Ми вже не раз публікували матеріали про те, як правильно слід харчуватися бігунові, на які продукти варто робити акцент, а від яких відмовитися. У цій статті ми спробуємо розібратися, як же правильно розподілити прийом їжі протягом дня.
Багато що залежить від того, на який час у вас намічена тренування.
Якщо ви збираєтеся зробити пробіжку з ранку відразу після пробудження, то поснідати можна після тренування, особливо якщо ви не збираєтеся виконувати високоінтенсивні роботу. Рекомендується напередодні за вечерею трохи збільшити кількість споживаних вуглеводів. А також взяти з собою продукти, що містять швидкозасвоюваних вуглеводи.
Якщо ж у вас є 1,5-2 години до тренування або змагань - можна розбити сніданок на два прийоми - перший легкий, що складається з багатих на вуглеводи продуктів, а другий - більш щільний.
В цілому ж сніданок - основний прийом їжі для бігуна. Він повинен складати 30-40% від загальної добової калорійності і містити достатню кількість білка. Рекомендована доза - 0,5-0,7 грамів на кілограм ваги.
після бігу
Через півгодини - годину можна "нормально" поїсти. Їжа повинна складатися здебільшого з вуглеводів, деякої кількості білка, невеликої кількості жирів.
Обід також повинен давати організму достатньо калорій. На нього припадає 30-40% від загальної калорійності раціону. Особливо це стосується тих, хто провів тренування вранці. У нього варто включити оптимальне для вас кількість білків, жирів і вуглеводів.
Що стосується вечері, то тут слід бути помірним. Увечері організм не так легко перетравлює їжу, як вранці, тому, перевантаживши його, ви змушуєте його працювати вночі, тим самим погіршуючи якість найважливішою складовою відновлення - сну. Перевагу слід приділяти легкої їжі, що містить білки і вуглеводи. Кількість жирів - помірне.
За годину до сну, до речі, перекус не рахується шкідливим. Можете випити кефір, молоко або з'їсти іншу білкову легку їжу.
Інші рекомендації.
Намагайтеся не допускати появи почуття голоду. Робіть перекус перед основними прийомами їжі, якщо відчуваєте, що це необхідно. Заповнюйте запаси енергії не стрибками, а рівномірно. Якщо у вас немає можливості витрачати час на часте харчування, скористайтеся білково-вуглеводним, протеїновим коктейлів.
Раз мова зайшла про спортивне харчування. можна приймати амінокислоти перед і одразу після тренування. Ще однією корисною рекомендацією буде додати в свій раціон прийом вітаміну С, який знижує травмуючий дію молочної кислоти.
Як приклад режиму харчування ми наведемо програми з книги М.В. Арансона "Харчування для спортсменів". Дієти призначені для видів спорту зі значними аеробними навантаженнями (стаєрський біг).
Варіант 1.
- Рано-вранці. половина грейпфрута
- Сніданок. 1 курчачі грудка, варена; 1 варена картоплина (без масла і сметани); 1 тарілка зелених бобів; 2 середніх варених морковіни; 1 тарілка фруктового салату (без цукру, тільки різні фрукти). Всього 866 калорій.
- Обід. Тарілка вівсянки з дробленого зерна; 1 столова ложка горіхів; 1 столова ложка родзинок; півтори чашки цільного молока; 1 яблуко. Всього 613 калорій.
- Полудень. 30 грам сиру чеддер; 60 грам несолоного арахісу або інших горіхів. Всього 316 калорій.
- Вечеря. Сендвіч з цільної пшениці з двома яйцями (без масла); 1 тарілка змішаного салату з лимонним соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурту. Всього 589 калорій.
- Вечірня закуска. 1 булочка з маком; півтори чашки цільного молока. Всього 310 калорій.
- Загальна калорійність денного раціону 2378 калорій.
Варіант 2.
- Сніданок: тарілка вівсяної каші з фруктами; 150 г м'яса з овочами; молоко з ягодами; хліб висівковий з плавленим сиром; фрукти; овочевий салат з соняшниковою олією
- Другий сніданок: склянка молока з хлібом або печивом з цільного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці; яйце всмятку або 100 грам сиру, банан
- Обід: тарілка супу вермішельного з м'ясом або курятиною; яйце всмятку або 100 г сиру; тарілка вареної картоплі або овочів; тарілка овочевого або фруктового салату з соняшниковою олією; випічка з медом; стакан фруктового соку або мінеральної води
- Полудень: тарілка м'ясного або рибного супу; 100 г холодного м'яса, риби або птиці; 50 г сиру з хлібом; сік або мінеральна вода
- Вечеря: 200 г м'яса або риби; 100 г сиру з фруктами; тарілка салату; стакан соку; мінеральна вода
І головне - пам'ятайте, що правильне харчування, як і здоровий сон, - основа для розвитку вашого спортивного потенціалу. Адже збалансований і своєчасний прийом білків, жирів і вуглеводів допоможе швидше відновлюватися і якісно викладатися на тренуваннях.
Використовувані матеріали: М.В. Арансон "Харчування для спортсменів"