І ось, незважаючи на мокрий сніг і ранок неділі, ми зібралися в парку, щоб провести спільне тренування. Однак, тренування без конкретного і продуманого плану - це не тренування. В цьому нам допомогла Юля, яка привернула до планування наших занять свою хорошу подругу і одночасно - чудового ярославського тренера з літнього поліетилену, у якій тренувалася ще до захоплення практичною стрільбою.
Довідка. Літній поліетилену - комплексне спортивне багатоборство, що включає в себе біг на короткі дистанції (від 30 до 100 м), біг на витривалість (від 500 до 3000 м.), Плавання на дистанції від 25 до 100 м вільним стилем, метання м'яча або гранати і стрілянину з пневматичної або дрібнокаліберної гвинтівки. У деяких випадках він передбачає і силову гімнастику. Таким чином, поліетилену закладає основи фізичної підготовки практично для будь-якого виду спорту, і гармонійно розвиває основні функціональні системи, фізичні якості і прикладні навички у спортсмена.
Для тренувань було обрано грунтова траса навколо Путяевскіх ставків в районі Сокільників, вже неабияк запорошена снігом. Спочатку нам здалося, що в таку погоду тренуватися незручно і холодно, а сніжна стежка - це зовсім не те, що гладке шосе, бігти за ним буде напевно дуже складно. Виявилося - нічого подібного.
Наталія Кузнєцова: Повітря +2 і легкий сніг ідеальні для стрибкових тренувань, якщо звичайно взуття та екіпірування обрана правильно. Пухкий липкий сніг не дає забити голеностоп і коліна, і надає амортизуючий ефект. Разом з тим, він дає відмінну додаткове навантаження під час стрибків на тренуванні. Біг по снігу, як і по піску, корисний тим, що розвиває координацію рухів, м'язову силу ніг, витривалість і силу стопи - рівно те, що вам необхідно для різких і ривкових переміщень між стрілецькими позиціями.
Дійсно, нерідко стрілки, повертаючись з вправи з ламаної траєкторією перебіжок або з довгим переміщенням в позиції, скаржаться на болі в стопах, колінах, і навіть м'язах спини або руки. І найчастіше це обумовлено тим, що зрив в спринтерське прискорення в стрілецької ажитації привів до малопомітним в розігрітому (збудженому) стані, але дуже неприємного і хворобливого в подальшому, розтягування або вивиху. У багатьох жваво спогад, як відмінний стрілець, отримавши на тренуванні з відпрацювання швидкісних переміщень в позиції травму ахіллового сухожилля, не зміг поїхати на серйозні міжнародні змагання.
Розвіялися і наші побоювання замерзнути в таку суперечливу погоду, коли нульова температура сусідить з рясним снігом і пронизливим вітром.
За порадою Наталії ми підібрали для активних тренувань термобілизна і легкий продувається костюм з вентиляційними вставками, а також обов'язково - шапку, захист горла і рукавички. На ноги, на носок з напіввовняної або синтетичної тканини довжиною до середини гомілки, наділи зимові кросівки з протекторами. Ще один секрет зимових тренувань, відкритий нам Наталією: при зниженні інтенсивності тренування на холодному або просто захололому зимовому повітрі важливо мати поддевку, що дозволяє знизити швидкість охолодження тіла, але не сковує рухи. Тому ми взяли з собою флісові жилетки або курточки, мають верхнє непродуваемое покриття з матеріалу windstop.
На сьогодні програмою тренування нам було поставлено розігріваючий біг, загальнорозвиваючі і спеціальні бігові вправи, спринтерські прискорення і плиометрика:
- Розминка: біг 3км починаємо в повільному темпі, з прискоренням в кінці дистанції. Стежимо за диханням і роботою рук.
- Спеціальні бігові вправи (на дистанцію в 30 м, кожну вправу повторюємо 2 рази):
- Семенящий біг (частий біг з перекатом з п'яти на носок, з повним розслабленням плечового пояса).
- «Пружинка» - вертикальні підскіки з невеликим просуванням вперед (акуратно, для підготовки стопи).
- Біг з захльостуванням гомілки назад (бажано торкатися сідничних м'язів).
- Приставні кроки, а в міру тренованості - стрибки лівим і правим боком виконуючи їх по 2 рази, зі зміною напрямку.
- Біг на прямих ногах.
- Біг з високим підніманням стегна з мінімальним просуванням вперед, майже на місці.
- Вправа «Радість» - стрибки з виходом на одну ногу з акцентом на просування вперед за стегном, таз при цьому теж йде вперед, щоб не вийшло рух «сидячи на стільці». Так бігають діти, коли радіють - підстрибом, підстрибуючи на одній нозі - звідси і назва.
- Стрибки крок через крок (підготовчі вправи до многоскоки на кожну ногу).
- Многоскоки - (максимально довгий стрибок, акцент на винос коліна провідною ноги, носок вперед, задня нога пряма. Обов'язкова інтенсивна робота руками. Винос руки починається від діафрагми, потім її траєкторія йде майже до підборіддя, а потім плавно уздовж боку, як при зміні магазину ).
- Прискорення і стрибки.
- 5 серій (спринтерське прискорення на 30 м, повертаємося на вихідну позицію повільним кроком, потім виконуємо 7 стрибків «жаби»).
- Між серіями відпочинок 2-3 хвилини, так щоб дихання відновилося, а м'язи були готові до нової навантаженні.
Наталія Кузнєцова. Руки повинні працювати енергійно, вільно, відмахуючи кожен крок і допомагаючи тілу рухатися. Дзеркальна відмашка рук при розслаблених плечах значно підвищує баланс, темп і енергію відштовхування, і є потужним засобом стабілізації корпусу і допомоги ніг. По суті, руки визначають роботу ніг. До того ж, саме взимку руки дають додаткову енергію для підтримки оптимальної температури тіла.
Перші 500 метрів ми бігли повільно, даючи час організму зрозуміти, що зараз підуть навантаження. Поступово нарощуючи швидкість, стежили за постановкою стоп (нога повинна приземлятися на носок) і роботою рук.
Наталія Кузнєцова. Під час кросу велике значення має правильне дихання: слід вибрати його режим і під нього підлаштовувати свою швидкість.
Це було найскладнішим: строго два кроки вдих - два кроки видих. Спочатку примірятися до цього ритму було складно, але вже на другому колі організм заробив як годинник. І це було сигналом до прискорення. Наступні 400 метрів ми мчали широкими кроками на максимальній швидкості - сама робота, потім поступово сповільнилися і 3 кілометрам якраз підійшов кінець.
Далі за планом були спеціальні бігові вправи, необхідні для підготовки до основного навантаження. Це майже стандартний набір, який роблять школярі на уроках фізкультури - всі ці підскіки і приставні кроки дійсно добре розігрівають м'язи і суглоби. Але навіть в цілому нехитрі вправи в проекції на засніжену доріжку і 3 км за плечима, давалися непросто. Специфічними були тільки многоскоки і підготовчі до них «крок через крок». Вони зажадали від нас великої уваги і самоконтролю, тому що уявна простота їх виконання (її нам демонструвала Юля, яка свого часу тренувалася під контролем Наталії) миттєво випаровувалася, як тільки ми пробували її відтворити. Тому, коли ми підійшли до фінальних прискорень, сил майже не залишилося. Хоча, як кажуть професіонали, це найправильніше стан тіла на тренуванні.
Наталія Кузнєцова. Поки м'язи не втомилися, вони ще слухають накази мозку. А мозок рідко вміє сам придумувати раціональні руху, якщо навантаження для тіла незвична. А ось коли тіло втомлено, воно саме починає шукати найефективнішу техніку, задіюючи тільки ті м'язи, які потрібно, а решта, залишаючи відпочивати.
Отже, незважаючи на те, що тренування подібного роду була звична не для всіх нас, ми успішно впоралися з нею в повному складі, і втомлені, але задоволені, напившись з термоса чаю з медом і шипшиною, вирушили по домівках.
Вже на наступних стрілецьких тренуваннях ми відчули, наскільки легше стало координувати незвичні для ніг руху, а набуті навички старту з місця безсумнівно знадобляться на наступних змаганнях. Висловлюємо велику подяку Наталії, і сподіваємося на подальшу плідну співпрацю. Окреме спасибі хотілося б сказати і Олександру Петрову, який супроводжував нас від початку до кінця, і зробив чудові фотографії, в повній мірі відображають всю динаміку тренування і наші позитивні емоції.
Якщо робити подібну тренування хоча б раз на тиждень, і то пересування на змаганнях гарантовано стануть швидше, різкіше і координувати, а ймовірність травмування різко знизиться. Цю тренування написали спеціально для нас з урахуванням індивідуальних особливостей і завдань, якщо Вам теж потрібна програма ОФП, то пишіть нам, ми із задоволенням допоможемо Вам зв'язатися з нашим тренером.