Особливу роль відіграє харчування людини при активних фізичних навантаженням-ках, зокрема при заняттях спортом. При активних фізичних навантаженнях організму людини потрібно збільшена кількість поживних речовин, щоб заповнити енергетичні і пластичні витрати.
Харчування має бути сформовано за індивідуальною програмою для кожної людини. Регулярність, час і інтенсивність тренувань, харчування, баланс рідини в організмі-ось основні моменти, з якими потрібно визна-ділитися перед початком тренувань.
Небезпека виникнення жирової інфільтрації печінки у спортсменів при тривалих і інтенсивних навантаженнях змушує надавати особливого значення вступу до складу харчового раціону ліпотропних речовин, які содер-жатся в білках тваринного походження, таких як: яйця, сир та ін. Молоч-ні продукти, печінку, телятина , нежирна баранина, м'ясо кролика, птиця, риба (тріска, судак і ін.).
Але це зовсім не означає, що кількість білків має перекривати кількість вуглеводів в раціоні. Яким би спортом ви не займалися, кількість вуглеводів має, як мінімум, в 2 рази перевищувати кількість білків.
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Коли нам не вистачає вуглеводів, у організму елементарно немає сил на те, щоб будівельник-ний матеріал доставити в клітини. Тому вуглеводами ні в якому разі дебатів-Брегана не можна.
Слід пам'ятати, що вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю: швидше віддають свою енергію прості вуглеводи (фрукти, соки, джем, мед). Вони швидше підвищують рівень цукру в крові (високий індекс глікемії). Їх краще вжити перед заняттями.
Відразу ж після фізичних навантажень розумно вибрати продукти з середовищ-них індексом глікемії (виноград, апельсин, вівсяне печиво, макаронні через делия).
Продукти з низьким індексом глікемії слід вживати ще пізніше. До них відносяться: молоко, йогурт, яблука, сливи, бобові.
Те ж стосується і жирів. Жири - це другий за значимістю джерело енер-гии після вуглеводів. Тому невелика кількість жирів в раціоні фізич-скі активного людини завжди повинна бути присутньою. Перевагу віддаємо поліненасичених жирних кислот, що містяться в горіхах, рибі, рости-них маслах.
Особливу увагу слід приділити часу прийому їжі, і початку занять. При високих фізичних навантаженнях рекомендується приймати їжу не ме-неї 4-х разів на добу. Проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати 5 годин. Безпосередньо перед спортивною роботою прийом їжі не повинен про-переводитися. Під час змагань прийом їжі має здійснюватися за 3,5 години до початку змагань. Не допускається проведення напруженої трену-вання натщесерце. Приймати їжу можна не раніше ніж через 15-20 хвилин після закінчення тренування. Добова калорійність раціону розподіляється по прийомам їжі в таких пропорціях: сніданок-30-35%, обід-35-40%, пів-днік-5%, вечеря-25-30% -у ранкові години тренувань та у вечірні години тренувань : сніданок-35-40%, обід-30-35%, полуденок-5%, вечеря-25-30%.
У дні занять обід і сніданок повинні бути досить калорійні, але в той же час обсяг їжі не повинен бути більшим. Обов'язково робіть перекис-си, організм повинен заповнювати витрачені калорії, вітаміни і мінерали.
Також важливо стежити за прийомом рідини. При інтенсивної втрати ті-лом 1% води - з'являється спрага, 3% - знижується витривалість, 5% -з'являється апатія. При важкому навантаженні організм втрачає до 2 літрів на годину при темпера-турі 25 градусів. Засвоєння води можливо не більше 1 літра на годину. Тому, при великих фізичних навантаженнях, заздалегідь випийте півлітра рідини. Не пийте солодких напоїв, тому що вони викликають спрагу, можна-розчин меду.
Пийте невеликими порціями і частіше, і починайте пити навіть при відсутність про-наслідком спраги. При тривалих навантаженнях, більше 45 хвилин рекомендується пити вуглеводно-мінеральні напої, які містять мед, лимонний сік, міні-рали і вітаміни.
У процесі інтенсивної м'язової діяльності в організмі накопичують-ся вільні кислоти, що змінюють нормальну реакцію тканин організму в бік кислотності (ацидотический зрушення), ніж знижують витривалість і стійкість організму при великих фізичних навантаженнях. Попередити розвиток ацидотичних зрушень можна шляхом включення до складу харчового ра-ційних спортсмена продуктів, багатих лужними компонентами: молоко, ово-щі і фрукти.
Заняття спортом супроводжується підвищеною потребою також в мі-Мінерали: фосфорі (потреба підвищена в 1,5-2 рази), магнії, кальції, калії, залізі, хлористом натрію. Джерелом фосфору є всі продукти тваринного походження: м'ясо, сир, яйця та ін. Фосфор рости-них продуктів погано засвоюється.
При регулярних фізичних навантаженнях підвищується потреба і в віта-міни, а їх дефіцит істотно знижує силу і витривалість людини. Майже всі відомі вітаміни позитивно впливають на стан організму при спортивній діяльності. Вони підвищують працездатність і скорочують вос-становітельний період після тренувань. Фрукти і овочі в раціоні повинні становити 15-20% добового раціону.