Зима дражнить лижників, то прикриваючи землю довгоочікуваним снігом і дозволяючи нарешті покататися, то повністю змиваючи його відлигою. Любителі бігових лиж в замішанні.
Поради тренерів strela-sport.ru з бігових лиж про те, як в таких умовах готуватися до майбутніх лижних стартів, як вийти на хороший рівень форми і отримувати задоволення від катання на лижах, коли все-таки наступить повноцінна зима. Поради будуть особливо актуальні для тих, у кого не було можливості з'їздити в снігові зимові краю на «укочування».
Ігор Педос:
Про укочування. Накочувати багатогодинні обсяги, повільно і сумно, немає необхідності, якщо ви не перший рік займаєтеся, і за плечима є хоча б два-три місяці передсезонної підготовки, в ході якої час від часу застосовувалися тривалі тренування на низькому пульсі тривалістю близько 2-х годин і більше.
Що ви хочете розвинути такими «походами» на лижах? Ударний об'єм серця, еластичність артеріальних стінок судин, капилляризацию в скелетних м'язах і міокарді? Так ви над цим працювали в передсезонної підготовки.
Моя практика показує, що досить 3-4 кардіо аеробних, технічних тренувань для того, щоб відчути і перейти на специфіку відштовхування на снігу, після чого можна переходити до дозованої швидкісно-силової і інтервального роботі. Якщо ви хочете змагатися взимку, то продовжуйте розвивати силу і потужність різних м'язових волокон, розвивати аеробні здатності тих м'язових волокон, які поки закісляется від роботи на середній і вище середньої потужності.
Звичайно, якщо ви перед так званою «укочування» інтенсивно тренувалися, і у вас накопичилася втома, то повільне катання буде ні чим іншим, як відновлювальним циклом, і він необхідний для відновлення ендокринної та гормональної систем організму, головне не перестаратися, 60-90 хвилин досить.
Поки немає снігу, використовуйте тренувальні засоби, які імітують лижні ходу і максимально задіюють «лижні» групи м'язів. Біг з імітацією, імітація крокова і стрибкова в гірку, ролери, робота з еспандером лижника в різних режимах енергозабезпечення зі зміною ходів, як варіант можна моделювати проходження лижної дистанції, чергуючи лижні ходу і інтервали роботи і відпочинку. НЕ кидайте силові тренування, статодінаміку, динаміку, 2 заняття в тиждень перед початком сезону буде оптимально. Слідкуйте за своїм пресом, він повинен бути дуже сильним і витривалим, щодня приділяйте 10-20 хвилин для зміцнення «кора». Також продовжуйте робити швидкісно-силові і інтервальні тренування згідно з вашим планом використовуючи перераховані вище тренувальні засоби.
Якщо слідувати викладеним вище принципам підготовки, то ви до першого старту будете готові, навіть через тиждень після того, як стали на лижі. Головне, не забувайте відпочивати, а то можна отримати титул «чемпіон по тренуваннях», а на змаганнях «соплі жувати». Пам'ятайте, що відновлення - це найголовніша частина тренувального процесу.
Успіхів вам у спортивних досягненнях і міцного здоров'я!
Юрій Столяров:
З коштів тренувань в умовах міста і бесснежья, я б рекомендував любителям робити дві силові тренування в тиждень, одну повторну (відрізки по 10-15 сек) і одну довгу. З приводу участі в лижних гонках у відсутності укочування - пропоную все ж проїхати хоча б 200-250 лижекілометров до першого старту.
Але буває, що вам просто хочеться (пре) вийти на старт і здатися в протоколі - за компанію, просто як піде, скучив по знайомій обстановці і т.д. Тоді тримайтеся, знову ж таки, свого плану. Мені це треба, я цього хочу - я це зроблю! Домовитися з собою - велика справа.
Якщо ви вперше стартуєте за останні 2 місяці (або більше) і ставите завдання показати свій кращий результат - розчарування передбачувано. Пробуйте ставити собі своє завдання на кожен контрольний старт і вирішувати тільки її. Якщо це дасться - ви переможець! Пройде 2 -3 тижні, ви приймете 3-4 старту (включаючи контрольні тренування) за своїм планом, відчуєте свій темп і впевненість.
Тепер про лижні марафони. Якщо ви хочете показувати результати (покращувати свій час або скорочувати час програшу лідерові), потрібно вчитися контролювати швидкість і состояніе.Для цього цілком підійдуть тренування на ролерів або біг в темпі, при пульсі на рівні АНП. За відсутності змагань можна робити дві таких тренування в тиждень. Я пропоную робити інтервали по пульсу на рівні близько до АНП від 10 до 20 хв, з повним відновленням протягом 5 - 10 хв на період затримки. Кількість повторів - індивідуально. Такі тренування допоможуть вам навчитися правильно розподіляти свої сили і вибирати темп на довгих дистанціях.
Артем Гарбузов:
В першу чергу лижник повинен бути підготовлений до зими функціонально. А на укочування головна мета - обсяг. Для чого? Лише для того, щоб лижник впевнено почував себе на лижах. Вся основна робота робиться влітку і доведення восени. Так, буде відчуватися невпевненість на перших стартах. Але якщо Ваш тренувальний процес побудований правильно, то до основних стартів спортсмен вийде на потрібний рівень.
Завжди треба пам'ятати, що кожна окрема тренування - це частина комплексного тренувального процесу (як будівля будинку, де кожне тренування як цегла для заснування і т.д.) Головне - поставити перед собою мету і йти до неї.
Наскільки критично перед початком змагального сезону накатати багато кілометрів саме на лижах? Бездумно катати обсяг не можна. Тренування повинні бути різними. На укочування лижники катаються в основному звикаючи до снігу (укочування - це всього лише черговий етап у підготовці лижника). А якщо снігу немає, то використовуються підходять під умови тренування: лижоролерів, імітація, силові в містечку, велосипед, стрибкові вправи, біг. Головне, щоб лижник був готовий фізично, а впевненість на лижні звичайно ж з'явиться через певного кілометражу на лижах.
Денис Хоботов:
Зараз потрібно наскільки можливо використовувати кошти підготовки, максимально наближені до лиж. Тобто не так крутити велосипед, бігати і робити ОФП (все це потрібно було робити раніше), а сконцентруватися на СФП, лижероллерах, імітації, заняттях з гумою. І обов'язково потрібно включати в підготовку інтервальні тренування.
Якщо ви просунутий спортсмен в інших циклічних видах спорту, а лижі для вас абсолютно новий вид, але ви хочете швидко їх освоїти і не зіпсувати перше враження від катання, рекомендую почати з СФП (спеціальної фізичної підготовки).
Для початку можна зробити кілька кардіо тренувань nordic walking (скандинавська ходьба), без фанатизму в плані інтенсивності. Приділяйте більше уваги правильній постановці палиць і відштовхування.
Далі nordic walking повинен перетікати в імітаційні тренування на розвиток координації, сили і швидкості.
В кінці кожного тренування і навіть цілі тренування варто виділяти на розвиток м'язів стабілізаторів, адже в лижах вони грають дуже важливу роль. Робіть звичні вам вправи, але з використанням різних нестійких платформ.
І звичайно, як тільки ляже сніг, потрібно буде приділити увагу постановці правильної лижної техніки, бажано з тренером.