Якщо Ви тримаєте ноги прямими при підйомах на шкарпетки, то це сильно навантажує як литкові, так і камбаловидние м'язи. Камбаловидная м'яз знаходиться під литкового і видно лише по краях гомілки. Незважаючи на свою недоступність погляду, камбаловидная м'яз вносить істотний внесок в обсяг гомілки. Підйоми на шкарпетки сидячи не навантажувати литкові м'язи (чим більше ноги зігнуті в колінах, тим менше навантаження на литкові м'язи) і переносять всю навантаження на камбаловидние м'язи. Але, з точки зору загального збільшення обсягу гомілок, варіанти підйомів на носки сидячи менш ефективні, ніж підйоми на шкарпетки стоячи.
Приготування і вихідна позиція
У всіх підйомах на шкарпетки подушечки пальців ставляться на міцний блок. Якщо блок не є частиною тренажера, то прикріпіть його до дошки більшої площі. Це не дозволить блоку перевернутися. Наприклад, візьміть брусок дерева 10 см х 10 см х 50 см і прибийте його до дошки 2,5 см х 25 см х 55 см. Закруглите один з верхніх двох країв блоку. Цей край буде у Вас робочим. В якості альтернативи дерев'яному блоку - принаймні для підйомів на носки на одній нозі з гантеллю - Ви можете використовувати будь-який відповідний нерухомий об'єкт - наприклад, сходинку.
Наскільки глибоко вниз Ви зможете опускати свої п'яти, залежить від Ваших індивідуальних особливостей. Як і в багатьох інших вправах, одна і та ж амплітуда руху, що є для однієї людини безпечної та ефективної, може травмувати іншої людини. Якщо Ви можете займатися по повній амплітуді в підйомах на шкарпетки і при цьому після тренування не відчуваєте ніякого болю в ногах, то краще нічого і не треба. Але якщо повна амплітуда руху призводить у Вас до болів в ногах, то скоротіть її на 2-5 см. Знайдіть той максимальний діапазон руху, який є безпечним для Вас.
Якщо Ви користуєтеся рухомим блоком або платформою, то виберіть такий блок або таку платформу, висота яких підходить особисто Вам. Щоб урізати, якщо це необхідно, амплітуду руху, візьміть блок висотою 5 см замість стандартного блоку висотою 10 см. Таким чином, Ви зменшите діапазон руху на 2-5 см в порівнянні зі стандартним високим блоком - але за умови, що Ваша взуття має підошву стандартної висоти під п'ятою. Навіть якщо Ви можете безпечно робити полноамплітудние підйоми на шкарпетки, спробуйте провести як мінімум один тренувальний цикл тривалістю три місяці або довше, роблячи підйоми на шкарпетки тільки за скороченою амплітуді, з великою вагою і в меншій кількості повторень (не більше 10). Можливо, Ви виявите, що Ваші гомілки відгукнуться на таке навантаження новим зростанням.
Використання часткових повторень в підйомах на шкарпетки і зменшення кількості повторень в сеті означає, що Ви можете негайно підвищити робоче навантаження. Це само по собі непогано - адже Ваші ікри працюватимуть під важчій навантаженням. Але навіть якщо Ви можете підвищити навантаження відразу на 45 кг і більше і тут же приступити до інтенсивної роботи, не робіть так. Набагато безпечніше збільшувати навантаження поступово. щоб Ви могли адаптуватися до зрослим ваг. Це займе не менше двох місяців. Чи не збільшуйте свої робочі ваги різко.
Необхідність збільшувати ваги поступово протягом як мінімум кількох місяців пов'язана не тільки з безпекою Вашої спини. Вашим гомілковостопним суглобам і ногам також потрібен час, щоб звикнути до збільшеної навантаженні.
Якщо у Вас проблеми зі спиною, часткові повторення і сети, що складаються з низького числа повторень, не для Вас, тому що у Вашій ситуації потрібно якомога більше зменшити навантаження на плечі. Безпечною альтернативою в такому випадку можуть бути підйоми на носки на одній нозі з гантеллю в руці. Однак, коли Ви з часом доберетеся до дуже важких ваг, Вам потрібно дуже велика гантель, а її у Вашому залі може і не виявитися.
Залежно від підошви Вашого взуття і поверхні платформи або блоку, на край яких Ви встаєте, є ймовірність, що Ваші ноги можуть зісковзувати нього під час виконання сету. Якщо це трапиться під час сету, швидко змініть положення ноги, а на наступному тренуванні одягніть інше взуття або знайдіть інший блок чи платформу, з краю яких Ваші підошва не будуть зісковзувати.
Ноги тримайте прямими в колінах, за винятком підйомів на носки сидячи. У всіх вправах на ікри Ваші великі пальці ніг повинні дивитися або прямо, або вони повинні бути трохи розведені в сторони. Вибираючи позицію ступень, уникайте крайнощів.
Якщо Ваші ахіллесові сухожилля погано розтягуються, а Ви хочете робити вправу по повній амплітуді, то глибину опускання п'ят потрібно збільшувати поступово протягом декількох тижнів. Але не забувайте правильно розставляти пріоритети. Мета підйомів на носки - стимулювати зростання в Ваших литках, а не перетворити Ваші ахіллесові сухожилля в пару еластичних бинтів.
Підйоми на шкарпетки стоячи
Для традиційних підйомів на носки стоячи потрібен відповідний тренажер. В якості альтернативи Ви можете робити вправу зі штангою, тримаючи її на спині, в силовій рамі. При цьому гриф повинен ковзати по внутрішній стороні вертикальних стійок рами. Стійкий блок під ноги слід розташувати так, щоб Ви мали можливість трохи нахилитися вперед, коли встанете на нього. Цей невеликий нахил вперед необхідний для того, щоб гарантувати, що гриф, що ковзає вгору-вниз по вертикальних стійок силової рами, не втратить контакту з ними, а Ви не втратите рівновагу.
Зніміть штангу з обмежувачів, розташованих приблизно на висоті плечей. Коли Ви стоїте на блоці, то гриф не повинен торкатися обмежувачів. Але дуже важливо розташувати обмежувачі на такій висоті, щоб гриф торкнувся обмежувачів за кілька міліметрів до того, як Ваші п'яти опустяться в нижню точку (за умови, що Ви можете опустити п'яти на підлогу). Якщо ж Ваші п'яти будуть опускатися на підлогу до того, як гриф торкнеться обмежувачів, то це призведе до того, що вага навантаженої штанги буде надавати компресують навантаження на Ваш хребет. А це дуже небезпечно! Обмежувачі потрібні ще й для того, щоб його можна було швидко покласти штангу на них, коли досягнете м'язової відмови. Для цього Вам потрібно буде просто зігнути ноги в колінах.
Підйоми на шкарпетки стоячи в спеціальному тренажері.
Підйоми на шкарпетки в силовій рамі. Будьте обережні, щоб не пошкодити хребет! Див. Текст.
Ніколи не кругла спина, виконуючи будь-які підйоми на носки
стоячи - будь то в тренажері або зі штангою.
Хребет може піддатися компресують навантаженні навіть тоді, коли Ви виконуєте підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері, спеціально для призначеному для цієї вправи. Якщо можливо, відрегулюйте тренажер так, щоб вага опускався на упори до того, як Ваші п'яти доторкнуться до статі в нижній точці руху. Або ж, Ви можете просто робити повторення, уникаючи торкання підлоги п'ятами. Це легко зробити, якщо Ви візьмете досить високий блок, щоб навіть при максимальному розтягуванні Ваші п'яти все одно не діставали б до статі. Але якщо Ви використовуєте для роботи на ікри блок невеликої висоти, як рекомендовано в цій книзі, то Ваші п'яти легко будуть діставати до підлоги до того, як Ви опустите вагу. Якщо Ви не можете виключити компресійну навантаження на хребет, то знайдіть все ж такий варіант підйомів на носки, який зможе гарантувати безпеку Вашого хребетного стовпа.
При одночасному підйомі на обидва носка, варіант, що виконується стоячи, дозволить Вам працювати з великою вагою. Якщо Ви займете неправильну вихідну позицію або будете робити повторення неохайно (особливо, якщо при цьому Ви візьмете вага, який Вам явно не по плечу), то Ви піддаєте себе ризику травмування.
Особливу уважність слід проявляти, коли Ви займаєте вихідну позицію в підйомах на шкарпетки стоячи і робити перші повторення. Чи не круглі верх спини! І переконайтеся, що вага розподіляється симетрично по Вашій спині і ногах. Упріться плечима в упори тренажера (або візьміть штангу на плечі), притисніть лопатки один до одного, зігніть ноги в колінах і поставте ноги у вихідну позицію на блок. У цей момент Ви ще не взяли на себе вагу. Тепер прогните спину, "замкніть" торс і випрямити ноги. Виконуючи ці дії у зазначеній послідовності, Ви займете початкову позицію безпечно. Тепер вага знаходиться на Ваших плечах і Ви готові до першого повторення.
Ніколи не потрібно займати вихідне положення з вже взятих на плечі вагою. Спочатку Ви повинні встати правильно в початкове положення на блок, а тільки потім приймати на себе вагу.
Якщо Ви робите підйоми на шкарпетки в силовій рамі, то Ви повинні триматися руками за гриф. Якщо ж Ви робите вправу в тренажері, то міцно тримайтеся за ручки. Це не тільки допоможе Вам зберегти рівновагу, але і тримати торс нерухомим. У будь-якому випадку, використовуйте постановку ніг на ширині таза. Не потрібно ставити ноги ближче один до одного - інакше Вам буде важко утримувати рівновагу.
Під час виконання будь-якого сету, ніколи не дозволяйте собі круглі спину, не розслабляйте торс, не згинайте ноги в колінах. Якщо Вам доводиться під час сету згинати й розгинати ноги в колінах, то це означає, що Ви взяли непомірний для себе вагу.
Підйоми на шкарпетки на одній нозі
Цей варіант виконується за допомогою гантелі, яку Ви тримаєте в одній руці - з тієї ж сторони, що і робоча нога. Крім того, можна робити цей варіант вправи і в спеціальному тренажері. Не робіть підйоми шкарпетки на одній нозі зі штангою на спині - навіть всередині силової рами. Вам не вдасться утримати рівновагу належним чином.
Якщо Ви використовуєте гантель, то для рівноваги необхідно братися інший вільною рукою за що-небудь нерухоме і стійке. Якщо Ви тримайтеся за вертикальну стійку силової рами, щось не засовуйте палець в отвори, просвердлені в стійці. Якщо Ви будете так робити, то, втративши рівновагу, Ви можете дуже серйозно пошкодити цей палець.
Підйоми на шкарпетки на одній нозі, тримаючись за
горизонтальну опору для рівноваги.
Під час підйомів на носки з гантеллю краще триматися нема за що-то вертикальне, а якусь горизонтальну опору, що знаходиться приблизно на рівні Ваших плечей. Наприклад, тримайтеся за гриф, встановлений на обмежниках в силовій рамі на необхідній висоті. Так Вам легше буде тримати рівновагу. Приготуйтеся робити підйоми на носки таким чином, щоб Ви могли триматися за горизонтальний гриф своєї вільною рукою - беріться вільною рукою за гриф в місці, розташованому перед цим плечовим суглобом або трохи в сторону. Робочу ногу не згинайте під час виконання вправи.
Сильному чоловікові для підйомів на носки в підходах, що складаються з малої кількості повторень, знадобляться гантелі понад 45 кг. Можна також зробити гантель з довгого прута, на який можна одягати млинці. Можливо, цю вправу легше виконувати в спеціальному тренажері.
Цю вправу можна виконувати час від часу, для різноманітності, але воно, в принципі, опрацьовує ікри точно таким же чином, що і підйоми на носки стоячи.
Ослячі підйоми виконуються, зігнувшись в талії. Візьміться за що-небудь для рівноваги, ноги тримайте вертикально і не згинайте їх в колінах. У цій вправі як обтяження традиційно виступає партнер, який сідає Вам на поперек. Партнер, якщо необхідно, може тримати додаткову вагу.
Основна позиція для виконання ослиних підйомів.
Як обтяження також можна підвісити до талії вага. Крім того, деякі зали оснащені спеціальними тренажерами для ослиних підйомів.
Для сетів, що складаються з малої кількості повторень, дуже сильному чоловікові, можливо, ослячі підйоми не підійдуть через обмеженого обтяження, яке можна застосовувати в цій вправі. В цьому випадку, більш практичним, напевно, буде виконання підйомів на носки коштуючи в тренажері.
Підйоми на носки сидячи
Підйоми на носки сидячи - це єдина вправа, де потрібно згинати ноги в колінах. Вправа виконується на спеціальному тренажері або за допомогою штанги, що лежить на стегнах ближче до колін. Атлет при цьому сидить і його ноги зігнуті. Під штангу необхідно підкласти що-небудь м'яке. Якщо Ви вирішили користуватися спеціальним тренажером, то відрегулюйте висоту упорів під себе. Упріться колінами в упори або покладіть штангу над колінами так, щоб Вам було зручно.
Який би Ви варіант не вибрали - зі штангою або в тренажері - поставте ступні на ширині таза. У нижній позиції Ваші ноги повинні бути зігнуті під певним кутом.
Підйоми на шкарпетки сидячи зі штангою і в тренажері.
Що стосується амплітуди руху, положення ступень, виконання повторень і необхідності витримувати паузу вгорі, то рекомендації для цієї вправи практично нічим не відрізняються від рекомендацій для інших вправ для м'язів гомілок.
Кілька загальних важливих зауважень
Будь ласка, ретельно вивчіть тексти з описом всіх вправ. Іноді всього лише незначна деталь і є тим самим фактором, що визначає, чи буде вправа приносити Вам користь або, навпаки, бути причиною травм і руйнівного впливу на організм.
За кількома винятками, вправи, які не ввійшли в дану книгу, є або відверто небезпечними, або марними або майже марними, або вимагають обладнання, яке важко дістати, або технічно настільки складними, що без присутності тренера-експерта не обійтися. Одне з таких винятків - вправи для посилення хвата.
Будьте прихильником правильної та безпечної техніки виконання вправ, чиє опис Ви можете знайти в цій книзі. Дбайте про своїх суглобах - і Ви зможете тренуватися регулярно і послідовно протягом довгого періоду часу. Регулярні і послідовні тренування протягом довгого періоду часу - ось на що Ви повинні налаштуватися в першу чергу і саме це має бути Вашим пріоритетом № 1. Без можливості тренуватися подібним чином Ви не зможете досягти своїх цілей.