Головна »ФІТНЕС» Пекельна метаболічна тренування зі штангою від британського Men's Health
Забудь про модні пристосування для фітнесу, злазь з тренажера, вимикай солярій! Все, що тобі потрібно - це три речі: штанга, цей список вправ і тонна мотивації.
Ось як це працює: виконуй кожен із перелічених вправ без зупинок. Фактично, штанга повинна стосуватися підлоги тільки коли ти закінчуєш весь цикл. Так, це непросто, але результат такого тренування тебе порадує. «Цей цикл вправ зі штангою розжене твій метаболізм до нової швидкості, - каже персональний тренер Філ Сімс, який розробив цю тренування для британського Men's Health, - але пам'ятай, що це чисто метаболічний цикл, гіпертрофія тут ні до чого, так що не перевантажуй гриф. Використовуй мінімальна вага ».
У перший підхід виконай по 6 повторів кожної вправи, не опускаючи штангу на підлогу. Після цього відпочинь 60-90 секунд і виконай цей же коло, але вже з п'ятьма повторами кожного руху. Третій підхід буде вже з чотирма, уловлюєш, скільки повторів буде в наступному?
1. Станова тяга
Підходи: 6Повтори: 6 (в перший підхід) Відпочинок: 0
2. Румунська тяга штанги
Підходи: 6Повтори: 6 (в перший підхід) Відпочинок: 0
Спробуй виконати тягу з прямими ногами (деякі називають її «мертвої тягою»). Коли ти не згинати коліна, твої квадріцепси вимикаються з руху, і все зусилля переходить на задні м'язи стегна. Обов'язково тримай спину прямо. Тримай гриф якомога ближче до тіла. Підніми штангу на рівень стегна і повільно опусти її на місце.
3. Тяга штанги в нахилі
Підходи: 6Повтори: 6 (в перший підхід) Відпочинок: 0
Візьми штангу прямим хватом, руки трохи ширше плечей. Злегка зігніть ноги в колінах, а спину тримай ідеально прямий, нахилившись в попереку вперед. Тягни штангу до нижньої частини грудей, не розводячи лікті в сторони. Тяга повинна здійснюватися виключно за рахунок м'язів спини і плечей. У верхньому положенні зроби паузу і повільно повертайся у вихідне.
4. Поштовх штанги
Підходи: 6Повтори: 6 (в перший підхід) Відпочинок: 0
Підійди впритул до штанги, що стоїть на підлозі, присядь і візьмися за гриф хватом зверху. Прогнися в попереку і підніми підборіддя (А). Єдиним рухом разогнув ноги в колінах, а корпус в попереку, потисни плечима (Б) і вирви штангу на передні дельти (В). Не зупиняючись і допомагаючи собі ногами, виштовхни штангу над головою (Г). Поверни штангу спочатку на груди, потім на підлогу і повтори.
5. Фронтальні присідання
Підходи: 6Повтори: 6 (в перший підхід) Відпочинок: 0
Візьми штангу на груди, помістивши її на передні дельти, хват трохи ширше плечей. Присідай як зазвичай, але постарайся не впустити штангу собі на ногу. Фронтальні присідання краще навантажують передню поверхню стегна, послаблюючи навантаження на біцепси стегна і сідниці, хоча і не дозволяють працювати з по-справжньому великими вагами.
