Вправа-антагоніст всім підйомів на носки. Має унікальну техніку виконання і навантаження. Підйом на п'яти не застосовується в бодібілдингу, оскільки не дає приросту м'язової маси гомілки. Проте вправа дає величезну користь для атлетів інших видів спорту.
Підйом на п'яти входить в розділи
Єдине у своєму роді вправу, яке цілеспрямовано впливає на передню частину гомілки і м'язи тилу стопи. Примітно те, що додатковий вага використовувати не вийде, і це не потрібно. Щоб компенсувати відсутність вантажу, застосовується досить специфічна техніка виконання з тривалими паузами.
Існує два варіанти виконання вправи
- Класичний варіант - підйом на п'яти виконується стоячи.
- Додатковий варіант - підйом на п'яти виконується сидячи.
Підйом на п'яти стоячи (класичний варіант)
Класичний варіант вправи задіє м'язи інакше щодо додаткового варіанту, а саме - більше працюють м'язи передньої частини гомілки і трохи менше м'язи тилу стопи.
працюючі м'язи
Підйом на п'яти задіє передню групу гомілки, м'язи тилу стопи, а також м'язи глибокого шару гомілки і стопи.
Вихідне положення
Встаньте прямо і зіпріться рукою за яку-небудь опору для підтримки рівноваги. При бажанні можна злегка нахилити корпус вперед - це допомагає краще відчути скорочення м'язів гомілки, а також покращує стійкість. Постановка ніг трохи вже плечей. Стопи паралельні один одному або злегка розгорнуті назовні. Можна приступати до виконання вправи.
техніка виконання
Зафіксуйте своє тіло в одному положенні; рух має здійснюватися тільки в гомілковостопному суглобі. Коліна повністю випрямлені. Міцно тримайтеся за опору, щоб зберегти баланс тіла під час підйому на п'яти. Максимально сконцентруйтеся, додатково напружуйте працюючі м'язи. Особливість техніки - у верхній точці позитивної фази використовується досить довга статична фіксація.
Перша частина руху: потягніть носки на себе, повністю скоротивши передні м'язи гомілки і верхні м'язи стопи; рух здійснюється за 1 секунду. У найвищій точці зупиніться секунд на 5 і ще сильніше скоротіть м'язи.
Друга частина руху: поверніть шкарпетки в початкове положення; рух триває 1 секунду.
Додаткова техніка (нюанси)
Дана вправа не має технічних тонкощів і нюансів.
Технічні помилки
Під час виконання вправи не відхиляйте таз назад, щоб уникнути можливості чітингу. Адже сенс не в тому, щоб максимально високо відірвати шкарпетки від статі за рахунок відведення таза і ніг назад, а в тому, щоб рух відбувався лише в стопах, напружувалися потрібні м'язи. В ідеалі лінія, що проходить через всі суглоби ніг, повинна бути перпендикулярна підлозі. У такому положенні навантаження точно піде в цільові м'язові групи.
Чи не згинайте колінний суглоб, він повинен бути повністю випрямлені. І ні в якому разі не поспішайте під час виконання вправи; обов'язково витримуйте тривалу паузу в 5 секунд, інакше сенс вправи буде втрачено.
акцент навантаження
У даній вправі не можна зміщувати акцент навантаження між м'язами.
Підйом на п'яти сидячи (додатковий варіант)
Виконуючи вправу сидячи, ви відчуєте злегка іншу навантаження, ніж в класичному варіанті, а саме - більше працюють м'язи тилу стопи, але трохи менше передня група гомілки.
Техніка виконання і особливості
Початкове положення відрізняється від класичного варіанту. Вам необхідно сісти на підлогу і повністю витягнути ноги перед собою. Спину тримаєте прямий; нахил корпусу щодо ніг приблизно 90-120 градусів. Упріться руками в підлогу для створення стійкого становища. Коліна повинні бути випрямлені і зафіксовані. Розташування стоп трохи вже плечей, або впритул один до одного. Шкарпетки спрямовані паралельно або злегка розгорнуті назовні. Сама техніка виконання ідентична класичному варіанту; ваше основне завдання максимально тягнути носки на себе і надовго затриматися в зоні пікового скорочення.
застосування
Можливо, вам сподобається саме цей варіант виконання вправи, оскільки в ньому навантаження між м'язами розподіляється іншим чином.
Підведемо підсумки
Підйом на п'яти. Коротка інформація про даній вправі:
- Підйом на п'яти виконується як стоячи, так і сидячи.
- Додаткове обтяження не використовується.
- Єдине вправу, яке прицільно навантажує передню групу гомілки, а також м'язи тилу стопи.
- Потягніть носки на себе; рух триває 1 секунду. Зробіть паузу у фінальній точці на 5 секунд. Поверніть шкарпетки в початкове положення; рух триває 1 секунду.
додаткова інформація
Дана вправа рекомендується виконувати без взуття, але стоячи або сидячи на досить м'якій поверхні. Також підйом на п'яти можна виконувати в легкому взутті з тонкою і нежорсткій підошвою. Тільки так ви зможете якісно опрацювати м'язи, а взуття не буде сковувати ваші рухи.