Зупинка силових результатів і зростання м'язової маси, змушує атлетів шукати нові способи прогресії результату в бодібілдингу, один з яких періодизація тренувань в тренажерному залі.
Періодизацію всього тренувального процесу, можна розділити на два основні періоди мікроперіодізація і макроперіодізація.
Мікроперіодізація тренувань
Мікроперіодізація - поділ своєї програми тренувань на дрібні періоди, періоди легких, середніх і важких тренувань. Насправді, це найвірніша концепція силового тренінгу. яка реально працює на всіх атлетів, «натуралів» і «хіміків», для перших вона взагалі не замінна, тому що дозволяє прогресувати скільки завгодно довго, практично вичавлюючи повністю генетичний потенціал атлета.
Не можна постійно довго тренуватися з важкими вагами в тренажерному залі. Організм, відчуваючи перевантаження, доводячи себе до межі, працюючи на максимальних вагах, дуже швидко впадає в фазу перетренованості. яка не дає вирости силових результатів, м'язовій масі. А також, працюючи постійно з важкими вагами, на знос, з'являється велика ймовірність підхопити вірусні захворювання і нанести собі травму. Тому дуже важливо робити мікроперіоди легких, середніх і важких тренувань, для того, щоб організм міг перейти в фазу супркомпенсаціі.
Суперкомпенсація - анаболічний процес в організмі, при якому запускаються процеси м'язового зростання і сили. Фазі суперкомпенсації передує фаза компенсації, тобто тіло відновлює витрачені ресурси на тренуванні до вихідного рівня (глікоген, креатин, глюкоза, жирні кислоти, які витрачаються під час силових занять, і, звичайно ж, відбувається відновлення мікро розривів м'язової тканини)
Атлети, які використовують у своїй підготовці анаболічні стероїди. набагато швидше відновлюються. і тому, вони можуть частіше, довше і важче тренуватися. Більш детально, про тренування на стероїдах, можна почитати в цій статті.
Дуже важливо зрозуміти, що чим більше і сильніше ви стаєте, тим важливіше для вас стають періоди мікроперіодізаціі тренувань, тому що робочі ваги, прогресія навантажень з кожним роком зростають, і поступово генетичний межа наближається до свого максимуму. Так, наприклад, якщо порівнювати атлета, який тисне штангу від грудей вагою в 50 кг на 4 рази, і атлета який тисне від грудей штангу 150 кг на 4 рази, то можна сказати з упевненістю, що якщо ці два атлета продовжувати тренуватися з цим же вагою протягом навіть 2 тижнів, то другий з них, набагато швидше «зловить» перетренированность, а разом з нею і травми. А перший так і буде на місці тупцювати, поки не буде правильно тренуватися, поєднуючи легкий, середній і важкий тренінг жиму штанги від грудей.
Таким чином, міроперіодізація дозволяє вирішити атлету наступні завдання:
- не впасти в перетренированность
- збільшити силові показники і м'язову масу (суперкоменсація)
- вийти зі стану застою (тренувального плато)
- зробити тренування більш цікавими за рахунок постійної зміни робочого ваги
Тепер покажемо вам на прикладі, як вводити в свою програму тренувань мікроперіоди (мікроциклах).
* Виконуєте з вагою 60% від максимуму, інакше дельти «заб'ються» і не зможете нормально виконати жим штанги лежачи на наступному тренуванні
- Присідання зі штангою 3х12 (легкий)
- Жим штанги лежачи від грудей 5х6 (важкий)
- Підтягування на перекладині (можна з вагою)
- Віджимання від брусів
- Скручування на прес
Тренування будуть проходити три рази в тиждень, тривалість кожного не більше 2 годин. Ваше завдання при виконанні даного тренувального плану, - викладатися повністю на базових вправах. не шкодувати себе, кажучи «і так зійде», і чітко дотримуватись рекомендацій по використанню робочої ваги у вправах.
Спочатку вправи обов'язково використовуйте розминочні підходи (50% від ваги з яким ви будите працювати в 3-4 підходах, також можна пірамідою підвищувати з кроком 5-20 кг). Наприклад, ваш робочий підхід в присіданні зі штангою становить 100 кг в 8 повторення, разом, розминка буде виглядати наступним чином: присідання з порожнім грифом на 10-12 разів, присідання зі штангою 50кг - 10 разів, 70кг - 8 разів, 90кг - 6 раз, основний підхід 100кг - 8 разів. Для тих, хто вважає, що даної розминки мало, можна використовувати мазь для розігріву м'язів. зазвичай її використовують, коли робота йде з максимальними вагами на 2 повторення, в цьому випадку, сухожилля, м'язи і зв'язки дуже сильно відчувають напругу, і ось щоб вони не травмувати, необхідно їх максимально розігріти, зробити їх еластичними.
Робоча вага від максимального в основних вправах (присед, жим і тяга) состовляет 75% -80% для середньої, 60-65% для легкої і 85-90% для важкої тренуванні, відповідно, якщо вправа робиться на 12 повторень це легкий тренінг ( 60-65%), якщо на 8 - середній (75-80%), на 6 - важкий (85-90%). Хто не хоче експериментувати, над своїми можливостями організму, щоб визначити свій максимум у вправі, може скористатися усередненими розрахунком: ту вагу, який ви можете підняти в п'яти підходах на шість разів, помножте на коефіцієнт 1,2. це і буде ваш максимум. Наприклад, ви можете підняти жим штанги лежачи 90кг в 5х6, значить, ваш максимум від грудей складе 90 * 1,2 = 110 кг (округляйте до більшого, по ходу виконання програми скоректуйте точніше).
Допоміжні вправи (ізолюючі або підсобка) виконуйте без фанатизму, але і щоб вам було не зовсім легко. Намагайтеся максимально сконцентруватися на вправі, відчути роботу м'язів, наповнюваність кров'ю. Підсобку можна видозмінювати, додавати щось, прибирати, але не слід перед присіданням зі штангою робити розгинання ніг на тренажері. або перед жимом штанги робити жими гантелей.
Дотримуючись вищенаведеної програмі, ви без особливих зусиль подолаєте застій на тренуванні, особливо якщо ви початківець атлет, який працює з відносно не великими вагами. Атлетові, який тисне від грудей 200 кг, набагато, набагато складніше збільшити свій результат на 10 кг, ніж атлету, який намагається перескочити жим штанги лежачи зі 100 на 110 кг.
Якщо розглядати тренувальну програму, засновану на спліт системі (тренування різних м'язів у різні дні), то принцип мікроперіодізаціі, буде той же самий, що і для ситеми «фул боді». Наприклад, якщо ви тренуєте груди і спину тяжко в понеділок, то потім, тренуєте груди і спину легко, або середнє, але не важко! Сенсу не буде від того, що ви будите постійно важко і виснажливо тренуватися, нічого крім перетренованості ви не заробите.
Мікроцикли, складають один макроцикл, який триватиме у всіх по різному, в залежності від того, наскільки успішні проходять тренування атлета, але в середньому це від підлозі року до року.
Макроперіодізація тренувань
Рано чи пізно, у всіх по різному, як правило цей період становить від підлозі року до 1-2, тренувальна програма перестає працювати, організм, м'язи перестають відгукуватися на навантаження, іншими словами тіло адаптується до зовнішнього тренувального стресу, або впадає в перетренированность. Що робити в такій ситуації? Як змусити масу і силу рости? Тут є три шляхи вирішення:
- Зміна тренувальної програми
- Взяти перерву, відпочинок від тренувань
- Максимально знизити навантаження в тренажерному залі (працювати з легкими вагами)
Останній варіант, має на увазі під собою макроперіодізацію тренувань, тобто ми знижуємо навантаження, на 1-2 місяці, працює з легкими робочими вагами (60% не більше), або взагалі робимо перерву в тренувальному процесі. Наприклад, у змагаються атлетів, тренувальні програми розраховані, як на мікроперіоди, але і на макроперіоди, а залежить це від графіка змагань. Перед самим стартом, атлет знаходиться в пікової формі, його м'язова маса і сила зашкалює, але коли змагання проходять, дається відпочинок, або робота з легкими вагами на тренуванні.
Період підготовки до змагань, буде складати один макроперіод, в якому є свої мікроперіоди або мікроциклах, наприклад якщо атлет тренується тричі на тиждень, а змагання розпочнуться через 3 місяці, то кажуть, про те, що залишилося провести 12 микроциклов. В іншому, будь-яких істотних відмінностей, між мікроциклами немає.