У перший день занять після проведення розминки (про яку буде сказано нижче) починається оздоровчий біг в самому повільному темпі до появи перших ознак задишки, тяжкості в ногах або інших ознак дискомфорту. Це час - від початку бігу до появи перших ознак дискомфорту - фіксується (запам'ятовується). Після цього протягом одного тижня відбувається декілька пробіжок в день зафіксованої тривалості і швидкості. Між пробіжками повинен бути інтервал, протягом якого потрібно здійснювати ходьбу.
Цей інтервал - ходьба між пробіжками - в початковий період повинен відповідати довжині пробіжки: 50 м бігу і 50 м ходьби, 100 м пробіжки - 100 м ходьби. Надалі, у міру адаптації організму до бігових навантажень. довжина пробіжки буде збільшуватися, а довжина ходьби зменшуватися. Довжина інтервалу перед забігами визначається в залежності від стану пульсу. Після приходу пульсу в первісний стан (до велич пульсу перед початком бігу) можна повторити пробіжку, але ні в якому разі не додавати ні темпу, ні часу бігу.
Початківці повинні неухильно виконувати наступні правила:
Після пробіжки, який би тривалості вона не була, обов'язково переходити на ходьбу - ні в якому разі не зупинятися і не стояти на місці! Справа в тому, що при бігу кровоносні судини ніг розширюються, наповнюються кров'ю і, за рахунок скорочення м'язів, беруть участь в просуванні крові вгору.
Головне - час перебування на дистанції, а не швидкість.
Звернути увагу на виконання повноцінного видиху.
Стежити за правильною постановкою стопи.
Якщо придивитися уважно до графіку. то видно, що після досягнення 10 хвилин всі чотири криві йдуть майже вертикально вгору. Що це означає? Це означає, що після 10 хвилин організм повністю переходить на аеробне дихання і серцево-судинна і дихальна системи стійко постачають м'язи киснем, вони досить зміцнилися, зміцнилися також і самі м'язи, які беруть участь в бігу.
Сенс тренування полягає у виробленні навички поступового збільшення навантаження під час занять і ефективного використання сил з тим, щоб до кінця пробіжки організм не був виснажений. Такого роду планомірність призводить до поступового підвищення тренованості бігуна.
Ніякі міркування, крім власного самопочуття, не повинні впливати на бігуна при виборі їм темпу і тривалості пробіжки. Потрібно пам'ятати, що в міру зростання тренованості виникає небезпека перевантажень через ослаблення контролю на трасі або через зайвої самовпевненості бігуна (елемент змагання: хто кого пережене і т. Д.).
При постановці дихання в процесі тренування необхідно акцентувати видих, оскільки вдих виробляється автоматично і глибина його визначається повнотою видиху.
Для початківців бігунів головне завдання втягнутися в біг, домогтися розвитку загальної витривалості, показником якого буде значно знизився рівень частоти пульсу.
Основний засіб тренування - повільний, поступово збільшується за тривалістю і швидкості біг, спочатку рівномірний, а пізніше, після досягнення тривалості бігу більше 10 хвилин, змінний, з легкими епізодичними і нетривалими ускорениями (протягом 15-20 сек.). Не можна доводити себе до виснаження постійними перетренування.