Вправи з обтяженням
До вправ боксера з обтяженням відносяться вправи з гантелями, легкої штангою і гирями, вправи з еспандерами або настінними блоками і з набивними м'ячами.
Ці вправи, пов'язані з подоланням значного опору, викликають великі м'язові напруги і сприяють розвитку сили у боксерів.
Застосовуючи ці вправи, треба дотримуватися обережності, так як при неправильному їх виконанні у учнів може виробитися скутість і сповільненість рухів і зайва напруженість м'язів. Щоб уникнути цього, не потрібно користуватися надмірно великими обтяженнями і слід застосовувати їх на короткий час, руху потрібно виконувати швидко і різко, а після закінчення вправи домагатися максимального м'язового розслаблення.
Можна рекомендувати робити після будь-якого вправи з обтяженням таке ж вправу без обтяження в більш швидкому темпі і з розслабленням.
Спеціальні вправи боксера з обтяженням можуть проводитися не тільки в підготовчій частині заняття, але і в кінці основної, під час або після виконання загальнорозвиваючих вправі без обтяження (так само як вправи з набивними м'ячами і скакалкою).
Вправи з гантелями. Вправи з гантелями використовуються в тренуванні боксерів різних розрядів в невеликому обсязі. Загально-розвиваючі вправи звичайно виконуються з більш важкими гантелями, а спеціалізовані з найлегшими, вагою в 0,5 кг. Спеціалізовані вправи з гантелями складаються з різноманітних ударів або підводять до них вправ (описаних в розділі «Вправи боксера на місці»).
Вправи з гантелями можна виконувати окремо або включатися в число інших спеціальних вправ боксера. Виконуючи ці вправи, учні повинні прагнути до того, щоб робити руху з максимальним прискоренням до їх кінця, а до цього щонайбільше розслабляти м'язи рук і плеча. Слід звертати увагу на правильність бойових рухів, на використання м'язів тулуба і ніг. Після кожної вправи з гантелями (має 10-12 повторень) можна виконати ті ж вправи, але без обтяження. Вправи з гантелями корисно чергувати з вправами в розслабленому потряхіваніі плечима і руками, поворотами тулуба, нирками і ухилами, виробленими без жодної напруги.
Крім вправ з гантелями, в тренуванні боксерів старших розрядів застосовуються вправи з гирями і зі штангою, В цих вправах, що складаються в основному з поштовхів і ривків (стоячи, сидячи та лежачи), треба уникати важких ваг, тому що вони можуть викликати у боксерів скутість рухів і зменшити їх швидкість.
Вправи з настінними блоками і еспандерами. За допомогою цих снарядів боксер розвиває необхідні в бою групи м'язів, виконуючи руху удару зі значними м'язовими зусиллями. Настінні блоки і еспандери використовуються і в загальнорозвиваючих вправах, які можуть чергуватися зі спеціальними вправами. Спеціальні вправи з настінними блоками і еспандерами повинні мати характер швидких і різких рухів з прискоренням в кінці.
У спеціальних вправах з настінними блоками боксери встають спиною до. Стіні і, взявшись за ручки блоків, починають імітувати прямі, бічні удари і удари знизу, виконуючи руху однієї або двома руками (по черзі або одночасно).
З еспандерів можна виконати наступні спеціальні вправи:
1. Стоячи, розташувавши ноги на ширині плечей, тримаючи еспандер за спиною, в області лопаток, розтягувати його в сторони (одночасно двома руками або по черзі то однією, то іншою рукою).
2. Тримаючи еспандер в цьому ж положенні, наносити бокові удари, прагнучи потрапляти в одну точку спереду.
3. Тримаючи еспандер в цьому ж положенні, наносити в одну точку прямі удари (рис. 11, а).
4. Тримаючи еспандер за спиною в області попереку, наносити прямі удари (рис. 11,6).
5. Тримаючи еспандер в цьому ж положенні, наносити удари знизу в тулуб з розгинанням руки.
6. Ставши щільно однією ногою на ручку еспандера, розтягувати його рукою, роблячи рух зверху вниз і імітуючи удари знизу.
Вправи з набивними м'ячами. Для вправ застосовуються набивні м'ячі різних розмірів і ваги, в залежності від фізичних даних боксерів і того, які завдання вони перед собою ставлять. Для розвитку швидкості і темпу боксерських дій доцільно застосовувати легкі набивні м'ячі, а якщо упор робиться на розвиток м'язів, що беруть участь в ударах, краще використовувати м'ячі важче.
Вправи з набивними м'ячами боксер може проробляти як один, так і в парі з партнером. Вправи з набивним м'ячем без партнера складаються з різноманітних кидків м'яча вгору, вперед, в сторони на місці і під час пересувань, з подальшою ловом м'яча.
У парних вправах боксери перекидають Один одному набивні м'ячі, уважно стежачи за їх польотом і не допускаючи їх падіння на підлогу.
Можна запропонувати боксерам виконувати деякі з нижченаведених вправ з набивними м'ячами.
Без партнера. Перебуваючи в основний або боксерської стійці:
1. Тримаючи м'яч обома руками перед грудьми, різко випрямляти руки: а) вперед, б) вгору.
2. Тримаючи м'яч обома руками внизу, кілька зігнути тулуб в попереку, розгинатися і різко піднімати руки вгору.
3. Тримаючи м'яч перед собою обома руками (разогнути¬мі в ліктях), робити різкі повороти наліво і направо з прискоренням руху в кінці.
4. Тримаючи м'яч в одній руці, витягнутої в сторону, і притримуючи його інший, різко повертаючи тулуб, перекладати в неї м'яч.
5. Підкидати м'яч догори: а) однією рукою, б) двома руками.
6. Робити нирки і ухили і при розпрямленні тулуба підкидати м'яч догори.
7. Тримаючи м'яч над головою, робити:
а) ухили вліво - вправо,
б) ухили вперед - назад,
в) повороти тулуба наліво - направо.
З партнером (перебуваючи в бойовій стійці).
У цих вправах при захопленні м'яча рекомендується робити крок позаду стоїть ноги назад, перемістивши на неї. вага тіла, а рукою імітувати рух підставки, амортизуючи поштовх м'яча пензлем.
Поки м'яч знаходиться в повітрі, боксеру доцільно робити різні бойові руху: вперед - назад, нирки, ухили, наносити удари по повітрю і т.д.
Перебуваючи в бойовій стійці, боксер може:
1) кидати м'яч партнеру: а) лівою рукою, б) правою рукою, в) двома руками, імітуючи руху прямих і бічних ударів і ударів знизу і поєднуючи кидки з пересуваннями вперед - назад короткими приставними кроками;
2) застосовувати вправи:
а) кидок м'яча з одночасним кроком разноименной ногою (рис. 12),
б) кидок м'яча з боковим кроком однойменної ногою і поворотом тулуба (рис. 13),
в) кидок м'яча правої (лівої) рукою з одночасним кроком правої (лівої) ногою назад.
г) з кроком в сторону (рис. 14),
д) кидок набивного м'яча назад-вгору через голову (рис. 15),
е) кидок набивного м'яча витягнутою рукою збоку з поворотом тулуба,
ж) кидок набивного м'яча двома руками, витягнутими над головою.
З метою підвищення навантаження і розвитку у займаються витривалості і швидкості рекомендується виконувати вправи в перекиданні набивних м'ячів одночасно трьома боксерами. Така вправа вимагає уважності і створює велике навантаження м'язам і серцево-судинній системі. При цій вправі боксери стають по трикутнику в 4-5 м один від одного.
Двоє з них мають по одному м'ячу і за домовленістю по черзі кидають їх третій боксеру. Необхідно, щоб м'яч, кинутий першим боксером, повертався йому назад так само, як інший м'яч другому. Після декількох хвилин вправ два набивних м'яча ловить інший боксер, а через деякий час третій. Вправа триває 4-5 хв. для новачків і 8-10 хв. для тренованих боксерів-розрядників.
Сидячи на підлозі ноги нарізно, боксер може робити:
1) кидки м'яча двома руками з-за голови (рис, 16 а),
2) кидки м'яча двома руками вперед від грудей (рис. 16. б),
3) кидки м'яча однією рукою (імітуючи прямий удар) (рис. 16.В);
4) кидки м'яча однією рукою, зігнутою в лікті, збоку, імітуючи бічний удар (рис. 16. г),
5) кидки м'яча збоку витягнутою рукою (рис. 16. д),
6) кидки м'яча знизу-вгору однією рукою (рис. 16. е),
7) кидки м'яча знизу-вгору двома руками (рис. 16. ж).
Лежачи на підлозі, боксер може робити:
1) кидки м'яча через голову двома руками (рис. 16. з),
2) кидки від грудей однією рукою,
3) кидки від грудей двома руками (рис. 16. і),
4) кидки з-за голови і від грудей з переходом в положення стоячи (рис. 16. до, л),
5) поштовх двома ногами вперед-вгору м'яча, кинутого партнером, з одночасним розгинанням рук вперед-вгору (рис. 17).
Вправи без обтяження
У заняттях з боксу широко використовуються вправи зі скакалкою та з тенісними м'ячами.
Вправи зі скакалкою. Вправи зі скакалкою - невід'ємна частина тренування боксера. З їх ¬ міццю виробляється витривалість і вміння равно¬мерно і правильно дихати в умовах великого навантаження, розвиваються м'язи ніг і удосконалюються спеціальні пересування. Довжина скакалки повинна бути обрана такою, щоб, вставши на неї і розташувавши ноги по ширині плечей, боксер тримав її ручки у попереку. Обертання скакалки здійснюється в основному шляхом обертання кистей рук, які вільно опущені вниз. Темп обертання слід змінювати, переходячи часом від мед¬ленного до максимально швидкого.
Вправи зі скакалкою можуть застосовуватися або в кінці підготовчої частини, або в основній частині після закінчення вправ в парах, або зі снарядами. Деякі боксери виконують вправи зі скакалкою і в підготовчій частині уроку і в основний.
Зазвичай боксери-початківці вправляються зі скакалкою протягом 2-3 раундів по 2 хв. а боксери старших раз¬рядов нерідко до 10-12 хв. роблячи перерви відпочинку після 4-5 хв. безперервних подскоков.
У тренуванні боксера можна наступним чином використовувати спеціальні вправи зі скакалкою:
1. Вирощують складену скакалку збоку однією рукою і в момент удару об підлогу робити підскок на лівій, правій нозі або на двох ногах.
2. Вирощують скакалку двома руками і стрибати через неї:
а) на одній нозі;
б) на двох ногах одночасно;
в) робити два підскоку на правій нозі, злегка згинаючи ліву ногу в коліні, і два підскоку на лівій нозі, згинаючи
праву ногу в коліні;
г) робити такі ж підскіки, але при підскоку на одній нозі, іншу витягати вперед.
3. Робити підскоки, розташувавши ноги в положенні, прийнятому в бойовій стійці, пересуваючись вперед вліво, вправо поодинокими, подвійними, потрійними злитими кроками.
4. Робити підскоки, чергуючи їх зі стрибком вгору, під час якого виробляються обертів скакалки.
5. Під час підскоків імітувати захисту ухилом вліво, вправо, тримаючи скакалку збоку і поєднуючи пересування і ухили з дотиком скакалки з підлогою.
6. Роблячи підскіки, схрещувати скакалку перед собою.
7. Робити підскоки, тримаючи скакалку поперемінно то з одного, то з іншого боку тулуба.
8. Робити підскоки, пересуваючись вперед-назад і вліво-вправо.
9. Робити підскоки, високо піднімаючи стегна, рухаючись вперед і назад.
10. Вирощують скакалку над головою, роблячи при цьому ухили, обертання тулубом, повороти і т.д. (Рис. 18).
Вправи з тенісними м'ячами. Вправи з тенісними м'ячами сприяють розвитку у боксера швидкості реакції, швидкості і точності руху, окоміру і нерідко використовуються для позитивної «емоційного налаштування» боксера. На початку уроку вправи з тенісними м'ячами застосовуються в основному для розвитку швидкості реакції, а іноді для розминки і проводяться в цьому випадку в високому темпі. У заключній частині уроку вправи з тенісними м'ячами використовуються як вправи для розслаблення і для перемикання уваги учнів.
Можна запропонувати наступні приблизні вправи з тенісними м'ячами.
1. Кидати м'яч у партнера, що стоїть біля стіни, імітуючи ударні руху і намагаючись потрапити в певне місце (голову або тулуб). Партнер застосовує захисту відходами, ухилами, нирками чи відбиви.
2. Перебуваючи на певній відстані один від одного і пересуваючись в різні боки, «осалівать» партнера м'ячем.
3. Перекидати тенісні м'ячі при пересуванні в бойовій стійці (рис. 19, а).
4. Кидати тенісні м'ячі в стіну і ловити їх, перебуваючи в бойовій стійці.
5. Вести і ловити тенісні м'ячі, отскакивающие від статі (перебуваючи в бойовій стійці) (рис. 19, б).
