Не секрет, що більшість відвідувачів спортзалів не ходять туди, щоб підготуватися до змагань з бодібілдингу. Метою людей, як чоловіків, так і жінок, є спалювання підшкірного жиру. Саме через цю жирового прошарку не проглядається рельєф. Але лише одиниці знають, що боротьба за красивий, промальовані рельєф починається не в спортзалі, а за обіднім столом.
Математика рельєфних м'язів
Дієта є основною частиною роботи з побудови рельєфного тіла. Саме правильне харчування дає 70% кінцевого результату. Ще 20% залежать від сили волі і самоконтролю, які допомагають утримуватися від шкідливих калорій. Від правильної техніки тренувань і програми вправ залежить лише 10% результату. Так що на питання, винесене в заголовок даного матеріалу, ми змушені дати негативну відповідь.
Чи не допоможе знайти красиве тіло й інша крайність: різке зменшення споживаних калорій без фізичних вправ. Позбутися від підшкірного жиру і прокачати рельєфні м'язи - комплексна і досить непросте завдання, що вимагає правильного підходу.
Як скоротити рівень підшкірного жиру?
У людському організмі існує два види жиру:
Ці жири знаходяться у взаємному балансі. Іншими словами, чим більше в організмі внутрішнього жиру, тим складніше буде позбутися від підшкірного. При впливі на організм дієт або фізичних навантажень першим реагує внутрішній, а потім підшкірний.
Секрет розщеплення підшкірного жиру полягає в здатності організму переробляти цей самий жир, звільняючи з нього жирні кислоти для засвоєння їх організмом. Коли ви починаєте тренування, ваш організм починає користуватися накопиченими жирами, перетворюючи їх в енергію. Так ось, для ефективного спалювання жиру ви повинні витрачати на добу більше калорій, ніж споживаєте.
Харчування на період спалювання підшкірного жиру
Спалювання підшкірного жиру серед спортсменів прийнято називати «сушкою». Правильна сушка - це поєднання низькокалорійної дієти і фізичної активності. Але низькокалорійна дієта аж ніяк не означає, що ви повинні їсти тільки капусту і буряк. Таким чином ви тільки порушите обмінні процеси в організмі і заробите проблеми зі шлунком і підшлункової. Навпаки, споживати в їжу необхідно і вуглеводи, і білки, і жири, правда, трохи змінивши їх пропорцію і мінімізувавши споживання шкідливих жирів (вершкове масло, жирне м'ясо, сало та інші тваринні жири).
Про те, чи можна схуднути, просто вважаючи споживані калорії. ми вже писали в одному з наших матеріалів. Тут же хочемо дати кілька корисних порад щодо харчування для ефективного спалювання калорій.
Американські вчені підрахували, що ідеальним для жінок, які хочуть спалити максимальну кількість жиру в мінімальні терміни, вважається дефіцит в 300 калорій на добу. Той є для того, щоб почати спалювати жир, досить урізати свій звичайний раціон на 300 ккал і додати фізичні навантаження. А щоб зберігати при цьому м'язову масу, необхідно дотримуватися таких принципів:
- не знижувати калорійність свого харчування більш ніж на 15% і не голодувати;
- харчуватися регулярно 5-6 разів на добу. При цьому не допускати великі (більше 3 годин) перерви в прийомі їжі;
- пити просту воду не менше 2 літрів в день, невеликими порціями протягом усього дня;
- вживати в їжу складні вуглеводи і клітковину, замість швидких вуглеводів і цукру, а також обов'язково є не менше 2 грам білка на 1 кг ваги щодня;
- сніданок повинен бути найбільшим прийомом їжі і складати до 35% всього денного раціону;
- витрачати на сон не менше 7 годин на добу.
Дієту для спалювання жиру необхідно підбирати з фахівцем-дієтологом, з урахуванням вашого віку, маси і наявності тих чи інших патологій. Ну і, звичайно, не слід забувати про фізичну активність, без якої домогтися рельєфу просто неможливо.
Бережіть себе, і будьте здорові!