Розберемо докладніше як накачати м'язи рук і зробити їх сильними.
Основні принципи все ті ж як і для інших м'язів:
1. використання основних вправ зі штангами і гантелями.
2. поступове підвищення робочих обтяжень.
3. гарне харчування і відновлення.
Щоб накачати руки тренуйте все тіло.
Тіло - це взаємопов'язана єдина система, тому щоб добре розвивати одну частину, потрібно розвивати і інші.
У тому випадку, якщо ви будете повноцінно тренувати груди, спину, дельтовидні м'язи, тоді руки будуть рости ще краще.
Розвивайте тіло різнобічно і гармонійно!
приклади:
Ми візьмемо класичний жим штанги лежачи - це вправа для великих грудних м'язів, ваги використовуються дуже великі, набагато більше ніж для роботи з трицепсом.
Але коли ви тиснете лежачи, величезне навантаження проходить так само через трицепси, привчаючи ці м'язи до великій вазі і важкій роботі.
Одне з кращих вправ для трицепса - віджимання на брусах.
Але при віджиманні на брусах так само працюють і грудні м'язи, і дельтовидні, а значить, вони допомагають вам працювати завдяки великій обтяження. Значить, якщо у вас сильні грудні і дельтовидні м'язи, ви зможете краще навантажити трицепси.
У всіх базових вправах бере участь цілий ланцюг м'язових груп і кожна ланка має бути сильним, щоб витримати все навантаження в цілому!
Підтягування з обтяженням і різні важкі тяги при тренуванні спини так само активно задіюють біцепси. При цьому, через біцепс проходять дуже великі навантаження привчаючи руки до важких ваг. До речі, біцепси цілком можна накачати підтягуваннями, подивіться як розвинені руки у гімнастів - вони багато підтягуються і багато віджимаються на брусах.
М'язи рук:
Біцепс (двоголовий м'яз плеча) - м'яз складаний руку в ліктьовому суглобі.
Трицепс (триголовий м'яз плеча) - м'яз розгинає руку в ліктьовому суглобі.
Кращі вправи для розвитку сили і маси м'язів рук.
Кращі вправи для біцепса:
1. згинання рук зі штангою стоячи.
2. попеременное згинання рук з гантелями стоячи.
3. згинання рук зі штангою на лаві Скотта (ізолятор для біцепса).
Кращі вправи для трицепса:
1. віджимання на брусах (по можливості з додатковим обтяженням).
2. жим штанги лежачи, вузьким хватом.
3. французький жим лежачи з вигнутим грифом.
Тренування м'язів рук.
Список вправ не означає, що потрібно виконувати всі вправи за одне тренування.
Ви повинні займатися з великим обтяженням і робити на тренуванні 1-3 вправи для тих груп м'язів, які йдуть у вас за програмою.
Змінюючи програми тренувань ви будете використовувати різні вправи.
Приклад тренування біцепса:
1. згинання рук зі штангою стоячи 3 х 8-10.
2. попеременное згинання рук з гантелями стоячи 3 х 12-15.
Приклад тренування трицепса:
1. віджимання на брусах з обтяженням 4 х 8.
2. французький жим лежачи 3 х 10.
Побудова тижневих тренувальних планів.
Наведу як приклад три найбільш частих способу.
В кожному випадку є свої плюси і мінуси.
1. ви можете тренувати біцепс разом зі спиною (після спини), а трицепс в день тренування грудних м'язів.
При тренуванні спини, біцепс добре навантажується і розігрівається, після цього ви додатково його тренуєте. Те ж саме з грудними м'язами і трицепсом.
2. на одному тренуванні ви працюєте зі спиною і трицепсом, а на інший йдуть грудні м'язи і біцепс. При такій розкладці біцепс і трицепс залишаються більш свіжими і ви можете взяти більш важкі ваги. 3. виділяється окремий день для тренування рук. Ви біцепс і трицепс на одному занятті тренуєте. Можлива більш ретельна тренування рук.