Якщо Ви серйозно ставитеся до ведення тестостеронового способу життя, то Ви знаєте, що будете повинні займатися спортом все життя. Ніяких альтернатив, це потрібно прийняти як факт. Але якщо Ви збираєтеся тренуватися все життя, то виникне необхідність пробувати щось нове. Якщо цього не робити, мало того, що зупиниться прогрес, але і Вам скоро набриднуть ці одноманітні, постійно повторювані тренування.
Більшість з нас готове спробувати майже будь-яку нову програму тренувань з обтяженнями. Але чи готові ви спробувати щось настільки інше, що воно навіть не вимагає додаткових ваг? Один з наших лояльних читачів, зробив це. І знаєте що? Він увійшов в кращу форму свого життя. Чи вірите? Судіть Cами.
Я буду чесний з Вами; я люблю піднімати ваги! Коли я оглядаюся назад на те, як швидко моє тіло змінилося від тренувань з вагами і як вони вплинули на моє здоров'я, енергію, і впевненість тільки зносить мою голову. Погані звички, від яких, як мені здавалося, я ніколи не позбудуся, були послані далеко і в один кінець.
З тих пір, як мені було 18 років і я став серйозно ставитися до тренінгу з вагами, я постійно шукав способи зробити моє тіло більш ефективним. Я хотів стати супер сильним, при цьому не стаючи занадто великим і важким. Я бачив плюси вправ з власною вагою, таких як віджимання і підтягування і також включив взяття на груди і станові тяги в мої тренування. Однак, я ніколи не припускав, що програма складається. виключно з вправ з власною вагою, буде мати таку цінність для мене. Я маю на увазі, просуньтеся, просуньтеся, ups легкі, правильно? Присідання власної ваги? Ніяка проблема! Чому я повинен даремно витрачати час на ці вправи, коли у мене є можливість відвідати тренажерний зал?
Ну, після того, як я захворів бойовими мистецтвами і дивився чемпіонати такі як UFC, Pride, і K-1, я скоро зрозумів, що у великих бійців і чемпіонів на високому рівні були такі показники, як сила, кардіо, техніка і м'язова витривалість . Франк Шемрок і Ройс Грейсі показали пролом в моїй броні. Я зрозумів, що моя силова програма була неповною, і мені було необхідно збільшити мою витривалість. Я почав шукати в мережі інформацію. Одне ім'я постійно спливало при пошуку - Метт Фури.
Фури - чемпіон світу з бойових мистецтв, перший американець, який коли-небудь виграє золоту медаль, в Китаї. Крім того, Метт має величезний багаж знань і про психологічних і про фізичні кондиції. Коли він написав книгу про тренування з власною вагою і СФП під назвою Бойове СФП: Функціональні вправи для фітнесу і бойового спорту, я негайно замовив її. Я був вражений, що один з найжорсткіших хлопців головним чином використовував вправи з власною вагою!
Я отримав книгу і негайно почав виконувати вправи. Нихрена собі, подумав я, так багато вправ тільки зі своєю вагою! Деякі з них виглядали досить посередніми; однак, інші (такі як віджимання в стійці на руках) здавалися чимось позамежним!
Я почав робити те, що Метт іменує як «Королівський двір» який складається з трьох вправ: індуїстські віджимання, індуїстські присідання, і король всіх вправ, задній міст. На початку я тільки включив вправи в свою основну тренування з вільними вагами. Однак, в той час як я прогресував в Королівському дворі, я вирішив зробити невелику перерву з вагами і зосередитися виключно на вправах із власною вагою.
На початку виконання 25 індуїстських віджимань було для мене стелею. Однак, я швидко покращив результат і зробив 100 раз приблизно через місяць. Незабаром дійшов до 200 і 300. У той час як я прогресував, моя впевненість зростала, і я почав ставати більш сухорлявим. Крім того, я став енергійніше і відчував себе набагато легше і мобільніше, з'явилася легкість в ногах. Після того, як я зробив 800 індуїстських віджимань і 1100 індуїстських присідань в одному тренуванні (це не помилка), я вирішив почати працювати над деякими з інших вправ з цієї книги, таких як зворотні віджимання, стінна ходьба, віджимання на кінчиках пальців, і присідання з вистрибуванням.
Нові вправи змусили мій організм заново пристосовуватися, і знову моя м'язова витривалість і впевненість пройшли в гору. Моя жировий прошарок зменшилася до 6%. (Я був на дієті в цей час.) Я почав працювати з важким мішком і був вражений тому, що став настільки легко робити це і набагато менше втомлюватися.
Так, що це за вправи і як їх робити? Ну, давайте не будемо байдикувати і ринемося прямо в Королівський двір, і кілька інших моїх улюблених вправ, який гарантовано, штовхнуть Вашу дупу!
Втомилися від тієї ниючий біль в попереку і дерев'яною, слабкою шиї? Ну, це не тільки краща вправа для Вашої шиї, воно також допоможе вберегти Вашу спину від болю. Ляжте на спину і помістіть руки біля голови. Збільште від ніг і підштовхніть груди назад в той же самий час. Зіпріться на лоб. Тепер гойдайтеся назад і вперед, зменшуючи відстань між Вашими ногами і головою. Зберігайте тіло напруженим і скоротіть кожен м'яз від грудей, шиї, спини, повністю до ніг і ступень.
На початку працюйте над тим, щоб вам було зручно в цьому положенні і над Вашою гнучкістю. Як тільки Ви зможете торкнутися носом статі, спробуйте тримати це положення протягом 30 секунд. Як тільки Ви зможете робити це, тримайте протягом хвилини, двох, трьох. Як тільки Ви можете протриматися три хвилини, приберіть Ваші руки і схрестіть їх на грудях. Працюйте до трьох хвилин.
Ви можете зробити 200 повторів або встановити секундомір на три хвилини. Спробуйте не розслабляти жодну частину тіла, зосереджуйтесь на те, щоб зберігати тіло напруженим. Найдовше скільки я зміг протримати міст 15 хвилин. Кілька учасників форуму Т-Мег почали робити цю вправу і не натішаться що їх болю в шиї і попереку зникли.
Я знаю, більшість з Вас присідає з пристойними вагами, тому вам не треба пояснювати техніку присідань, правильно? Неправильно, цю вправу дуже відрізняється від звичного вам присідаючи. Спочатку стійте вертикально і тримайте руки вздовж тулуба. Коли сідаєте навпочіпки вниз, піднімаєте п'яти від землі і спускаєтеся, поки Ваша дупа не торкнеться литок. З цього положення мнгновенно «Висади» викинувши руки вперед.
Слідкуйте за диханням, робіть видих при русі вгору і вниз. Звичайно при звичайних присіданнях ви дихали інакше, але вірите ви в це чи ні, таке дихання відмінно працює для присідань з власною вагою. Ви відчуєте як таке дихання допоможе Вам зберігати рівновагу і включати верхню частину тіла в роботу. Зосередьтеся на глибокому диханні, і Ви будете здивовані, як Ваші груди буде накачана після одного важко підходу.
Поставте короткострокову мету виконання 100 повторень поспіль і довгострокову 500 повторень в одному підході. Однак, на початку, зосередьтеся на техніці і звикнете до дихання. Коли Ви зможете зробити 500 присідань за шістнадцять хвилин, Ви будете в прекрасній формі і готові до будь-якого бою.
Це - вправа одне з моїх улюблених. На додаток до того, що воно є відмінним вправою для верхньої частини тіла, воно також здатне значно збільшити гнучкість спини і хребта
Для початку намагайтеся зробити 25 повторень поспіль. Деякі вважатимуть це легким, але спочатку проконтролюйте техніку виконання і зрозумієте що навіть 25 раз для початку дуже не легко. але не турбуйтеся про техніку занадто сильно, головне намагайтеся стежити за нею, і з часом вона покращитися за рахунок досвіду і розвитку гнучкості. Поставте мету в 100 повторень без перерви. Слідкуйте за диханням, дихайте глибоко, щоб отримати максимальний результат.
Віджимання в стійці на руках.
Це - безумовно моє улюблене вправу для верхньої частини тіла. Уявіть що ви робите тиснете стоячи штангу зі своєю власною вагою, і Ви зрозумієте наскільки це важка вправа. Крім того ваше тіло знаходиться в положенні, яке більшість людей вважало б дуже незручним. Буде потрібно час, щоб звикнути до нього. Однак, я запевняю вас, як тільки Ви зробите деякі успіхи, то починаєте бачити зростання в руках і плечах, і підсяде на голку цієї вправи.
Є кілька різновидів цього руху, але я зосереджуся на «легкої» версії. Знайдіть голу стіну і станьте на відстані приблизно в пів метра від неї. Зніміть взуття. Встаньте на карачки і помістіть одне коліно під грудьми (і дозвольте тієї нозі підтримувати свою вагу). Глибоко вдихніть і підніміть з іншою ногою, поки вона не стосується стіни. Дозвольте цього підтримувати Ваш вага, поки Ви не можете підняти іншу ногу в той же самий стан. Зігніть обидві ноги трохи і тримайте їх там, в той час як Ви робите рух.
Пристосуйте своє становище, поки Ви не відчуваєте себе комфортно і потім робіть глибокий подих. Зберігайте тіло напруженим і повільно опускайте себе на підлогу. Торкніться носом землі і поверніться у вихідне положення.
Не турбуйтеся, якщо Ви не зможете зробити навіть одного повторення. Дивіться на це позитивно, як на можливість подальшого зростання. Як тільки Ви можете зробити десять разів поспіль, Ви можете збільшити діапазон руху за допомогою двох стільців або млинців (другий варіант набагато безпечніше) опускаючись глибше в проміжок між ними. Можна також просвердлити отвір на підлозі, досить велика, щоб влізла Ваша голова, але перед цим варто домовитися з сусідами, щоб вони були готові бачити червону ріпу періодично вилазити з стелі. Щоб уникнути травм не намагайтеся збільшувати амплітуду руху, доки Ви не наберетеся досвіду.
Я використовував ці вправи з власною вагою і деякі інші протягом п'яти місяців. Я жодного разу не тренувався з вагами час цього періоду. Навіть при тому, що я сидів на дієті, щоб втратити жир, я не втратив м'язів під час свого експерименту. І звичайно, моя сила і витривалість в цих вправах різко підвищилися.
Перші два місяці мого експерименту, я зробив індуїстські віджимання, індуїстські присідання, і підйом таза щодня, але ніколи не доходив до відмови. Замість цього я тільки працював над виконанням більшого кількості повторень кожну нову тиждень. Останні три місяці я все ще робив присідання і підйоми тазу кожен день, але індуїстські віджимання і кілька інших видів віджимань, які я дізнався від Метта робив через день. В деякі дні я ставив особисті рекорди, але завжди робив мінімум 250 індуїстських віджимань і 500 присідань. Я знову додав тренування з вагами в мою програму, але я зосереджую на функціональних силових вправах таких як показники потужності взяття на груди і станова тяга.
У Вас тепер є потужні інструменти, щоб розвинути Вашу силу і витривалість. Спробуйте додати кілька з цих вправ в Вашу програму у вільній вазі. Хто знає, можливо, Ви підсяде на це як і я. Так чи інакше я впевнений, що Ви отримаєте хороший результат від цих тренувань.