, вівсянку і апельсини, капусту і яблука і т.д. Виміряйте свою масу тіла, і ви здивуєтеся, які будуть результати.
200 м неочищеної муки змішати з дрібно нарізаними овочами (по 50 г. капусти, цибулі та паростків квасолі) і за смаком посолити. Можна додати для бродіння дріжджі. У суміш налити трохи води і перемішати. Тісто накрити сухою серветкою і поставити на 6-8 ч в тепле місце. Випікати млинці на оливковій олії з двох сторін.
При такій дієті вже через місяць маса тіла знижується на 4 кг. а через 3 місяці - на 7 кг. Якщо настає пересичення, то в тісто слід додати зелену цибулю, на наступному етапі - рибу, на заключному етапі - свинину.
9. Усунути почуття голоду і схуднути природним шляхом допомагає також вживання бурякових макухи в обсязі до 3-х столових ложок перед їжею. Це відбувається за рахунок сорбції макухами шлункових соків і видалення їх зі шлунка. Коли голод пропаде, то намагайтеся не їсти до тих пір, поки він не з'явиться знову. Спробуйте за допомогою макухи знову зірвати його. Якщо повторно усунути голод не вдалося, то приступайте до їжі.
Вживання навіть в малих дозах желтушника сірого I (0,001-0,1 м свіжої або сухої трави з квітами 3 рази в день) дозволяє, як встановив академік Б.В. Болотов, зменшити протягом місяця масу жирової тканини на 2-3 кг.
Аналогічну дію надають і інші гіркі рослини: деревій, водяний перець (гірчак), полин, гірчиця, перець, хрін, кульбаба, Нечуйвітер, софора японська та ін. Ці добавки зроблять вас до глибокої старості людьми, які не знають, що таке хвороби.
11. Для стабільного зниження маси тіла і підтримки її в межах норми використовуйте безперервну фізичне навантаження аеробного характеру (біг, ходьба, плавання, веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, спортивні танці, ритмічна гімнастика) з інтенсивністю 50% від максимальної. В цьому випадку при виконанні навантаження використовуються жири. Якщо маса тіла перевищує норму на 20 кг. і більше, перш за все, рекомендується займатися тільки ходьбою за спеціальною програмою, ретельно виконуючи рекомендації по харчуванню.
Рекомендована інтенсивність навантаження досягається при частоті серцевих скорочень в межах 100-120 уд / хв. Згорання жиру при ЧСС 150-160 уд / хв різко знижується, а при анаеробної навантаженні з ЧСС 170 уд / хв і вище припиняється зовсім.
Знизити масу тіла за рахунок зменшення вживання води при виконанні фізичного навантаження не можна. Ці втрати швидко відновлюються навіть при сухому "харчування" за рахунок води, що міститься в твердих продуктах.
12. Після виконання фізичного навантаження намагайтеся не приймати їжу хоча б протягом 1 години, так як жири продовжують згоряти і після фізичного навантаження. Пам'ятайте, що велике фізичне навантаження знижує апетит, мала - підвищує.
13. Поряд з аеробного навантаженням Обов'язково вкажіть в заняття вправи на гнучкість. В результаті виконання цих вправ жирова тканина заміниться на м'язову, істотно знижуються загальний обсяг і маса тієї частини тіла, яка піддається розтягування. Крім того, вправи на гнучкість зміцнюють зв'язки і добре впливають на суглоби. Комплекси вправ на розтягнення і методика їх виконання описані в книзі "Енциклопедія здоров'я" (розділ "Розвиток гнучкості").
14. Метод «Цінгун». Цей ефективний метод сприяє зменшенню жирових відкладень не тільки за рахунок обмеження кількості їжі, але і внаслідок регульованого перерозподілу поживних речовин в організмі. Він з успіхом може застосовуватися тими, хто з якої-небудь причини не має можливості виконувати аеробну фізичне навантаження або вправи на гнучкість. Метод може бути і прекрасним доповненням до інших засобів нормалізації маси тіла. Причому під час занять послаблюється або повністю пропадає почуття голоду, що дозволяє легко відмовитися від їжі на кілька днів.
Виконання вправи. Сидячи на стільці, в тихому місці, поставити ноги на ширину плечей, кут між гомілкою і стегном повинен бути прямим або трохи менше 90 °. Чоловікам стиснути праву руку в кулак і накласти на ніс долоню лівої руки, жінкам - навпаки. Поставити лікті на коліна, тулуб трохи подати вперед, голову опустити, поклавши лоб на кисті рук, очі прикрити і повністю розслабитися.
Робимо висновок, що правильне харчування і здоровий спосіб життя нероздільні. Прийнята нами їжа забезпечує постійне оновлення, розвиток клітин і тканин організму, є джерелом енергії. Продукти харчування - це джерела речовин, з яких синтезуються гормони, ферменти та інші регулятори обмінних процесів. Обмін речовин повністю залежить від характеру харчування. Склад їжі, її кількість і властивості визначають фізичний розвиток і зростання, захворюваність, працездатність, тривалість життя і нервово-психічний стан. З їжею в наш організм повинна поступати достатня, але не надмірне, кількість білків, вуглеводів, жирів, мікроелементів, вітамінів і мінеральних речовин в правильних пропорціях.
Людина, здійснюючи свідому і цілеспрямовану оздоровчу діяльність, створюючи середовище проживання і діяльність, впливаючи на зовнішні умови, набуває повну свободу і владу над собою своєї зрілості й обставинами свого життя, роблячи саме життя більш плідної, здоровою і довголітньої.
3. Купер К. Аеробіка для гарного самопочуття / К. Купер. - М. ФиС, 1989.
5. Петренко Л.Ф. Підступний ворог // Знання, 1981.
6. Ентін Г.М. Коли людина собі ворог // Знання, 1973.
7. Муратов І.Д. Сидоров П.І. Антиалкогольное виховання в школі Архангельськ, 1977.
8. Братусь Б.С. Психологія, клініка і профілактика раннього алкоголізма.- М. 1984.
10. Активний спосіб життя і здоров'я студентів. / Под ред. Г.Ф. Коротько і Н.В. Данилова. - Ташкент: Медицина, 1988. - 341 с.
14. Сельє Г. Нариси про адаптаційний синдром: Пер. З англ. - М. Медгиз,
1960.-254 с.
Коректор - Соляннікова Г.Г.
Підписано до друку 11.10.11
Формат - 84 108 - 1/16