Всі, хто тренується з залізом хочуть накачати великі руки. Але якщо ви допускаєте будь-яку з нижче наведених помилок, але звичайно ж легко виправних, ви знижуєте ефективність своїх тренувань.
Є більше кількість варіантів згинань рук з обтяженнями для тренування біцепсів, і у кожного з них є як свої переваги, так і недоліки. Але якщо ви хочете виділити краще рух з згинань рук, їм безумовно повинен бути підйом штанги на біцепс стоячи.
У числі кращих вправ на біцепс можуть виявитися підтягування зворотним хватом, які, крім усього іншого, є потужним Многосуставние рухом для тренування двоголового м'яза.
Але в порівнянні з підйомом штанги стоячи, з його активною стимуляцією всієї мускулатури рук (що підтверджують дані ЕМГ) і здатністю перевантажувати м'язову групу великою вагою, підтягування все-таки відходять на другий план.
Як це не сумно, але під час підйому штанги на біцепс стоячи, багато що може піти криво. Отже, 4 головних технічних помилки, які можуть зіпсувати всю вашу тренування двоголового м'яза.
Помилка №1. Читинг.
Коли-небудь відзначали для себе, що ви сильніше під час підйому штанги стоячи, а не сидячи? Причина проста, ви використовуєте коліна і стегна, щоб згенерувати додаткове зусилля.
Це зусилля допомагає вам подолати мертву точку підйому на біцепс, яка у більшості з нас знаходиться приблизно на середині амплітуди руху вгору. Але, підключаючи до підйому штанги інші групи м'язів, ви знімаєте частину навантаження з біцепсів.
Хочете виконати цей підйом штанги на біцепс стоячи, приберіть будь-які зайві рухи. До всього іншого, ви вбережете поперек від травми, яку може спровокувати неправильна техніка.
Крім того, якщо ви візьмете вага, який не в змозі обробити з правильною технікою навіть на першому повторенні, ви зробите з Односуглобні вправи, многосуставное, тим самим знімаючи навантаження біцепсів.
Якщо біцепси не можуть впоратися з навантаженням навіть в першому повторенні, в роботу, в будь-якому випадку, включаються поперек і ноги.
Але якщо ви чисто виконуєте 6-7 повторень, не включаючи в роботу додаткові групи м'язів, можна додати ще одне або два повторення з легким читингом (припустимо, невеликий рух стегнами), щоб продовжити підхід.
Тільки зведіть роботу допоміжних м'язів до мінімуму, щоб вони лише допомагали вам пройти через мертву точку, але без особливого навантаження на поперек.
Помилка №2. Неповна амплітуда руху.
Деякі атлети грішать тим, що вішають на штангу занадто велику вагу, щоб потішити своє его, а потім читингом в ексцентричній фазі руху.
І замість того, щоб повністю розгинати руки і опускати вагу вниз, вони розгинають їх частково, а самі роблять нахил вперед. З боку здається, що вони опустили штангу, але це не зовсім так.
Коли такий прийом виконується навмисно, він називається частковим повторенням. Але якщо ви намагаєтеся підняти штангу з дуже великою вагою, ви читингом.
Тренування з повною амплітудою руху набагато ефективніше для розвитку сили і гіпертрофії м'язів. Слідкуйте за технікою виконання в дзеркалі і переконайтеся в тому, що повністю розгинаєте руки.
Помилка №3. Підйом штанги занадто високо.
Чули коли-небудь, що при підйомі штанги на біцепс найкраще «піднімати штангу якомога вище»? Це не зовсім вірно. Правильно піднімати штангу якомога вище, але тільки поки лікті не стануть йти вперед і будуть притиснуті до корпусу. Це класичний підйом штанги на біцепс.
Крім згинання та розгинання передпліччя, інших зайвих рухів бути не повинно. У спробі підняти штангу вище багато спортсменів виштовхують лікті вперед (свідомо чи ні, не знаю). Але такий рух включає в роботу передні пучки дельт, а навантаження, яке повинне лягти точно в двоголову м'яз, значно знижується.
Якщо ви «піднімаєте штангу високо», то передпліччя починають тиснути на ліктьові суглоби. Ви таким чином створюєте «погану» точку опори і на якийсь час повністю знімаєте навантаження з біцепсів.
Помилка №4. На тренуванні біцепсів, підйом штанги не виконується першим.
Що є головною перевагою тренування будь-якій частині тіла? Вправа, яке ви виконуєте першим, поки ви ще повні енергії і сил, щоб взяти максимальну вагу.
Виконуючи підйом штанги на біцепс в першу чергу, ви підсилюєте механічне напруження і потужний викид гормону росту, а обидва ці чинника необхідні для м'язової гіпертрофії.
Нічого страшного якщо ви почнете тренування з великої ваги з меншим числом повторень. Тренуйтеся на нижній межі діапазону (6-8 повторень), коли ще м'язи не стомлені. При такій кількості повторень ви отримаєте більше стимулів для зростання сили і обсягу, ніж якщо зробите 15 повторень з меншою вагою.
Підійшовши до закінчення тренування, виконайте підйом штанги або гантелі на біцепс на ізолюючої лаві або іншу вправу сидячи. Рухи в положенні сидячи в більшій мірі йдуть як ізолюючі, тому в них складніше вдаватися до читингу. А оскільки у вправах сидячи, як правило, використовується менший робочий вага, ніж у вправах стоячи, то краще їх залишити на кінець тренінгу, поки сила двоголового м'яза ще на високому рівні. Винятком може бути прийом попереднього стомлення.
Отже, висновок: при правильній техніці виконання підйому штанги на біцепс стоячи - це краща вправа згинання рук з обтяженням.