Остеопороз є захворюванням, яке характеризується втратою щільності кісток, що збільшує ризик переломів, особливо в зап'ясті, хребті і стегні. У понад 10 мільйонів дорослих в Америці є остеопороз, а у понад 34 мільйонів, за певними оцінками, є зниження щільності кісткової тканини, що збільшує ризик надалі розвитку остеопорозу. Вісім мільйонів з 10 мільйонів людей, які мають остеопороз- це жінки. Вправи можуть справити позитивний вплив на мінеральну щільність кісткової тканини і міцність кістки, але взаємозв'язок навантажень і щільності кісток достатня складна тому, що існує багато інших чинників, які грають роль: генетичні фактори, вік, стать, наявність менопаузи або рівень гормонів в крові, рівень активності і брак поживних речовин. Вік має одне з вирішальних значень, коли справа доходить до впливу фізичних вправ на ріст і міцність кісток, і тому існують певні основні принципи підходу до можливостей використання фізичних вправ.
У молодості, коли швидкість мінералізації кісткової тканини досягає піку (під час статевого дозрівання відбувається швидке формування кісток), фізичні вправи дуже важливі так як:
- Дослідження показують, що збільшення естрогену у дівчаток допомагає формуванню кісток, і фізичні вправи в період статевого дозрівання збільшують щільність кісткової тканини.
- Дослідження також показують, що активна молодь мають більш високу щільність кісткової тканини, ніж малоактивні діти
- Дослідження показують, що більш щільні кістки, що сформувалися в дитинстві, грають роль і в дорослому житті. Тобто, якщо діти і підлітки виконували в достатній кількості фізичні вправи, що призводило до утворення більш щільних кісток, ніж їх малорухливі однолітки, то в дорослому житті цей накопичений потенціал зберігається.
Ефект вправ на щільність кісткової тканини є найбільш очевидним у спортивних дітей, які займаються такими видами спорту, де є приземлення, стрибки, підйом вантажів (гімнастика, важка атлетика) і менш виражений у дітей, які займаються такими видами спорту, як плавання. Важка атлетика цікава тим, що не стільки підйом ваги і гравітація створюють збільшення щільності кісткової тканини, а просто сила, яку докладають м'язи в зонах прикріплення до кісток під час виконання вправи. Наприклад, якщо при великій кількості підйомів гантелей c допомогою біцепсів, при яких вага не піднімається з землі. щільність кісткової тканини в руці може трохи збільшитися. Також прикладом може бути домінуюча рука професійного гравця в теніс. Зазвичай домінуюча рука має більш міцну кістку, ніж інша тому, що спортсмен дає велике навантаження на домінуючу руку.
Що стосується молодих людей, як правило, вважається, що пік щільності кісткової тканини досягає на той час, коли вони досягають 20 річного віку, але дослідження показали, що у спортсменів пік щільності може припадати на більш пізній вік - до 30 років.
Важливо відзначити, що ефект вправ на щільність кісткової тканини залежить від локалізації додатки векторів навантаження. Тобто, ефект вправ на щільність кісткової тканини з'являється, перш за все, в тій кістки, яка бере участь у виконанні фізичного навантаження. Наприклад, якщо виконуються стрибки. то можна очікувати найбільшого ефекту в кістках ніг. в той час, як кістки рук не будуть реагувати на вправи. Кістки хребта також можуть посилюватися після стрибків. але, можливо, не стільки, скільки кістки гомілки і стегна, які поглинають більшу частину векторів навантаження.
Що стосується середнього віку і літніх людей, щільність кісткової тканини зменшується приблизно на 5% за кожне десятиліття після 40 років.
Деякі вчені вважають, що в цей період життя не можна реалістично очікувати істотного збільшення щільності кісткової тканини за рахунок будь-яких заходів, а скоріше, треба розраховувати на зменшення кісткової маси, так як організм старіє. Ці вчені, можливо, мають рацію, тому що існує мало свідоцтв того. що ходьба, важка атлетика, або будь-який інший тип фізичних вправ істотно збільшують щільність кісткової тканини у людей похилого віку. У деяких дослідженнях відзначають тенденцію до деякого збільшення щільності кісткової тканини після фізичних навантажень, але результати клінічно незначні. Але те, що можна стверджувати з великою часткою впевненості це те, що активним людям в цих вікових групах вдається зберегти щільність кісткової тканини, на відміну від їх малорухомих однолітків. І це вже добре.
Не менш важливим для літніх людей, з точки зору остеопорозу, є ефективність вправ для зменшення ризику падінь. Коли люди з остеопорозом падають, вони, як правило, ламають кістки, а насправді, іноді кістки вже настільки тендітні, що вони ламаються, перш ніж людина впаде на землю;
Наприклад, тільки крок вниз по сходах може відразу зламати шийку стегна і людина падає вже після перелому шийки стегна. Люди падають з багатьох причин, в тому числі з-за поганої координації. поганий зір, зниження сили і діапазону рухів і когнітивних порушень, таких як деменція. Фізичні вправи не можуть допомогти у всіх випадках. але дослідження показують, що вправи, такі як гімнастика тай-чи і йога допомагають поліпшити координацію, зміцнити м'язи ніг і зменшити ризик падіння у літніх людей.
Важливо відзначити, що ефекти фізичних вправ на щільність кісткової тканини і ризик падіння у літніх людей можуть зменшитися, якщо до цього пацієнт вів малорухливий спосіб життя, так що підтримка фізичної активності протягом усього життя є важливим кроком у підтримці міцності кісток і зниження ризику переломів.
Для дітей і підлітків рекомендуються такі фізичні навантаження:
Навантаження, де є стрибки, наприклад, гімнастика, футбол, баскетбол та інші види спорту. Інтенсивність навантажень може бути високою, так як йде активне зростання організму і кісткової тканини
Для дорослих рекомендуються:
Навантаження з тренуванням витривалості (теніс, підйом по сходах, біг, по крайней мере, періодично при ходьбі), фізичні навантаження, які включають стрибки (волейбол, баскетбол), і силові вправи (підняття важких предметів).
Людям з наявністю остеопорозу також корисні деякі види вправ, так як зниження рухової активності ще більше знижує щільність кісткової тканини. Регулярна фізична активність може знизити швидкість втрати кісткової маси.
Більшість переломів кісток відбуваються через падіння. Можна зменшити ризик падінь за рахунок посилення м'язів, поліпшення координації рухів. Фізичні вправи можуть також сповільнити швидкість втрати кісткової маси, що зменшує ризик переломів при остеопорозі.
Вправи також дають інші переваги для людей, у яких вже є остеопороз або які хочуть запобігти розвитку остеопорозу. До них відносяться зменшення потреби в деяких ліках, які можуть сприяти ризику падінь, і кращий контроль над іншою супутньою патологією. Переваги фізичних вправ для людей з остеопорозом:
- Зниження втрати кісткової маси
- Збереження залишилася кісткової тканини
- Поліпшення фізичної форми
- Збільшення м'язової сили
- Поліпшення часу реакції
- підвищення мобільності
- Поліпшення рівноваги і координації
- Зниження ризику переломів кісток, викликаних падіннями
- зниження болю
- Поліпшення настрою і збільшення життєвих сил.
Фізичні вправи при остеопорозі необхідно погоджувати виключно з лікуючим лікарем і лікарем ЛФК.
- вік
- тяжкість остеопорозу
- Ліки, які приймає пацієнт в даний час
- Рівень фізичної підготовки
- Наявність супутніх захворювань, таких як захворювання серцево-судинної системи або легенева патологія, артрит, або неврологічні проблеми
- Стабілізація щільності кісткової тканини або попередження падінь є основною метою програми фізичних вправ.
Поєднання низькоінтенсивних аеробних і вправ з обтяженням, разом з вправами на координацію є найбільш оптимальним.
Вправи, які рекомендовані для людей з остеопорозом включають:
- Аеробні вправи з рухами тіла, включаючи танці
- Заняття на тренажерах з невеликими вагами або вправи з гантелями
- Вправи для поліпшення постави, рівноваги тіла, наприклад тай-чи.
В ідеалі, щотижня фізична активність повинна включати всі види вправ
Плавання і водні вправи (наприклад, аква-аеробіка або гідротерапія) не є навантаженням на кістки, так як вода протидіє ефектам гравітації. Проте, вправи у воді можуть поліпшити діяльність серцево-судинної системи і збільшити силу м'язів.
Особливо, плавання показано людям з важким остеопорозом або кіфозом, з високим ризиком переломів, і нерідко плавання може бути для них найкращим видом фізичних навантажень.
Навіть при тому, що ходьба є навантаженням з перенесенням тіла, це трохи покращує здоров'я кісток, м'язову силу або баланс, якщо тільки ходьба не виконується з достатньою інтенсивністю, або не включає рух по складній місцевості, наприклад, підйом в гору. Проте, для людей, які не можуть виконувати інші види навантажень, ходьба дає можливість отримувати хоча б невеликі навантаження.
Вправи, яких слід уникати при наявності остеопорозу
У людей з остеопорозом кістки крихкі і схильні до переломів. Тому, їм необхідно уникати деяких фізичних навантажень таких як:
- Вправи, які включають згинання хребта під навантаженням
- Вправи, які збільшують ризик падіння
- Вправи, що вимагають різких силових рухів
- Вправ, які вимагають силових обертальних рухів, наприклад, удар в гольфі, якщо людина не звикла до таких рухів.
Кількість вправ для людей з остеопорозом
Точна кількість вправ, яке потрібно для людей з остеопорозом, в даний час невідомо. Проте, в основному рекомендується:
- Від 45 хвилин до однієї години аеробного активності 2-3 рази в тиждень
- Силові вправи два або три рази на тиждень. Кожна сесія повинна включати вправи для зміцнення нижніх кінцівок, тулуба і м'язів рук. Кожна вправа має виконуватися від восьми до 10 разів
- Вправи на баланс необхідно виконувати протягом декількох хвилин, по крайней мере, два рази на тиждень. З міркувань безпеки, необхідно переконатися, що є, за що триматися під час таких вправ
- Вправи на розтяжку можна робити щодня.
Будь-які зміни в програмі фізичних навантажень або поява симптоматики необхідно обговорити з лікарем.