Триває завантаження статей.
Силове триборство (пауерліфтинг) з кожним роком стає все більш популярним. Ще б пак, адже це найкоротший шлях до сили і масі! А який хлопець про це не мріє? Але мінус в тому, що багато хто починає займатися пауерліфтингом самостійно. Деякі думають, що тут немає нічого складного, і вони самі впораються. У деяких просто поруч немає розумного тренера.
Але як би там не було, майже всі новачки, які «самі себе тренера», здійснюють ряд досить поширених помилок. Про те, що це за помилки і чому не варто їх робити, я і хочу розповісти в цій статті.
1. Занадто багато уваги приділяється жиму лежачи
Багато хто забуває або не беруть до уваги, що в силовому триборстві виграє не той, хто багато тисне або багато присідає. А той, хто в сумі збере більше. Це начебто має бути очевидно для всіх. Разом з тим, практика показує, що додати 10 кг в присіданні або становій тязі набагато легше, ніж в жимі лежачи. Воно й зрозуміло. Адже в жимі працює набагато менше м'язів, ніж в інших змагальних вправах.
Основні м'язи, що визначають результат в пауерліфтингу, - це спина, сідниці і ноги. На них і потрібно приділяти приблизно 60-70% тренувального часу. Причому це стосується не тільки новачків, а й більш досвідчених. А решта 30-40% - груди, плечі і руки. А новачки, як правило, роблять все навпаки.
2. Мало підсобних вправ
Я вважаю, що на першому етапі підготовки треба намагатися виконувати більше різних вправ на всі групи м'язів. Включаючи такі, як шия, гомілка і передпліччя. Тобто потрібно намагатися розвивати все тіло від п'ят до вух. Так ви закладаєте фундамент для зростання сили і маси. Чим він потужніший, тим простіше вам буде в майбутньому. При такому підході на змагальні вправи повинно відводитися приблизно 30-40% тренувального часу.
Ще раз підкреслю, що це стосується тільки новачків. Так як з часом необхідність такої кількості «підсобки» відпадає. І більш досвідчені «ліфтери» на змагальні вправи витрачають 60% - 70% відсотків тренувального часу.
3. Мало базових вправ
Не плутайте базові вправи з змагальними в пауерліфтингу. Базові вправи включають в себе 3 змагальних і ще багато інших вправ на основні м'язові групи. Тобто базові вправи можуть бути як змагальними, так і підсобними.
Новачки ж люблять займатися всякого роду «тренувальним онанізмом» типу трицепс лежачи, біцепс боком, біцепс раком і так далі. Загалом, роблять такі вправи, які робити найпростіше, але від яких не росте ні маса, ні сила. І які мають мало чого спільного з пауерліфтингом.
4. Занадто великий відпочинок між підходами
Багато начитаються про те, що в пауерліфтингу потрібно довго відпочивати між підходами. Так краще росте сила. Це вірно. Але час між підходами має бути пропорційно вправі, вагою на снаряді і вашому стажу тренувань. Якщо який-небудь майстер спорту присяде 300 кг 3 рази і потім відпочиває 6 хвилин - це нормально. Але якщо який-небудь новачок присяде свої 60 кг на 10 повторень і потім теж відпочиває 6 хвилин - це вже ненормально.
Ну ладно б це стосувалося тільки змагальних і базових вправ. Багато ще й між підйомом штанги на біцепс відпочивають по 6 хвилин. Мотивуючи це тим, що «так сила краще росте».
А між тим при дуже довгому відпочинку знижується ККД всього тренування. М'язи як слід не забиваються. А значить, не відбувається збільшення їх маси. Так, сила, звичайно, на перших порах виросте. Але вона не може рости вічно без зростання маси. А для новачка зростання маси повинен бути більш пріоритетним, ніж зростання сили.
Тому я вважаю, що відпочинок повинен бути приблизно 2 хвилини в підсобних вправах і 3 (іноді 4) хвилини в базових. Це стосується тільки робочих ваг. При розминці відпочивати потрібно трохи менше.
5. Використання екіпіровки
Кілька разів я спостерігав на змаганнях приблизно таку картину: хлопець вагою 70 кг присідає 80 кг в тітановском комбезі і в бинтах INZER. Звичайно, це виглядає дуже смішно і безглуздо. Особисто я вважаю, що поки ви не зробите хоча б 2 розряд, екіпірування вам абсолютно ні до чого.
Деякі заперечать, що якщо людина збирається виступати в екіпіровці, то потрібно відразу до неї звикати. По-перше, звикати до неї не так вже й довго (справа кількох місяців). А по-друге (і це найголовніше), екіпірування робить за вас частину роботи. І це добре для змагального результату. Але дуже погано для новачка, який повинен спочатку вивчити класичну техніку вправ (без екіпіровки) і зміцнити не тільки м'язи, але і зв'язки.
Тому я є противником використання екіпіровки, якщо у вас немає хоча б другого розряду.
6. Збільшення ваг на шкоду техніці вправ
Це стосується всіх вправ, але змагальних в першу чергу. Адже всім хочеться швидше похвалитися перед знайомими, скільки він тисне або тягне. Ось і виходить, що мало не з першого заняття (а деякі «кренделі» і з першого) ставлять максимальну вагу і намагаються підняти.
Моя думка, що перші півроку взагалі не потрібно робити підходи на одне повторення. Мінімум 3 - 4 повторення. Тобто працювати потрібно в діапазоні 4 - 12 жим лежачи, 4 - 12 присідання і 4 - 10 станова тяга. Причому вага повинна бути такою, щоб всі повторення ви могли зробити з хорошою технікою.
Якщо ви вирішили займатися пауерліфтингом, то знайдіть собі хорошого тренера. Якщо ж такої можливості немає, то потрібно пам'ятати наступні принципи:
1. Силове триборство це триборства, а не тільки жим лежачи.
2. Працюйте більше на збільшення маси м'язів. Не женіться за вагами і занадто багато не відпочивайте.
3. Тренуйте все тіло і всі м'язи. Чим більше різноманітних вправ ви будете робити, тим потужніше буде ваш фундамент для зростання сили і маси.
4. Не потрібно піднімати граничні ваги. Краще нехай вам зараз не буде чим похвалитися. Зате через пару років будете хвалитися, що присідаєте 200 кг. Чим будете 5 років поспіль хвалитися, що присідаєте 150 кг.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ