П'ять кращих білкових продуктів для спалювання жиру

Попередня ↔ Наступна

Спалити жир і домогтися поліпшення композиції тіла, тобто стрункою, підтягнутою, атлетичної фігури можна без голодувань і невиправдано частих тренувань. Найбільше, для цього необхідне правильне харчування, яке буде одночасно заряджати вас енергією, давати відчуття ситості і в той же час забезпечувати найкращим поєднанням поживних речовин щодо калорійності раціону.

Білкові продукти ідеально підходять для досягнення всіх трьох цілей і є ключовим компонентом будь-якої дієти, спрямованої на корекцію фігури.

Безумовно, і жири і вуглеводи також важливі і мають позитивний вплив на композицію тіла, але білки заслуговують на особливу увагу з наступних причин:

Високобілкова дієта прискорює обмін речовин, так як на розщеплення білків організм витрачає більше калорій, ніж на розщеплення вуглеводів або жирів.

Білки сприяють контролювання рівня інсуліну і цукру в крові, зменшуючи тягу до вуглеводним продуктам.

Білки сприяють почуттю насичення, так як провокують в кишечнику вивільнення гормонів, що викликають почуття задоволення.

Білкова дієта активує синтез власного білка в організмі, допомагаючи зберігати або нарощувати м'язову масу одночасно зі спалюванням підшкірного жиру.

Однак, і білкові продукти мають свої відмінності. Вони відрізняються за ступенем засвоюваності і змісту поживних речовин, тому, перш ніж віддати перевагу тому чи іншому білкового продукту, дайте відповідь для себе на два питання: чи багато в цьому продукті поживних речовин і як легко мій організм засвоїть цей продукт?

У цій статті ми обговоримо п'ять найбільш легко засвоюваних і багатих поживними речовинами джерел білка. Ви дізнаєтеся, яким чином і за рахунок чого за допомогою високобілковою дієти можна побудувати струнку й підтягнуту фігуру.

Білок №1: куряче яйце

Яйця є прекрасним джерелом білка і займають перше місце по його якості. Куряче яйце забезпечує організм амінокислотами, які використовуються для відновлення м'язової тканини. Додайте до цього величезну кількість важливих для мозку поживних речовин, а також корисні жири, і ви отримаєте суперпродукт, який задовольнить ваші потреби в поживних речовинах, наситить і допоможе отримати завидну фігуру.

Куряче яйце відмінно показало себе при дослідженнях процесу спалювання жиру. Було встановлено, що вживання яєць покращує обмін речовин і стабілізує рівень інсуліну. Згідно з останніми дослідженнями, люди, які вживали по три яйця в день під час низкоуглеводной дієти, втрачали більше підшкірного жиру (п'ять кілограм протягом дванадцяти тижнів дослідження), ніж випробовувані, які також дотримувалися низкоуглеводного харчування, але яєць не вживали.

Тільки погляньте на всі корисні властивості яєць:

Куряче яйце коштує на другому місці після молока за ступенем концентрації лейцину, що є найбільш важливою амінокислотою для формування м'язів.

Яйця містять холін, який використовується організмом для вироблення найважливішого нейромедіатора ацетилхоліну, що поліпшує роботу мозку і підвищує мотивацію.

Холін, що міститься в курячому яйці, також підсилює процес детоксикації печінки і заважає накопиченню жиру, а здорова печінка в свою чергу, забезпечує хороший обмін речовин і ефективне виробництво енергії.

Куряче яйце містить два важливих жиророзчинних вітаміну - D і K, які відрізняються високою біодоступністю, що забезпечує їх максимальне засвоєння. Обидва вітаміни необхідні для будівництва кісткової тканини, а вітамін D бере участь і в обмінних процесах, він же необхідний для розвитку сили і якості м'язів.

Яйця багаті такими антиоксидантами, як селен, лютеїн і зеаксантин, які зменшують запальні процеси в організмі і сприяють поліпшенню його загального стану.

Яйця на сніданок замість каші або бутербродів забезпечують толерантність до глюкози, даючи при цьому теж насичення їжею. Це найцінніший джерело білка для всіх займаються спортом і піклуються про свою фігуру. Вчені давно довели, що яєчний білок підвищує вироблення енергії, стимулює синтез білка, і сприяє відновленню після інтенсивних тренувань.

Білок №2: сироватковий протеїн

Ви напевно знаєте, що сироватковий протеїн є найкращим "спортивним" білком. оскільки стимулює синтез протеїну сильніше, ніж будь-який інший білковий продукт. Він же, згідно з дослідженнями, позитивно впливає на зростання силу м'язів в довгостроковій перспективі. Весті з курячим яйцем сироватка лідирує за якістю білка. Сироватковий білок добре засвоюється і містить повний набір амінокислот, необхідних для м'язової тканини, обміну речовин та імунної системи. Крім усього іншого, сироватковий протеїн - необхідний продукт для спалювання жиру і до того ж він має деякі лікувальні властивості.

Медики давно використовують сироватковий протеїн в клінічних умовах для лікування діабету, стимулювання активності мітохондрій, для зниження кров'яного тиску, зміцнення кишечника, для запобігання втрати м'язової маси у літніх людей, при лікуванні раку, а також для поліпшення антиоксидантного статусу, роботи артерій, рівня холестерину і здоров'я кісток.

Позитивний вплив сироваткового протеїну на композицію тіла теж незаперечно:

Прийом сироваткового протеїну стимулює жиросжигание і пропонує кращі термогенним ефектом в порівнянні з іншими білковими продуктами. Це означає, що включає сироватку в раціон, ви спалюєте більше калорій.

Регулярне споживання сироваткового протеїну значно покращує толерантність до глюкози і чутливість до інсуліну навіть у діабетиків. Цікаво, що сироватка, так само як і будь-який інший молочний білок, є потужним інсуліногеніком, тобто призводить до вивільнення більшої кількості інсуліну. Так, було виявлено, що сироватковий протеїн сприяє спалюванню жиру у чоловіків з надмірною масою тіла навіть при відсутності фізичних навантажень. До кінця дослідження рівень інсуліну був нижче, а випробовувані повідомляли про менш вираженому почутті голоду, коли споживали сироватковий протеїн.

Довгострокове корисний вплив сироваткового протеїну на спалювання жиру було показано в двох дослідженнях. В одному з них чоловіки з надмірною вагою, які споживали сироватковий протеїн, але не виконували ніяких фізичних навантажень, втрачали більше жиру, ніж в групі, де брали соєвий протеїн. У другому дослідженні гравці жіночої баскетбольної команди третього дивізіону, які тренувалися і споживали сироватковий протеїн, втрачали більше жирової маси, ніж баскетболістки, які вживали соєвий протеїн.

Білок №3: яловичина трав'яного відгодівлі

Яловичина - прекрасне джерело незамінних амінокислот (особливо изолейцина, лейцину і валіну). Крім того, яловичина добре зарекомендувала себе в дослідженнях метаболічних процесів.

Яловичина трав'яного відгодівлі в порівнянні з яловичиною зернового відгодівлі містить безліч небілкових поживних речовин. Вона багата омега-3 жирними кислотами, L-карнітин (поживна речовина, що трансформує жир в паливо для організму), глютамином (відомим як імуномодулятор і будівельний матеріал для м'язів), гліцином, а також кон'югованої лінолевої кислотою, що підсилює імунну функцію організму і володіє протизапальними властивостями.

Крім того, в яловичині міститься цинк, необхідний для нормального рівня андрогенів, залізо для виробництва енергії і магній для протистояння стресам. Все це робить яловичину корисним продуктом - одним з кращих для формування правильної композиції тіла. Судіть самі:

Яловичина необхідна для росту м'язів. Літні жінки, які отримували 160 грам пісної яловичини в день в поєднанні з силовими тренуваннями, нарощували більше м'язової маси, а їх силові показники були зафіксовані на 18 відсотків більше, ніж у випробовуваних, що харчувалися вуглеводами. Також, після закінчення даного чотиримісячного дослідження, вони демонстрували зниження рівня запалень на цілих 16%!

Споживання яловичини призводить до притуплення почуття голоду, тому що цей продукт притупляє гормони голоду, посилюючи відчуття насичення і задоволення.

Доведено, що регулярне споживання яловичини в ситуації дефіциту калорій (або ж скорочення загальної кількості калорій або збільшення фізичних навантажень) призводить до більш інтенсивного процесу спалювання жиру в порівнянні з контрольною групою, в якій випробовувані дотримувалися звичайного харчування.

Білок №4: лосось і інша холодноводна риба

Сімейство лососевих, сардини і тунець вважаються одними з найкращих продуктів для схуднення, оскільки, поряд з легкоусваеваемие білком, містять підвищену кількість корисних омега-3 жирних кислот.

Порція лосося містить 20 грам білка - це трохи менше, ніж в порції яловичини, але лосось багатий амінокислотами, і містить більше ВСАА, ніж курка. Крім того, порція лосося забезпечує організм необхідним добовим кількістю вітаміну В12, ніацин, селену, калію і заліза. Риба прекрасно зарекомендувала себе у всіх дослідженнях, коли випробовувані дотримувалися харчування, спрямованого на схуднення і зниження запальних процесів.

Наприклад, у молодих людей, які дотримувалися низькокалорійної дієти, де основним джерелом білка виступали лосось і тріску, спалювалося більше жиру і фіксувалося менше маркерів окисного стресу, в порівнянні з тими випробуваними, хто просто зменшував кількість споживаних калорій.

Вчені не уточнюють, чому саме тріска і лосось так корисні для зниження рівня запалень, але роблять припущення, що роль відіграють містяться в цих морепродуктах омега-3 жирні кислоти. Крім того, риба багата антиоксидантними амінокислотами, такими як таурин і аргінін. Так що включати її в раціон худне можна без всяких обмежень.

Але для того, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами під час процесу зниження ваги не зациклюйтеся тільки на лососеві і трісці. Корисним буде вживати і скумбрію, сардини, креветки, мідії, морські гребінці, устриці, сига, тилапию.

Білок №5: курка і інша птиця

Цікаві результати одного з досліджень, вони показали, що жінки з надлишковою вагою, дотримувалися дієти в 1250 калорій протягом дев'яти тижнів і використовували куряче м'ясо в якості основного джерела білка, втратили більше жиру (5,6 кг або 3,3 відсотка) порівняно з учасницями, які харчувалися яловичиною або вуглеводами.

В кінцевому підсумку, ті учасниці, які харчувалися курячим м'ясом, в цілому споживали менше калорій в день, ніж учасниці двох інших груп. Різниця в калорійності між харчуванням яловичиною і куркою була незначною. Можливо на композицію тіла впливає більшу різноманітність амінокислот в курячому м'ясі або ж різний термогенним ефект білків курячого і яловичого м'яса.

Напис "free-range" на етикетці великого фермерського виробника означає, що вирощувані тварини можуть вільно пересуватися, але це не означає, що вони насправді проводять час на свіжому повітрі. Якщо є можливість, купуйте м'ясо на ринках - у дрібних або місцевих фермерів.

Етикетки з написом "pasture-raised" однозначно стверджують, що ці тварини дійсно вирощувалися і харчувалися на пасовищах.

Мітка "без гормонів" (hormone-free) фактично не має значення. На законодавчому рівні курку ніколи не можна було вирощувати на гормонах, на відміну від яловичини.

А ось мітка "без антибіотиків" (antibiotic-free) має сенс, тому що за законом, курку можна вирощувати на антибіотиках, але вони для вашої чистої дієти зовсім не потрібні.

Ось ми і розглянули 5 кращих білкових продуктів для повноцінного харчування при мети зниження ваги і поліпшення композиції тіла не за рахунок втрати м'язової маси, а за рахунок спалювання надлишків підшкірного жиру.

Однак, майте на увазі, дієвість будь-яких дієт дуже індивідуальна, і переносимість організмом білкових продуктів залежить від вашої генетики. Дотримуючись високобілковою, низкоуглеводной дієти, різні люди будуть втрачати різну кількість жиру. А ось фізична активність, і зокрема, силові тренування - необхідна умова для здоров'я і створення ідеальної композиції тіла. Якщо розраховуєте отримати гарну фігуру, ви повинні займатися спортом!