Початкове положення - сидячи на похилій лаві. Ступні під валиками. Руки за головою (або на стегнах). Коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку:
- зробити вдих і нахилити тулуб приблизно на 20 °;
- опускаючи тулуб назад, зсутулившись спину, як би розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напруга на прямих м'язах живота;
- зробити видих після закінчення руху.
Цю вправу слід виконувати з багаторазовими повтореннями. Воно дозволяє розробляти всі м'язи живота, так само як і клубово-поперекові м'язи, напрягатель широкої фасції і прямі м'язи стегна в складі чотириглавих м'язів стегон.
Щоб задіяти максимально верхні прямі м'язи живота. опускайте тулуб до положення паралельно підлозі. При опусканні нижче, Ви зміщуєте частина навантаження на м'язи стегон.
Варіант підйомів тулуба на похилій лаві з розворотом тулуба
Варіант. щоб перемістити частину навантаження на косі м'язи живота, можна по черзі здійснювати повороти тулуба то в одну, то в іншу сторону
при кожному черговому повторі.
Наприклад. при поворотах тулуба вліво в роботу залучаються в більшій мірі права зовнішня і ліва внутрішня косі м'язи живота, а також права сторона прямого м'яза живота.
Цей рух можна виконувати з багаторазовими повтореннями як в обидві сторони, так і тільки в одну сторону. В обох випадках потрібно сконцентруватися на м'язових відчуттях. Для цього необов'язково надмірно збільшувати нахил лави.
Підйоми тулуба на похилій лаві
Застосування вправи - підйоми тулуба на похилій лаві
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: На початку або в кінці тренування. Першою вправою при роботі на прес, після підйомів тулуба на похилій лаві зробіть згортання тулуба з гомілкою на лаві і бічні нахили стоячи.
Скільки: 3 сети по 20-40 повторень.
Вправи для верхнього преса
