Який пульс потрібно підтримувати при кардиотренировках, щоб вони давали очікуваний від них результат - тобто, допомагали спалювати зайвий жир, не перепалюючи при цьому м'язи? Як порахувати пульс для кардіо? Відповіді на ці та інші питання - далі.
Існує ймовірність того, що при надмірній інтенсивності занять ефект від них може бути негативним. Якщо ви будете докладати занадто багато зусиль, то почнете задихатися, так як ваші м'язи вимагають кисню. Якщо ви працюєте занадто завзято, організм не встигає доставити м'язам весь кисень, який вони вимагають, і це виснажує м'язи. Наднапруження руйнує тонкі м'язи, заради яких ми працюємо і які життєво важливі для тіла.
Ваше серце теж є м'язом, і треба так розрахувати навантаження, щоб точно знати, що серце працює під час занять ефективно, але без наднапруження. Пульс при кардіотреніровке для схуднення повинен мати певне значення. Це і є оптимальна частота пульсу, або, інакше кажучи, частота биття серця, при якій тіло отримує аеробические загартування.
Ваша оптимальна частота пульсу становить 75 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Ось яким чином ми розраховуємо цю цифру.
Формула для максимальної частоти серцевих скорочень становить 220 мінус ваш вік. Отже, якщо вам 40 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень (тобто ваш пульс) дорівнює 180. Тепер помножте цю цифру на 75 відсотків. Це складе 135 ударів в хвилину. Саме такою повинна бути частота вашого пульсу після вправ.
За відсутності спеціальних гаджетів виміряти частоту пульсу можна так: вказівним і середнім пальцями знайдіть пульс збоку на шиї біля ключиці. Порахуйте кількість ударів за десять секунд і помножте на шість. Це і є те кількість ударів, яке ваше серце робить за хвилину.
Слід виміряти пульс через п'ять хвилин після початку вправ, повторюючи вимірювання з п'ятихвилинними інтервалами. Якщо ви в якийсь момент виявите, що серце б'ється швидше, ніж вам належить за оптимальною формулою, сповільниться ІНТЕНСИВНІСТЬ І ШВИДКІСТЬ ВПРАВ. Не зупиняйтесь. Нехай ваші ноги рухаються, поки ви заміряє пульс.
Щоб отримати потрібний пульс при кардіотреніровке для схуднення, будуйте її приблизно за такою схемою. Почніть з 5-хвилинної розминки, необхідної для того, щоб увійти в діапазон оптимальної частоти пульсу, з якого ви перейдете в діапазон пульсу для спалювання жиру. Потім працюйте в цьому діапазоні 22 хвилини, і на завершення влаштуйте собі 3-хвилинне «охолодження». Якщо ви хочете увійти в фазу спалювання жиру, то до цих 30 хвилинам вправ можете додати ще 15 - але вони повинні виконуватися вже з набагато меншою напругою: при 40% вашої максимальної частоти пульсу або, якщо ми працюємо в діапазоні 40-річних, з частотою пульсу 72.
Розрахунок пульсу для спалювання жиру повинен враховувати наступні моменти. Ви спалите більше жиру, вправляючись на велотренажері протягом години при 40% від оптимальної частоти пульсу, ніж якщо ви будете вправлятися 22 хвилини при 75% від максимальної частоти пульсу. Крім того, легше вправлятися на велотренажері годину при 40% від оптимальної чистоти пульсу, ніж 30 хвилин при 90% від максимального частоти пульсу. Пам'ятайте, що жир вам допомагає спалювати НЕ інтенсивність, а тривалість.