Прогулянки, походи і змагання на лижах тільки тоді приносять повне задоволення, коли лижник вільно володіє технікою ходьби на лижах, спусків з гір і поворотів. При поганій технічній підготовці людина витрачає значно більше енергії.
Найбільш швидко і добре освоюють технічні прийоми діти. Після 12-13 років переучувати окремі технічні прийоми дуже складно. Правильні і раціональні руху, яким навчені діти, зберігаються на все життя.
Батьки, які постійно займаються фізичним вихованням своїх дітей, повинні обов'язково знати основи навчання правильним навичкам ходьби на лижах і інших вправ, а для цього треба їм самим це робити добре і правильно.
Перші кроки на лижах. Поставте палиці в стороні і прийміть посадку лижника - руки опущені уздовж тулуба, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилений вперед. Відштовхнувшись правою ногою, висуньте вперед ліву ногу і постарайтеся ковзати на ній довше. Так і просувайтеся по лижні, відштовхуючись то правою, то лівою ногою. Знайдіть невеликий ухил і пройдіть по ньому без палиць, відштовхуючись ногами по черзі. Заняття без палиць допомагають розвивати рівновагу. Постарайтеся подолати без палиць і невеликий підйом, а потім спуститися вниз, стоячи або в низькій стійці, або на злегка зігнутих ногах.
Треба навчитися грамотно падати. Якщо лижник вміє вчасно згрупуватися і впасти так, щоб були виключені поломка лиж і різні травми, то його вже не лякають круті і довгі спуски. Спускаючись з гори, побільше зігніть ноги в колінах і валитесь на бік, обидві руки з палицями (або без палиць) відкиньте в сторони вгору, лижі поверніть поперек гори.
Зазвичай падіння при спусках відбуваються в кінці схилу. Лижі як би тікають вперед, і лижник падає назад. Це тоді, коли лижня накатана. Якщо ж спуск виконується по цілині, то, навпаки, різке гальмування лиж в кінці схилу викликає падіння вперед. Для того щоб цього не сталося, треба на спуску одну лижу висунути вперед, лижі тримати разом, близько один до одного, палиці - ззаду. На викотив можна одну лижу висунути вперед ще більше - це допоможе уникнути падіння.
Треба навчитися правильно гальмувати. Якщо, спускаючись з гори, ви відчуєте, що швидкість перевищує ваші технічні можливості, то треба вчасно почати гальмування. Найбільш простий спосіб - це сісти верхи на свої палиці. Для того щоб навчитися різко знижувати швидкість, це рух треба виконати кілька разів. Гальмувати можна і лижами. Щоб знизити швидкість, треба розвести п'яти лиж в сторони, лижі поставити на внутрішні краю, шкарпетки з'єднати, палиці відвести злегка в сторони, вага тіла перенести на задники лиж і розподілити рівномірно на обидві лижі. Такий гальмо у лижників отримав назву «плуг».
Спочатку можна повчитися розводити лижі на рівному місці - зі стійки лижника розвести п'яти і зробити кілька пружних присідань, поставивши лижі на внутрішні ребра, потім повторити цей рух на схилі. Чим більше тиснути на задники лиж, при їх розведенні в сторони, тим сильніше буде гальмування. Якщо треба злегка пригальмувати, щоб трохи знизити швидкість, застосовується так званий «полуплуг» - тобто упор на одну лижу. Цей спосіб ефективний і при спуску навскіс по схилу.
Більш складний спосіб - гальмування бічним ковзанням - застосовується на крутих схилах при необхідності швидкої зупинки. Гальмування виконується пружинистим рухом ніг і постановкою обох лиж поперек схилу. Коліна при цьому нахилені до схилу, а тулуб - від схилу, лижник сильно тисне на п'яти обох лиж і зісковзує на лижах по схилу до зупинки.
Ігри на лижах приносять задоволення і дітям, і дорослим. Перші кроки на лижах і спуски з гір можна перетворити в гру. Зробіть невелике змагання - хто далі проковзне без палиць за 10-20 лижних кроків. Відзначайте паличкою або прапорцем місце зупинки кожного. Безсумнівно, що переможцем буде той, хто вміє сильно і правильно відштовхуватися. Подібне змагання можна повторити і з палицями, застосовуючи пересування коньковим ходом (штовхаючись внутрішнім ребром лижі, як на самокаті). Якщо змагатися ні з ким, то змагайтеся з самим собою. Зауважте довжину своєї першої лижні, а через тиждень повторіть цю ж вправу - ви побачите, які ваші успіхи: скільки метрів ви можете розмістити фотографії (в приблизно однакових умовах ковзання).
Початківець лижник повинен опанувати і різними поворотами в русі і на місці. Найбільш простий поворот - переступання, або, як його іноді називають, «віяло». Спочатку треба зробити крок в сторону, відвівши носок, а п'яту залишити на місці. Потім приставити до цієї лижні іншу, не відриваючи п'яту від снігу. Таке ж рух виконується і на спуску. Для оволодіння цим поворотом можна рекомендувати ряд вправ, а саме - спускатися в середній стійці з почерговим підніманням шкарпеток лиж, не відриваючи п'ять від снігу; спускатися по схилу навскіс і виконувати поворот від схилу.
Оволодіння правильністю та швидкістю здійснення такого повороту найкраще відбувається також в грі. Наприклад, хто швидше і правильніше зі стійки лижника повернеться на 90 ° або 180 °, не зрушивши з місця п'яти лиж, переступаючи тільки носками лиж.
Поворот на 180 ° зі стрибком з опорою на палиці: спираючись одночасно на дві лижні палиці, треба відштовхнутися і, піднявши палиці, повернутися на лижах на 180 °, поставивши знову дві палиці на сніг.
Повороти в упорі і з упору більш складні. Для виконання повороту праворуч слід перенести вагу тіла на зовнішню ліву лижу, а тулуб злегка повернути вправо. Чим крутіше треба повернути, тим більше в сторону слід відвести п'яту зовнішньої лижі, поставивши її на ребро. Цей поворот легше вивчити на схилі середньої крутизни, але спочатку треба втоптати лижами сніг.
Поворот упором можна застосовувати, коли слід повернути від схилу або зробити на схилі кілька поворотів. У тому випадку, коли при повороті упором лижа приставляється до іншої і лижник завершує поворот на паралельних лижах, виходить поворот з упору.
Цікаво проходять ігри, естафети та на рівнині, і при виконанні спусків з гір. Спускатися з гір можна парами з виконанням різних завдань - зупинка в наміченому місці, проїзд в ворота, повороти на схилі біля заданого місця, спуски на одній лижі і т. П.
Після того як отримано достатньо хороший досвід подолання спусків, робота над технікою лижних ходів піде успішніше.
Для того щоб успішно пересуватися на лижах по пересіченій місцевості, необхідно опанувати технікою різних лижних ходів. Лижні ходи дуже різноманітні, їх можна розділити на дві групи: поперемінні і одночасні.
Попеременние ходи мають різновиди: двухшажний хід - коли на один поштовх ногою доводиться один поштовх рукою, четирехшажний хід - на чотири поштовхи ногою - два поштовхи рукою.
Поперемінний двухшажний хід використовується на рівнині, при русі в підйом або під невеликий ухил. Цей хід по своїй структурі руху близький до ходьби і бігу. Пересуваючись по лижні з палицями в руках, треба виробляти досить енергійні поштовхи - відштовхування ногою і рукою, звертаючи особливу увагу на розслаблення м'язів після кожного поштовху. Винос палиці робиться маховим рухом злегка зігнутою руки. Не слід піднімати палицю високо. На сніг палиця ставиться під гострим кутом (приблизно 70 °), а після виконання поштовху відводиться назад вільним рухом руки.
При виконанні даного лижного ходу найбільш часто зустрічаються такі помилки:
неправильна стійка лижника - відкинута назад голова, зайвий нахил тулуба вперед, прямі ноги і пряма спина. Щоб уникнути цієї помилки, слід кілька разів повторити стійку лижника, перевіривши положення ніг, тулуба, голови, походити без палиць;
двухопорное ковзання - при ходьбі відсутня перенесення ваги тіла з лижі на лижу. Тут доречно нагадати образний вислів «ходити як ведмідь», тобто треба йти на лижах як би перевалюючись з ноги на ногу;
незакінчений поштовх палицею. Зазвичай це відбувається тоді, коли невірно використовується петля палиці і палиця затиснута в кулаку. Помилка виправляється досить легко; правильно протягнути руку знизу в петлю і обхопити палицю зверху петлі, а після виконання поштовху кисть розкривається і палиця вільно продовжує свій рух назад;
незакінчений поштовх ногою. Ця помилка відбувається через несвоєчасне відриву від снігу лижі поштовховою ноги.
Нерідко лижня буває прокладена на місцевості, де росте дрібний чагарник. У цьому випадку більш доцільно пересуватися поперемінним четирехшажним ходом. на перші два ковзних кроку послідовно виноситься палиця правої, потім лівою рукою. На третій і четвертий ковзний крок виробляються поштовхи спочатку однієї, а потім іншої палицею. Цей лижний хід стане в нагоді і тоді, коли за плечима рюкзак або інший вантаж, а також якщо втомилися руки.
Щоб оволодіти цим зручним у ряді випадків ходом, треба почати з такого вправи: прийнявши стійку лижника, винесіть обидві палиці вперед так, щоб кільця палиць знаходилися на рівні шкарпеток лиж. Потім зробіть два ковзних кроку на рахунок раз-два і на рахунок три-чотири поперемінно відштовхніться правою і лівою рукою. Пересуваючись далі легкими кроками, спробуйте дати собі наступну команду: «винос, винос, поштовх, поштовх». Ковзаючі кроки для цього ходу повинні бути більш широкими. Не слід виносити палиці, стискаючи їх кистями рук, - палиці в руках рухаються вільно. Поштовх палицями треба робити так само, як в поперемінному двухшажного ході, і не прагнути обривати його тоді, коли рука з палицею ще знаходиться у стегна.
Якщо ковзання хороше, лижня накатана або йде під ухил - можна користуватися одночасними лижними ходами.
Одночасні лижні ходи названі так тому, що лижник, пересуваючись, виробляє одночасний поштовх обома палицями, а потім ковзає на лижах. Серед одночасних ходів виділяються бесшажний, одношажного і двухшажний.
Одночасний бесшажний хід застосовується зазвичай на пологих спусках, на лижні, що забезпечує ідеальне ковзання. Палиці ставляться на сніг близько шкарпеток черевик, а кінці палиць трохи сходяться на рівні грудей. Навалюючись на палиці, лижник злегка нахиляється, а після виконання паралельного поштовху руками випрямляється і поступово виносить обидві палиці вперед для виконання чергового поштовху. В кінці поштовху палиці слід тримати тільки великим і вказівним пальцями. Під час руху треба дивитися вперед, на лижню. Для того щоб рухи рук були правильними, треба після відштовхування спробувати з'єднати руки за спиною на рівні попереку.
Якщо лижник відчуває, що при пересуванні одночасним бесшажним ходом швидкість починає зменшуватися, то треба застосувати одночасний одношажного хід.
Одночасний одношажного хід відрізняється від бесшажного тим, що лижник робить один ковзає крок і відразу ж відштовхується двома палицями. Після кожного кроку відбувається ковзання на двох лижах, під час якого лижник поступово випрямляється і виносить обидві палиці вперед трохи зігнутими руками. При цьому вага тіла переноситься на одну ногу, робиться крок вперед, а інша нога виконує сильний поштовх. Після закінчення поштовху ногою починається відштовхування обома палицями (так само як в одночасному бесшажном ході) і ковзання йде на двох лижах.
Цей хід можна з успіхом застосовувати на захолонуло лижні, при хорошому ковзанні на накатаній лижні, на пологих схилах при нормальній опорі для палиць. При винесенні палиць проводиться глибокий вдих, а при поштовху палицями - видих. Не слід різко випрямляти корпус після закінчення поштовху палицями - це погіршить ковзання. Нахил тулуба для поштовху руками такий же, як в одночасному бесшажном ході.
Одночасний двухшажний хід менш обтяжливий, ніж два попередніх, застосовується в тих випадках, коли потрібно довго йти по рівнинній місцевості або під ухил при хорошому ковзанні.
У двухшажного ході на перший ковзний крок палиці виносяться вперед, на другий - виконується поштовх двома руками, приставляючи одну ногу до іншої. Наступне рух починається після того, як лижник відчує зниження швидкості ковзання. Тоді вага тіла треба перенести на одну ногу (праву або ліву) і зробити поштовх іншою ногою. Потім треба винести палиці вперед, кільця палиць повинні як би «обганяти» лижника. Потім слід зробити другий крок, сильно відштовхнувшись ногою, поставити палиці в сніг ближче до носка тієї лижі, яка висунута вперед, і почати енергійний поштовх руками, включаючи роботу і тулуба. Поштовхи ногами повинні бути сильними, як в поперемінному двухшажного ході, а кроки треба робити розтягнутими, плавними. Для оволодіння цим лижним ходом можна робити для себе такий підрахунок: «раз - ковзання, два - ковзання, три - поштовх руками».
В останні роки все частіше провідні спортсмени стали застосовувати на міжнародних змаганнях коньковий хід. Раніше цей хід застосовувався лижниками тільки як підбиває вправу до оволодіння ковзанням на одній лижі. Зараз, коли лижня готується із застосуванням техніки і стає твердою (навіть Льодовитий), з'явилася можливість розширити арсенал технічних засобів і застосовувати вигідний для таких умов коньковий хід не тільки на рівнині, а й на підйомах.
З вихідного положення - основна стійка лижника - треба висунути вперед в сторону ліву ногу, а носок правої лижі теж відвести в сторону, і, поставивши на внутрішнє ребро, зробити активне відштовхування, ковзаючи на лівій лижі, потім на правій (приблизно так само, як відштовхуються на ковзанах). Лижі для цього ходу можуть бути більш короткими.
Застосування ковзанярського ходу в умовах змагань вимагає хорошої спеціальної фізичної підготовки, особливо м'язів гомілковостопного суглоба. Як підготовчих вправ для оволодіння цим ходом можна використовувати катання на ковзанах.
На зимових Олімпійських іграх в Сараєві багато лижників широко застосовували полуконьковий хід. Цей прийом відрізняється від ковзанярського ходу тим, що одна лижа ковзає вперед по лижні, а інший лижею спортсмен відштовхується, ставлячи її в сторону і на ребро. Для значного підвищення або підтримання швидкості полуконьковий хід має свої переваги. Цей хід можливий при пересуванні по щільному насту або на добре утрамбованном снігу.
Пересуваючись по місцевості, завжди можна зустрітися з підйомами різної крутизни. Від крутизни підйому, стану снігу і обраної вами мастила лиж залежить спосіб подолання підйому.
Підйом ковзанням використовується при вдалій мастилі лиж (хорошому зчепленні зі снігом). Як правило, цей спосіб виправдовує себе на пологих довгих підйомах. Лижник пересувається поперемінним двухшажним ходом, причому палки ставляться більш похило, ніж на рівнині, а тулуб нахилений вперед. На більш крутому схилі - кроки коротше, велика опора на палиці.
Підйом ступанія застосовується на крутих підйомах, а також при поганому зчепленні лиж зі снігом. Лижник як би «прихлопувати» лижу до снігу. Якщо така обстановка виникає під час змагання, то цим способом просто біжать в гору.
При поганому зчепленні лиж зі снігом при підйомі навскіс по схилу використовується метод «напівялинкою»: одна лижа встановлюється прямо по схилу, а друга кілька відводиться носком в сторону, ставиться на ребро, і цієї лижею проводиться енергійне відштовхування. Поштовх палицями такий же, як в поперемінному двухшажного ході.
При слабкому зчепленні, крутому підйомі на глибокому снігу застосовується спосіб «ялинка». Називається він так тому, що на снігу залишаються сліди, що нагадують ялинку. Обидві лижі відводяться носками в сторони і ставляться на внутрішні ребра, ноги злегка зігнуті в колінах. Винос лижі проводиться поперемінно правою, потім лівою ногою, переносячи п'яту однієї лижі через п'яту інший (вага тіла переміщається з лижі на лижу). Нога з лижею виноситься коліном вперед і вгору. При пересуванні палиці ставляться в сніг з боків ззаду лиж. Залежно від стану снігу, зчеплення і від крутизни підйому розворот лиж в сторони збільшується або зменшується.
На дуже крутих підйомах користуються способом «драбинка». В даному випадку лижник стає боком до підйому, ставить лижі горизонтально, спираючись на ребро тій лижі і на палицю, які знаходяться нижче на схилі, підтягує іншу лижу.
Необхідною умовою для оволодіння раціональної технікою є вміння швидко розслабляти м'язи після робочих зусиль, перемикатися з одного лижного ходу на інший без втрати швидкості пересування. Зміна одного лижного ходу іншим проводиться в залежності від рельєфу місцевості, умов ковзання, глибини і стану сніжного покриву, ступеня втоми окремих м'язових груп. Якщо, наприклад, опора для палиць погана (сніг глибокий) - краще переходити на попеременний четирехшажний хід, покращився ковзання (лижня накатана, швидкість висока) - треба переходити на одночасні ходи.
У подоланні спусків також є своя тактика.
Якщо спуск прямий, лижня хороша, то можна спускатися в низькій або середній стійці з опорою рук на коліна (для відпочинку). Середня стійка застосовується при спусках по незнайомій лижні, коли треба бути готовим до подолання нерівностей, горбів, раптових поворотів. Якщо зустрічаються на схилах так звані «хвилі» - невеликі западини і горби, то на западині слід випрямитися, а на горбі трохи присісти. При сильному вітрі треба збільшити нахил корпусу вперед.