У кожного з нас в житті бувають моменти занепокоєння і складні періоди. З цієї книги ви дізнаєтеся, як їх пережити і звести до мінімуму за допомогою «перепрограмування» свого мозку. Джон Арден, лікар з величезним досвідом, розповідає про останні досягнення і відкриття в галузі нейрофізіології, детально описує, як застосовувати їх в різних сферах життя для досягнення успіху і процвітання. Ви навчитеся корисних звичок, які дозволять довше зберігати активність головного мозку і вести насичене життя без обмежень, які ви самі на себе накладаєте.
Це книга для всіх, хто хоче дізнатися більше про свої мізки і підвищити якість життя.
Російською мовою публікується вперше.
Книга: Приборкання амігдали і інші інструменти тренування мозку
парасимпатична медитація
Реакція, протилежна реакції «бий або біжи», - це розслаблення, або релаксація. Вона включає активацію парасимпатичної нервової системи, в результаті чого сповільнюється частота серцебиття і дихання. Реакція «бий або біжи» активує симпатичну нервову систему.
За останні кілька тисяч років у багатьох культурах по всьому світу були створені техніки релаксації. Вони активували парасимпатическую нервову систему, хоча про її існування навіть не було відомо. Найрізноманітніші техніки спрямовані на досягнення стану спокою і «мовчання розуму». Посилення почуття спокою дає відчуття світу і єднання з навколишнім середовищем. Техніками досягнення цього стану є молитва і медитація, що супроводжуються відкритим фокусом і розширеним увагою.
Крім того, активувати парасимпатическую нервову систему можна за допомогою розроблених відносно недавно методів самогіпнозу, зорового уявлення і технік релаксації. Коли на початку 1980? Х я навчався гипнотерапии, я відзначив значне схожість з медитативними практиками, знайомими мені з початку 1970? Х. В основі всіх цих методів лежало досягнення релаксації і почуття внутрішнього спокою. Хоча у цих методів різні назви, але вони будуються на тих же принципах розширеного уваги і фізіологічних процесах мозку, про які я розповім далі в цій главі.
Найчастіше ми спеціально шукаємо відмінності і дуже хочемо вірити в те, що наш власний метод більш ефективний, духовний чи чистий, ніж всі інші. Хоча дослідники вивчали кожен метод окремо, вони виявили багато спільного.
Методи гіпнозу, молитви, медитації, візуального представлення, релаксації засновані на принципі розширеного уваги і спрямовані на те, щоб придушити збудження симпатичної нервової системи і активувати парасимпатическую нервову систему. Перший крок будь-якого з цих методів - концентрація на диханні, необхідна для кількох цілей. За допомогою черевного типу дихання можна переключитися з симпатичної нервової системи на парасимпатичну. При цьому відбудеться уповільнення частоти серцебиття, що сприятиме гальмуванню нервових реакцій і активує нейрохимические системи, які знизять активність мигдалеподібного тіла. Сконцентрувавшись на диханні, ви також очищаєте свідомість від рою неспокійних думок.
Медитація в поєднанні з асанами йоги забезпечує спокій тіла і розуму. У стані стресу значна частина енергії витрачається на підтримку м'язового напруги, а тому людина відчуває себе напруженим і виснаженим. Накопичення в м'язах наслідків хронічного стресу веде до їх потовщення і вкорочення через надмірне формування сполучної тканини. Стрес стимулює підвищену активність симпатичної нервової системи, що призводить до наростання напруги в уже активної нервовій системі. Швидкий спосіб позбутися від напруги і активувати парасимпатическую нервову систему - виконати вправи на розтяжку і глибоко дихати.
Мозку потрібне постійне постачання кров'ю, а так як під час вправ на розтяжку м'язи постійно забезпечуються насиченої киснем кров'ю, то одночасно забезпечується і здорове кровопостачання мозку. Вправи на розтяжку підвищують здатність до концентрації, забезпечуючи при цьому почуття релаксації. Виконуючи вправи на розтяжку, ви змушуєте позбавлену кисню кров повертатися назад в легені за новою порцією кисню. Таким чином в мозку підтримується постійний потік крові, насиченої киснем. Так що вправи на розтяжку активують роботу мозку, зміцнюють м'язи і знімають напругу, що нагромадилася.
Поєднання практик, які використовуються йогами ось уже протягом кількох тисячоліть, і простих вправ на розтяжку призвело до виникнення численних технік, які можна назвати гібридної йогою. Гібридна йога зовсім необов'язково повинна бути складним комплексом, на виконання якого необхідно виділяти багато часу. Для неї нескладно знайти момент навіть на роботі і уповільнити серцевий ритм за допомогою глибокого дихання, розтяжки і концентрації уваги на м'язових відчуттях. Постарайтеся візуалізувати процес розслаблення м'язів, щоб вони швидше гнали кров назад в легені за новим киснем. Після візуалізації того, як кров наповнилася новим киснем, уявіть, як ця кров прибуває в мозок і доставляє йому поживні речовини, що роблять мозок більш спокійним і уважним.
На це вам буде потрібно від двох до п'яти хвилин. Коли ви повернетеся до виконання роботи, зрозумієте, що позбулися напруги і готові з новими силами взятися за неї, відчуваючи спокій і концентрацію.
Припустимо, ви в своєму офісі або в кімнаті для відпочинку, і у вас є не більше п'яти хвилин, щоб виконати пару вправ з гібридною йоги. Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Нахиліться і потягніться руками до пальців ніг. Чудово, якщо у вас виходить торкнутися їх. Якщо немає - нічого страшного. Відчуйте, як розтягуються м'язи і кров спускається вниз. Повільно випрямитеся, підніміть руки в сторони і вгору у формі букви V. Зробіть глибокий вдих. Стоячи прямо з піднятими руками, затримайте дихання на десять секунд, а потім повільно опустіть випрямлені руки. Зробіть глибокий видих, постарайтеся видихнути більше, ніж ви можете. Утримуючи руки в формі перевернутої букви V, повторіть все ще раз.
1. Ритмічне дихання: глибоке, усвідомлене, сконцентроване дихання дозволяє сповільнити частоту серцебиття і заспокоїтися.
2. Сконцентроване увагу: розширюючи увагу, ви отримуєте можливість зосередитися на теперішньому моменті. Це призводить до активації префронтальної кори і підвищує її здатність пригнічувати надмірну активність мигдалеподібного тіла і симпатичної нервової системи.
3. Спокійна навколишнє оточення дає можливість сконцентруватися без відволікаючих чинників. Згодом, коли ви опинитеся далеко від спокійної обстановки, у вас буде перевага в тому, щоб навчитися досягати стану розслаблення, так як у вас вже буде досвід тренувань в спокійній обстановці. Це навчить вас уникати відволікаючих чинників в подальшому.
4. Ставлення прийняття і безоценочности суджень: відмовившись від очікувань і будучи готовим прийняти будь-який розвиток ситуації, ви навчитеся без страху цінувати дійсність такою, яка вона є. Крім того, станете краще пристосовуватися до всього того, що відбувається.
5. Розслаблена поза: можна просто сісти або виконати вправи на розтяжку.
6. Спостереження: розширивши фокус уваги і спостерігаючи, замість того щоб переживати з приводу кожної дрібниці, можна дистанціюватися від стресу, не заперечуючи його існування. Спостерігаючи за подіями і ситуаціями, не даючи їм оцінок, просто звертайте увагу на те, що відбувається в кожен конкретний момент. Якщо ви зайняли вигідну позицію спостерігача, ви вже більше не жертва і здатні відсторонитися від стресу.
7. називання емоцій: пережитий досвід активує ліву лобову частку і позитивні емоції. Називання речей конкретними іменами ефективно в тому випадку, якщо ви зберігаєте безоцінкове сприйняття в якості стороннього спостерігача і виконали всі попередні кроки.