На щастя, омега-3 поліненасичені жирні кислоти дуже ретельно були вивчені вченими, і в результаті клінічних досліджень були виявлені і доведені різні корисні властивості, які надає омега-3 на організм людини.
Ось 17 корисних властивостей омега-3 жирних кислот, які підтверджені науково:
1. Омега-3 допомагають боротися з депресією і тривогою
Депресія є одним з найбільш поширених психічних розладів у всьому світі. До симптомів депресії відносяться печаль, млявість і загальна втрата інтересу до життя.
Тривожність також є дуже поширеним станом, і характеризується постійним відчуттям неспокою, тривожності і нервозністю.
Дослідження показали, що люди, які регулярно отримують достатню кількість омега-3 жирних кислот з їжі, менш схильні до розвитку депресії. Більш того, коли люди, які страждають депресією або тривогою, починають приймати добавки омега-3, їхній стан поліпшується.
Існує три типи омега-3 жирних кислот: альфа-ліпоєва кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). З цих трьох поліненасичених жирних кислот. ЕПК найкраще проявила себе в боротьбі з депресією.
В одному з досліджень було виявлено, що ЕПК по ефективності можна порівняти з Прозак, який є антидепресантом.
Практичний результат. Добавки омега-3 допомагають запобігти і лікувати депресію і тривожність. ЕПК є найбільш ефективною поліненасичені жирні кислоти в боротьбі з депресією.
2. Омега-3 допомагають поліпшити здоров'я очей
Незамінна поліненасичених жирних кислот ДГК є одним з основних структурних компонентів головного мозку і сітківки ока. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості ДГК з їжі, у вас можуть виникнути проблеми із зором.
Цікаво, що отримання достатньої кількості омега-3 пов'язане зі зменшенням ризику розвитку макулярної дегенерації, однією з провідних причин постійного ушкодження очей і сліпоти.
Практичний результат. Омега-3 жирні кислоти ДГК є основним структурним компонентом сітківки ока. Достатнє споживання ДГК може допомогти запобігти дегенерацію жовтої плями, яка може привести до погіршення зору і сліпоти.
3. Омега-3 сприяють нормальному розвитку мозку у плода під час вагітності та у немовлят після народження
Омега-3 жирні кислоти відіграють вирішальну роль для зростання і розвитку мозку у дітей раннього віку. 40% поліненасичених жирних кислот ДГК знаходиться в головному мозку, і 60% в сітківці ока. Тому не дивно, що діти, вигодувані дитячим харчуванням з додаванням ДГК мають кращий зір, ніж діти, вигодувані дитячим харчуванням, що не містить цієї жирної кислоти.
Отримання достатньої кількості омега-3 при вагітності було пов'язано з численними перевагами для здоров'я дитини, серед яких:
Практичний результат. Отримання достатньої кількості омега-3 під час вагітності і на ранньому періоді життя має вирішальне значення для розвитку дитини. Дефіцит поліненасичених жирних кислот пов'язаний з низьким інтелектом, поганим зором і підвищеним ризиком розвитку ряду проблем зі здоров'ям.
4. Омега-3 допомагають запобігти серцево-судинні захворювання
Інфаркти та інсульти є провідними причинами смертності в усьому світі. Кілька десятиліть тому, дослідники відзначили, що народи, в чиїх раціонах переважають страви з риби (див. Омега-3 в рибі: таблиця змісту Омега-3 в різній рибі) мають дуже низький рівень захворювань кровоносних судин і серця. Пізніше було виявлено, що частково це пов'язано зі значним споживанням омега-3 поліненасичених жирних кислот, присутніх у великій кількості в жирних сортах риби.
Завдяки науковим дослідженням впливу омега-3 жирних кислот на серцево-судинну систему, було доведено, що достатня їх споживання надає численні корисні ефекти на здоров'я серця і кровоносних судин, такі як:
- Тригліцериди: Омега-3 може привести до значного зменшення тригліцеридів, як правило, в діапазоні 15-30%.
- Артеріальний тиск: Омега-3 може знизити рівень кров'яного тиску у людей з високим кров'яним тиском (гіпертонією).
- Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). Омега-3 допомагають підняти рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину).
- Тромби: Омега-3 може утримувати тромбоцити від злипання. Це допомагає запобігти утворенню небезпечних для життя тромбів.
- Холестеринові бляшки: Омега-3 жирні кислоти запобігають утворенню холестеринових бляшок на стінках артерій, і запобігають їх затвердіння.
- Запалення: Омега-3 зменшують виробництво деяких речовин, що виділяються при запальної реакції.
У деяких випадках омега-3 можуть також знизити ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) - поганий холестерин. Проте, з цього приводу існують суперечливі дані, і в деяких дослідженнях насправді було виявлено, що жирні кислоти омега-3 сприяють збільшенню рівня ЛПНЩ.
Цікаво відзначити, що незважаючи на те, що омега-3 поліненасичені жирні кислоти перешкоджають виникненню хвороб серця, немає ніяких переконливих доказів того, що добавки омега-3 можуть запобігти виникненню інфарктів та інсультів. Багато досліджень не підтверджують ніякої користі.
Практичний результат. Було виявлено, що омега-3 перешкоджають розвитку серцево-судинних захворювань. Проте, омега-3 добавки не знижують ризик виникнення інфарктів та інсультів.
5. Омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей
Синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) являє собою неврологічне-поведінковий розлад розвитку, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю у дітей.
Деякі дослідження показали, що СДУГ у дітей пов'язаний з більш низьким рівнем омега-3 жирних кислот в крові, в порівнянні з їх здоровими однолітками. Більш того, численні дослідження показали, що добавки омега-3 можуть реально зменшити симптоми СДУГ.
Омега-3 допомагають поліпшити уважність і можливість виконання завдань. Вони також зменшують гіперактивність, імпульсивність, занепокоєння і агресію. Останнім часом дослідники оцінювали докази ефективності різних методів лікування СДУГ. Вони виявили, що одним з найбільш ефективних натуральних засобів для лікування СДВГ є риб'ячий жир.
Практичний результат. Добавки омега-3 можуть зменшити симптоми СДУГ у дітей. Вони покращують увагу і знижують гіперактивність, імпульсивність і агресію.
6. Омега-3 зменшують симптоми метаболічного синдрому
Метаболічний синдром являє собою комплекс порушень обміну речовин, який вказує на підвищений ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Метаболічний синдром включає в себе центральне ожиріння (жир на животі і талії), високий кров'яний тиск, інсулінорезистентність. високий рівень тригліцеридів і низький рівень ЛПВЩ.
Омега-3 жирні кислоти можуть знижувати резистентність до інсуліну і запалення, а також знижують ризик розвитку серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.
Практичний результат. Омега-3 приносять велику користь людям з метаболічним синдромом. Ці поліненасичені жирні кислоти можуть знизити резистентність до інсуліну, боротися із запаленням і знизити ризик розвитку серцевих захворювань.
7. Омега-3 допомагають боротися із запаленням
Запалення неймовірно важливо, тому що воно необхідне нам для боротьби з інфекціями і усунення пошкоджень в організмі. Проте, іноді запалення зберігається протягом тривалого періоду часу, і присутній навіть при відсутності інфекції або травм. Такий стан називається хронічним запаленням.
Відомо, що хронічне запалення може сприяти майже всім хронічних захворювань, в тому числі серцево-судинних захворювань і раку. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити утворення молекул і речовин, пов'язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди і цитокіни. Дослідження послідовно показали зв'язок між великим споживанням омега-3 жирних кислот і зниженням запалення.
Практичний результат. Омега-3 здатні зменшити хронічне запалення, яке може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, раку і різних інших недуг.
8. Омега-3 допомагають боротися з аутоімунними захворюваннями
При аутоімунних захворюваннях імунна система помилково атакує здорові клітини, приймаючи їх за чужорідні. Діабет 1 типу є яскравим прикладом аутоімунного процесу. При цьому захворюванні імунна система атакує інсулін-продукують клітини в підшлунковій залозі.
Омега-3 можуть допомогти в боротьбі з деякими з цих захворювань, і можуть бути особливо важливими в ранньому віці. Дослідження показують, що отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот протягом першого року життя пов'язане зі зменшенням ризику розвитку багатьох аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, аутоімунний діабет у дорослих і розсіяний склероз. Також було виявлено, що омега-3 може допомогти лікувати системний червоний вовчак, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хвороба Крона і псоріаз.
Практичний результат. Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти боротися з кількома аутоімунні захворювання, включаючи діабет 1 типу, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хвороба Крона і псоріаз.
9. Омега-3 можуть полегшити психічні розлади
Було виявлено, що у людей, які страждають психічними розладами, рівень омега-3 жирних кислот відчутно знижений. Дослідження показали, що прийом добавок омега-3 сприяє зменшенню частоти коливання настрою і рецидивів у людей з шизофренією і біполярним розладом. Беручи добавки омега-3 жирних кислот можна також зменшити агресивну поведінку.
Практичний результат. Люди з психічними розладами часто мають низький рівень омега-3 жирів в крові. Підвищення рівня омега-3 за рахунок споживання продуктів харчування, багатих цими жирними кислотами, а також добавок омега-3, полегшує симптоми психічних розладів.
10. Омега-3 допомагає боротися з віковим зниженням розумових здібностей і хворобою Альцгеймера
Зниження функції мозку є одним з неминучих наслідків старіння організму людини. Кілька досліджень показали, що підвищене споживання омега-3 допомагає зменшити пов'язане з віком зниження розумових здібностей і знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Крім того, одне дослідження показало, що люди, що вживають жирну рибу, як правило, мають більше сірої речовини в головному мозку. Це тканини мозку, які обробляють інформацію, спогади і емоції.
Практичний результат. Омега-3 жири можуть допомогти запобігти пов'язані з віком зниження розумових здібностей і ризик розвитку хвороби Альцгеймера, проте необхідні додаткові дослідження.
11. Омега-3 можуть допомогти запобігти рак
Ракові захворювання є однією з провідних причин смерті в розвинених країнах. Заяви про те, що омега-3 жирні кислоти знижують ризик розвитку деяких видів раку робилися вченими вже давно. Дослідження показали, що у людей, що вживають найбільшу кількість омега-3, ризик розвитку раку товстої кишки на 55% нижче, ніж у інших людей.
Крім того, споживання омега-3 було пов'язано зі зниженим ризиком розвитку раку простати у чоловіків (див. Користь Омега-3 для чоловіків) і раку молочної залози у жінок. Проте, не всі дослідження підтверджують це.
Практичний результат. Споживання Омега-3 продуктів харчування може знизити ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки, простати і рак молочної залози.
12. Омега-3 можуть полегшити бронхіальну астму у дітей
Астма є хронічним запальним захворюванням дихальних шляхів, що супроводжується нападами задухи, кашлем, задишкою та хрипами при диханні. Важкі напади астми можуть бути дуже небезпечні. Вони викликані запаленням і набряком в дихальних шляхах (бронхах і легенях). Більш того, зростання захворюваності на астму збільшився протягом останніх декількох десятиліть.
Деякі дослідження пов'язують споживання омега-3 з більш низьким ризиком розвитку астми у дітей і молодих людей.
Практичний результат. Прийом омега-3 був пов'язаний зі зниженням ризику розвитку астми у дітей і молодих людей.
13. Омега-3 може зменшити жир в печінці
Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖБП) є дуже поширеним захворюванням. Частота захворюваності зростає пропорційно збільшенню епідемії ожиріння, і в даний час є найбільш частою причиною хронічних захворювань печінки в розвинених країнах.
В ході досліджень було виявлено, що прийом добавок омега-3 жирних кислот зменшує жир в печінці і запалення у людей з неалкогольний жирової хворобою печінки.
Практичний результат. Омега-3 жирні кислоти зменшують жир в печінці у людей з неалкогольний жирової хворобою печінки.
14. Омега-3 покращують здоров'я кісток і суглобів
Остеопороз і артрит є поширеними захворюваннями, які ушкоджують опорно-рухову систему. Дослідження показують, що омега-3 можуть поліпшити міцність кісток за рахунок збільшення кількості кальцію в них. Це призводить до зниження ризику розвитку остеопорозу. Омега-3 також можуть допомогти людям з артритом. Пацієнти, які приймають добавки омега-3 повідомляють про зниження болю в суглобах і про підвищення сили стиснення кистей.
Практичний результат. Омега-3 допомагають поліпшити міцність кісток і суглобів. Це може привести до зниження ризику розвитку остеопорозу і артриту.
15. Омега-3 допомагають полегшити менструальні болі
Менструальний біль виникає в нижній частині живота і таза, і часто віддає в нижню частину спини і стегон. Це може відчутно вплинути на якість життя жінки. Проте, дослідження неодноразово показували, що жінки, які споживають найбільшу кількість омега-3, не відчувають сильних менструальних болів. Одне дослідження показало, що прийом добавок омега-3 виявився навіть більш ефективним, ніж прийом ібупрофену при лікуванні сильного болю під час менструації.
16. Омега-3 жирні кислоти допомагають поліпшити сон
Хороший сон є однією з основ оптимального здоров'я. Дослідження показують, що хронічне недосипання пов'язане з багатьма захворюваннями, серед яких ожиріння, цукровий діабет і депресія. Низький рівень омега-3 жирних кислот пов'язані з проблемами сну у дітей і обструктивним апное сну у дорослих. Низький рівень ДГК також пов'язаний зі зниженням рівня гормону мелатоніну, який допомагає вам заснути. Дослідження, проведені за участю дітей та дорослих, показали, що прийом добавок омега-3 збільшує тривалість і якість сну.
Практичний результат. Омега-3 жирні кислоти, особливо ДГК, можуть поліпшити тривалість і якість сну у дітей і дорослих.
17. Омега-3 жири корисні для вашої шкіри
Докозагексаєнова кислота (ДГК) є структурним компонентом шкіри і відповідає за здоров'я клітинних мембран, які складають більшу частину шкіри. Здорові клітинні мембрани - це м'яка, зволожена і еластична шкіра без зморшок.
Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) складає таку користь для шкіри:
- Контролює секрецію шкірного сала.
- Контролює гідратацію шкіри.
- Запобігає фолікулярний гіперкератоз (маленькі червоні прищі на поверхні шкіри).
- Запобігає передчасному старінню шкіри.
- Запобігає виникненню акне.
Омега-3 жирні кислоти також можуть захистити вашу шкіру від шкідливого впливу сонячних променів. ЕПК допомагає блокувати вивільнення речовин, які руйнують колаген в шкірі після перебування на сонці.
Практичний результат. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти зберегти клітини шкіри здоровими, запобігаючи передчасному старінню і багато інших деструктивні стану. Вони також можуть допомогти захистити шкіру від шкідливого впливу сонячних променів.
Омега-3 жирні кислоти приносять багато користі для здоров'я
Омега-3 жирні кислоти є надзвичайно важливими для оптимального здоров'я. Вживання жирної риби 2 рази в тиждень, є найкращим способом забезпечення оптимального споживання омега-3.
Проте, якщо ви не їсте багато жирної риби, то ви можете розглянути питання про прийом добавок омега-3. Для людей, які не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот, це є дешевим і дуже ефективним способом поліпшення стану здоров'я.