Підготовка любителів до напівмарафону: чому так важливий темпові біг
Це перша з статей, присвячена підготовці любителів до напівмарафону. Присвячена вона не тим, хто тільки вчора вийшов на першу пробіжку, а тим, у кого вже є достатній біговій стаж і бажання прогресувати далі.
Як і належить, в першій статті розберемо найважливішу і потрібну тренування, яка принесе максимальну користь для полумарафонцев - це темпові біг. Основне завдання темпового бігу - розвиток аеробних можливостей бігуна. Про важливість аеробних треніовок ми вже писали.
Так ось, регулярне застосування темпового бігу сприятиме розвитку такого фізіологічного якості, як анаеробний або лактатний поріг. Лактатний поріг, в загальному то, і визначає, наскільки високий темп ви зможете підтримувати протягом усього напівмарафону та характеризує насамперед м'язову витривалість.
Зупинимося детальніше на розумінні того, що таке лактатний поріг. Для багатьох не тільки любителів, але і професійних бігунів, термін «лактатний поріг» є незрозумілим, і почасти навіть лякає. Однак, якщо постаратися уникати складних наукових термінів, то можна зрозуміти його значення і важливість тренувань, спрямованих на його підвищення.
Що таке лактат або молочна кислота?
Лактат - це сіль молочної кислоти. Через наукових помилок далеких 1970-х років слово «лактат» сприймається більшістю з нас лише в негативному світлі, оскільки є основною причиною м'язового стомлення. Частково це правда, висока концентрація лактату в м'язах викликає падіння швидкості бігу, але сучасна наука показала, що лактат також є відмінним джерелом енергії для м'язів. Ваш організм розщеплює глюкозу для отримання енергії, і одним з продуктів цього розщеплення є лактат. Під час повільного бігу ваш організм ефективно конвертує лактат назад в енергію, видаляючи тим самим продукти втоми з ваших м'язів. Що це означає? Під час спокійного бігу, коли немає необхідності у виробленні великої кількості енергії, поява лактату і його переробка назад в енергію знаходяться в рівновазі.
Уявімо, ви почали збільшувати темп бігу, це, природно, зажадає більше виробництво енергії в ваших м'язах. Це призведе до того, що концентрація лактату почне рости. В один момент виробництво лактату стане настільки високим, що перевищить його розщеплення і зворотне використання його в якості енергії. Точка, або максимальна швидкість бігу, в якій організм в стані конвертувати виробляється лактат назад в енергію і є лактатним або анаеробним порогом. Коли ми перевищуємо цю швидкість, концентрація лактату починає рости, що викликає печіння в ваших м'язах і призводить до мимовільного зниження швидкості бігу.
Швидкості лактатного порогу приблизно відповідає швидкість бігу на 15-20км у професійних бігунів і швидкість бігу на 10-15км у любителів. І тренується найкраще лактатний поріг саме темповим бігом.
Про важливість темпового бігу
Виконуючи тренування на рівні лактатного порогу або трохи нижче, ми вчимо наші м'язи краще переробляти лактат в енергію, тим самим тренуючи нашу стійкість до закислення.
На початку підготовки до напівмарафону ваш темпові біг може бути тривалістю всього 15 хвилин. Поступово, раз в 7-10 днів ми збільшуємо тривалість на 5 хвилин, довівши в результаті до 30-35 хвилин. Крім того, що ви адаптуєте до цього темпу бігу, поступово вам необхідно буде збільшувати швидкість, тому що від подібних тренувань ваш лактатний поріг буде рости.
Взагалі, на мій погляд, низький лактатний поріг - це одна з головних слабкостей початківців бігунів. Міркувати про нього, як ми це робимо в цій статті, досить легко. Але тренувати його досить непросто не стільки з методичної точки зору, скільки з психологічної, оскільки темпові біг вимагає чималих зусиль, концентрації і терпіння. Однак тренування і зростання лактатного порогу призведе до того, що ви побачите прогрес на будь-якій дистанції - від 5км до марафону.
Євген пищаллю - тренер бігового клубу «Runners 'Club»,
Майстер спорту Росії.
В даний момент відкритий набір в тренувальні групи Євгена,
заняття можливі в очному і дистанційному форматах (детальніше тут).