Сьогодні я розповім про crossfit тренуваннях, які принесуть цілий океан різноманітності в вашу спортивне життя. Незважаючи на гадану складність і різноманітність Кроссфіт тренувань, будуються вони за однією і тією ж методикою, і з часом, вам буде легко їх запам'ятати. А головною перевагою Кроссфіт тренувань є те, що вам ніколи не буде нудно. Набридла тренування? Змініть весь комплекс вправ, а їх величезний вибір, дозволить вам робити це знову і знову. Ну що ж, перейдемо до практичної частини.
З чого почати?
А почати доведеться все одно з теорії. Отже, всі вправи діляться на три частини: важка атлетика (W), гімнастичні вправи (G) і кардиоупражнения (M). W - означає «weightlifting», G - gymnsatics, а M - «metcon». Мабуть тільки буква М викличе труднощі в перекладі. Metcon - це скорочення від «metabolic conditioning», тобто тренування метаболізму. В даному випадку, нічим від звичного слова «кардіо» це не відрізняється. Резонним буде запитання: «А до чого ці літери?». А букви в Кроссфіт існують для того, щоб зручно розділяти свої тренування. Наприклад: 1-й день - WG, 2-й день - M. Тобто, в перший день тренування буде поєднувати в собі важку атлетику і гімнастику, а в другий день кардіо. Що ж відносять до цих тренувань?
Weightlifting
До важкої атлетики відносяться всі вправи з додатковими вагами, з таких видів спорту як пауерліфтинг, важка атлетика і гирьовий спорт. Для всіх вправ вам знадобиться додатковий інвентар, у вигляді гир, штанги і гантелей. До основних вправ можна віднести:
- присідання зі штангою
- жим лежачи
- станова тяга
- ривок штанги
- махи гирі
Решта ж вправи будуть випливати з основних. І навіть ці 5 вправ ви можете кардинально варіювати. Набридло присідати зі штангою? Взяли гантелі. Набридло робити жим гантелями? Взяли штангу, і т. Д. Кількість похідних вправ зашкалює всі мислимі і немислимі межі, так що вам буде де розвернутися.
Gymnastics
До гімнастичним вправам відносяться вправи з власною вагою, які виконуються в дуже інтенсивної формі. Тут важче виділити основні вправи, так як їх різноманітність дуже велика, тому я просто розповім про найцікавіші. Наприклад, burpee - це вправа, яке задіює м'язи всього тіла. Виконується в кілька кроків:
- Прийняти положення упор лежачи
- віджатися
- Підтягнути коліна до грудей і вистрибнути вгору
- Зробити бавовна руками над головою
Або plank - стійка в упорі лежачи на ліктях, яка дуже потужно прокачує прес. Ну і безліч варіацій підтягувань, віджимань, куточків і підйомів на прес.
Як я вже говорив вище, всі вправи в цій частині працюють з вашим метаболізмом, прискорюючи обмін речовин. До них відносяться біг, веслування, стрибки на скакалці, човниковий біг та інше. В принципі нічого нового. Але, і тут є вправи для особливо витончених. Наприклад, біг в упорі лежачи або потрійні стрибки через скакалку. У загальному і цілому, в кожній з цих 3 тренувань є вправи для всіх рівнів підготовки.
тренування
Ну і тепер до тренувань. Я опишу кілька стандартних тренувань, а ви, знайшовши весь спектр вправ, наприклад тут. зможете самі скласти тренування для своїх потреб або вибрати одну з наявних.
1 тренування. (WGM)
- Біг - 250 метрів з максимальним прискоренням.
- Махи гантелей перед собою (20 разів)
- Жим гантелей лежачи (15 разів)
- Підтягування (10 разів)
- Burpee (10 разів)
- Біг підтюпцем (2 км)
2 тренування. (WGM)
- Човниковий біг (3 рази «туди і назад»)
- Присідання зі штангою (15 разів)
- Plank (60 секунд утримування стійки)
- Ривок штанги (10 разів)
- Біг підтюпцем (1 км)
Природно, перед кожним тренуванням ви повинні розім'ятися і розтягнутися, так як вправи виконуються швидко, до того ж деякі з них з обтяженням, тому є ризик травми, якщо ви не розігрієтеся перед їх виконанням. Також, як і в будь-якому іншому виді спорту, я б порадив вам знайти тренера і перший час займатися з ним. І найголовніше - робіть все поступово, нікуди не поспішайте і не ставте самому собі рекорди в перші ж тренування. Чи готові до Кроссфіт змін у своєму житті?
кроссфітом краще не займатися поодинці без тренера (груп) якщо людина не знає як вправи робляться правильно бо при високій інтенсивності можна легко травмуватися якщо щось робити неправильно. У моєму affiliate зараз зазвичай 3 тренера одночасно на групу в 10-15 людина