Hа мій погляд, всі тренувальні принципи хороші. Але якщо говорити про цілеспрямоване наборі якісної маси то особисто для мене основним завжди був, є і буде Принцип Піраміди.
Ідея принципу гранично проста. І в бодібілдинг е він застосовується так давно, що ме з нас вже не мислять іншого побудови сетів, крім як в гору. Ось як це виглядає на практиці: в першому сеті вправи ви берете відносно невелику вагу і робите багато повторень. Для наступного сету збільшуєте вагу і скорочуєте число повторень. І так 4-5 разів: нарощуючи вагу від сету до сету, скорочуєте кількість повторів. Але при цьому ніколи не опускаетесь нижче шести-восьми.
Візьмемо, наприклад, розведення лежачи. Почніть з гантелей вагою по 10 кг і зробіть 15 повторень. Потім з кожним новим сетом набавляти по 5 кг. Загальна схема вийде такий: 12 повторень з гантелями по 15 кг, 10 - по 20 кг, і два сети по 8 повторень з 25-кілограмовими гантелями. Як я вже говорив, ідея дуже проста. Тим часом, фізіологічний механізм піраміди зумовлює її ефективність, дуже складний.
На семінарах мене часто запитують, як треба розминатися: мовляв, які вправи робити, скільки, як довго. Звичайно, спеціальні розминочні руху - непогана ідея. Але для підготовки до деяких вправ потрібен зовсім особливий розігрів. Скажімо, ви зібралися робити жим штанги через голову. При виконанні цієї вправи доводиться відводити лікті назад, вивертаючи плечові суглоби. І якщо ви відразу ж в першому сеті схопитеся за солідну вагу, плечі, ясна річ, травмуються. Як же підстрахуватися? Робити спеціальну розминку? Навіщо, якщо можна розгоратися тим же самим режимом через голову, та тільки з малою вагою!
Те саме можна сказати і до будь-якого іншого вправи, яке ви збираєтеся виконувати в силовому режимі. Кращий спосіб розігріти суглоби - зробити те ж саме вправу, але з малою вагою. Що і відбувається, коли ви тренуєтеся по Принципу Піраміди. Починаючи з малих ваг і поступово їх, нарощуючи, ви гавкаєте і м'язам, і суглобам час на підготовку до серйозних травмонебезпечним навантажень. Але на цьому плюси Принципу Піраміди не закінчуються. Ясно, що головна умова результативного тренінгу - це тренінг з максимальною інтенсивністю. Таку позамежну віддачу може забезпечити тільки стовідсоткова мобілізація на зусилля всіх фізіологічних систем організму. Як цього добитися? Однією ментальної концентрації тут недостатньо. Справа в тому, що фізіологічні реакції відбуваються не раптом і не відразу. М'язах потрібен час, щоб в'їхати в вправу. І тут знову як не можна до речі виявляється "піраміда". Поступовий перехід від малої ваги до великого плавно вводить м'язи в екстремальний режим. Але і це не все. Кожен новий сет вимагає все більшого нервового напруження, але у вас є можливість для психологічної адаптації. Вам не треба відразу сплигує на щабель повної ментальної фокусування - у вас є час для поступового "підйому". І до останнього, найважчого сету ваш мозок вже встигає активізувати всі потрібні ресурси. А це означає, що ви покажете справжній, а не ілюзорний максимум інтенсивності.
НЕ ГАЛЬМУЙ!
Поясню одну важливу річ. У нашого тіла є особливий захисний механізм, який не дозволяє м'язам скорочуватися занадто сильно, як, наприклад, під час судом або спазмів. Нервова система діє з кращих спонукань - вона охороняє зв'язки від травм. Але бодибилдеру такий захист часом сильно заважає. Ви посилаєте м'язі команду: скорочується сильніше! А нервова система шле своє послання: не роби цього! (Такі нервові імпульси називаються гальмують).
Ідея Принципу Піраміди гранично проста. Однак втілити її в життя складно. Потрібна неабияка воля і наполегливість!
М'яз слухняно виконує обидва накази, і скорочення, яке ви отримуєте в результаті, так само "середньому арифметичному" між сигналом та й сигналом немає.
Як же навчити свою нервову систему посилати поменше гальмують імпульсів?
І взагалі, чи можливо таке? Так можливо!
Ви ніколи не замислювалися, чому "холодна" м'яз завжди слабкіше "гарячої"? Та тому, що коли мускулатура фізіологічно розкручена, мозок розуміє. що м'язам вже не потрібна занадто потужний захист від травм - і послаблює гальмо Ось і виходить, що спочатку потрібно навмисно зробити кілька зайвих сетів, щоб "гальмують" імпульси поіссяклі, і м'язи заробили, як треба. Ну чим вам не схема піраміди?
Це як розтяжка: для того, щоб розвинути гнучкість, потрібен час, а й потім ви повинні розтягуватися перед кожним тренуванням, щоб домогтися максимальної амплітуди. Як не крути, але до розминки зв'язки все одно "дубові". Точно так само і з "гальмівними" імпульсами: спочатку їх надходить в м'язи набагато більше, ніж через кілька пірамідальних сетів.
За якою схемою застосовувати Принцип Піраміди?
Я пропоную такий варіант:
Чому для ніг повторень більше? Секрет в тому, що сила ножний мускулатури убуває повільніше, ніж верхній частині тіла. І якщо ви тренуєте з вагою, скажімо, в 75 відсотків від максимуму, ви зможете зробити більше повторень в сеті, ніж у вправах на верх тіла.
КЛАСИКА І ВАРІАНТИ
Далеко не всі застосовують принцип піраміди в його класичному вигляді. Наприклад, Доріан Ятс обмежується зазвичай 1-2 сетами у вправі, проте, і він випереджає їх парочкою "легких" розминок сетів, в яких ваги ростуть поступово. Це сильно нагадує піраміду, проте, Ятс - це все-таки виняток із правил. Більшість профі тренується по Принципу Піраміди без всяких затій, небезпідставно вважаючи його кращим методичним прийомом сучасного бодібілдинг а.